L'importanza delle salite

Nel libro L'ARTE DI CORRERE VELOCI, gli autori Julian Goater e Don Melvin spiegano in questo modo l'importanza dell'allenamento in salita.

"Che le salite aumentino la forza è piuttosto intuitivo, dal momento che creano un sovraccarico sulle gambe. A ogni passo vi spingete verso l'alto, mantenendo un ritmo veloce, sollevate il peso del corpo dalla base della salita fino alla cima; poi tornate indietro e ricominciate di nuovo. È come nel sollevamento pesi: dovete spingere ripetutamente contro una resistenza, la gravità. Questo vi rende più forti, in grado di gestire meglio gli effetti di un intenso affaticamento muscolare.

I vantaggi, però, non finiscono qui. In salita, siete costretti a sollevare le ginocchia e a spingervi dalla punta dei piedi, allungando le gambe e applicando una buona tecnica che molti corridori trovano difficile utilizzare su un terreno pianeggiante. Le salite, perciò, aiutano a migliorare anche la tecnica e la flessibilità, altre due importanti componenti della forma fisica.

Le salite, però, più che altro potenziano le gambe e aumentano la resistenza in tre modi diversi.

Innanzitutto, aumentano il livello di soglia anaerobica, vale a dire lo sforzo che si riesce a sopportare senza rimanere in carenza di ossigeno; se la vostra velocità di crociera sostenibile è maggiore, otterrete tempi migliori. Secondo, migliorano il grado di recupero, e in gara avete bisogno di recuperare velocemente dopo una salita, pur continuando ad andare veloci. Terzo, migliorano il livello di tolleranza al lattato, riuscirete cioè a mantenere un buon livello anche quando si formeranno l'acido lattico e il conseguente bruciore muscolare.

Le salite sono ottime in particolare per la resistenza di velocità, perché vi costringono a lavorare più di quanto pensereste di riuscire a fare. È strano, ma su un terreno pianeggiante spesso i principianti o i corridori di livello intermedio non riescono a dare il massimo. Accade spesso, per esempio 5 minuti dopo avere completato una gara di 10 km, che abbiano la sensazione di avere recuperato a sufficienza e si chiedano come mai in gara non sono riusciti a essere più veloci.

Su terreno pianeggiante non sono abbastanza forti da spingersi fino al limite, ma fateli correre su una salita per 90 secondi o più e si sentiranno e reagiranno in modo molto diverso. Le salite li aiutano a scoprire quanto riescono ancora a correre dal momento in cui cominciano a sentirsi stanchi, soprattutto se la sessione li costringe a ripetere lo sforzo cinque o sei volte. Imparano fin dove riescono ad arrivare. Sono costretti a lavorare più di quanto credessero possibile, migliorano la propria capacità di correre in mancanza di ossigeno, di tollerare l'acido lattico, di recuperare. Si tratta quindi di un tipo di allenamento davvero utile. Dopo avere scoperto quanto riescono a rendere in salita, dovrebbero avere la sicurezza di potere fare altrettanto su un terreno pianeggiante. Non è facile, però, perché su un terreno piano, senza molta gravità contro cui combattere, bisogna correre abbastanza veloci prima di raggiungere la massima intensità e prima di riuscirci spesso entrano in gioco altri fattori limitanti, come la forza del core, delle gambe e la tecnica di corsa."

Tratto da L'arte di correre veloci, di Julian Goater e Don Melvin

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