Alimentazione sportiva e fitness: la fatica

Cos'è la fatica, e come possiamo limitare la sua insorgenza mentre siamo in palestra? In questo breve estratto di testo tratto dal libro "Guida completa all'alimentazione sportiva", volume ideale per chi desidera perfezionare la sua dieta da palestra, vedremo insieme:

• Il fenomeno dell'affaticamento in palestra;
• Come ritardare la sua insorgenza.

Il fenomeno dell'affaticamento in palestra

In termini scientifici, la fatica è l’incapacità di sostenere una certa espressione di potenza o velocità. È uno squilibrio tra la richiesta energetica dei muscoli sotto sforzo e l’apporto di energia sotto forma di ATP. I corridori sperimentano la fatica quando non riescono più a mantenere la loro velocità; i giocatori di calcio sono più lenti negli sprint e la loro abilità tecnica si riduce; in palestra, non si è più capaci di sollevare il carico; in una lezione di aerobica, non si riesce a mantenere il ritmo e l’intensità. A livello di percezione soggettiva, l’esercizio fisico diventa molto più difficile da sostenere, le gambe risultano pesanti e difficilmente si riesce a dare il massimo.

Perché insorge la fatica durante l'esercizio anaerobico?

Durante le attività esplosive che prevedono sforzi massimali di potenza, la fatica insorge a causa dell’esaurimento dell’ATP e della CP. In altre parole, la richiesta di ATP supera la quantità disponibile. Durante le attività di durata compresa tra i 30 secondi e i 30 minuti, la fatica è causata da un meccanismo diverso. Il ritmo di smaltimento dell’acido lattico nel sangue non riesce a tenere il passo con la sua produzione.

Ciò significa che, durante l’esercizio a intensità elevata della durata massima di mezz’ora, si verifica un graduale aumento dell’acidità muscolare, che riduce la capacità dei muscoli di mantenere contrazioni intense. Non è possibile proseguire l’esercizio a intensità elevata a oltranza, perché l’ambiente molto acido nei muscoli impedirebbe la contrazione delle fibre, causando la morte delle cellule.

La sensazione di bruciore che percepite quando la concentrazione di acido lattico è elevata costituisce una sorta di meccanismo di difesa, che salva le cellule muscolari dalla morte. Diminuire l’intensità dell’esercizio abbasserà il tasso di produzione dell’acido lattico, riducendone l’accumulo, e consentirà ai muscoli di passare al sistema energetico aerobico, permettendovi così di proseguire l’esercizio.

Perché insorge la fatica durante l'esercizio aerobico?

La fatica durante l’esercizio di intensità medio-alta che si protrae per più di un’ora insorge quando si esauriscono le riserve di glicogeno muscolare. È come quando finite la benzina dell’auto. Il glicogeno muscolare è inferiore rispetto ai depositi di grasso del corpo. Il glicogeno epatico può aiutare a mantenere costanti i livelli di glucosio ematico e fornire un apporto di carboidrati ai muscoli sotto sforzo, ma le riserve sono anche molto limitate e alla fine la fatica insorge come risultato sia dell’esaurimento del glicogeno muscolare ed epatico, sia dell’ipoglicemia (Figura 2.10).

Durante l’esercizio a intensità medio-bassa che si protrae per più di tre ore, la fatica è causata da altri fattori. Una volta che le riserve di glicogeno si sono esaurite, il corpo passa al sistema aerobico lipolitico, in cui è il grasso a fornire la maggior parte del carburante per l’esercizio a bassa intensità. Tuttavia, pur avendo riserve relativamente elevate di grasso, non potrete proseguire l’esercizio a oltranza, perché il grasso non può essere convertito in energia abbastanza velocemente da soddisfare la richiesta dei muscoli sotto sforzo. Anche se rallentate il passo per permettere ai grassi di sostenere l’esercizio, ci saranno altri fattori che provocheranno l’insorgere della fatica. Questi comprendono l’aumento della concentrazione della serotonina chimica del cervello (che si traduce in una sensazione generale di stanchezza), l’elevato danno muscolare e la stanchezza dovuta alla mancanza di sonno.

Come ritardare la sua insorgenza

Il glicogeno viene utilizzato durante praticamente ogni tipo di attività. Quindi, la quantità di glicogeno immagazzinata prima di iniziare l’esercizio nei muscoli e, in alcuni casi, nel fegato, avrà un effetto diretto sulla vostra performance. Maggiori sono le riserve di glicogeno muscolare pre-allenamento, più a lungo sarete in grado di sostenere l’intensità dell’esercizio e ritardare l’insorgenza della fatica.

Al contrario, riserve di glicogeno muscolare sub-ottimali possono causare affaticamento precoce, ridurre la resistenza e l’intensità e limitare il miglioramento della performance. Potreste anche ritardare l’affaticamento riducendo il tasso di utilizzo del glicogeno muscolare, ad esempio regolando l’andatura e raggiungendo gradualmente l’intensità ottimale.