Leg curl: esercizi per gambe, addominali e glutei

Nel linguaggio del Fitness, l'acronimo GAG indica quella serie di esercizi per gambe, addominali e glutei mirati per la loro costruzione e tonificazione. In questo breve brano tratto da Enciclopedia degli Esercizi per Gambe, Addominali e Glutei di Moràn Esquerdo Óscar, vedremo insieme:

• Esercizio Leg Curl: esecuzione;
• Esercizio Leg Curl: varianti.

Esecuzione

Il Leg Curl è un esercizio di rafforzamento e tonificazione che coinvolge principalmente il bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso, e secondariamente gastrocnemio, gracile e sartorio. Per eseguirlo, posizionatevi in decubito prono su una panca non completamente piana (con una leggera flessione nel punto del bacino) e tenetevi con le mani ai sostegni o alla panca stessa per stabilizzarvi.

Con i piedi in flessione plantare, collocate i fermi quasi sui talloni e le ginocchia fuori dalla panca in linea con l’asse del macchinario. Dall’estensione quasi massima, sollevate le gambe flettendo le ginocchia quanto più possibile (circa 120°), in modo controllato. Quando tornate ad abbassare i piedi, evitate di scendere fino alla massima estensione. Inspirate all’inizio dell’estensione ed espirate alla fine della flessione.

COMMENTI

Questo esercizio è il più adatto per lo sviluppo “isolato” degli ischiotibiali, un gruppo muscolare che erroneamente si tende a tralasciare per concentrarsi sui quadricipiti.
Con una flessione dorsale del piede, molto diffusa tra chi pratica questo esercizio, i gemelli collaborano alla flessione del ginocchio e risulta più facile sollevare il carico; se questo si vuole evitare, in modo da isolare la parte posteriore della coscia, bisogna effettuare una flessione plantare. Una panca ben disegnata avrà un angolo centrale per flettere il bacino, cosa che, oltre a pre-stirare gli ischiotibiali, ridurrà la tensione del retto anteriore del quadricipite. Con una maggiore flessione del bacino, il ginocchio si potrebbe piegare a circa 140°, guadagnando più o meno 20° rispetto alle vecchie panche piane. Il piede non arriverà a toccare il gluteo, cosa che deve necessariamente avvenire nella flessione passiva (durante lo stretching). La tecnica corretta di salire e di scendere dall’apparecchio è con il ginocchio bloccato in semiestensione: mai iniziare l’esercizio dalla massima estensione. Infatti, l’estensione completa con carico pesante e i rimbalzi sono i due più grandi pericoli di questo esercizio; si consiglia, dunque, di eseguire movimenti lenti e controllati. Se eseguito in
modo corretto, l’esercizio non presenta particolari controindicazioni.

Varianti

Punte verso l’interno

Muscoli coinvolti. Ischiotibiali.
Esecuzione. Con meno peso, è possibile rivolgere le punte dei piedi verso l’interno e appoggiare la parte laterale della gamba (rotazione interna della gamba e dell’anca). Così si trasferisce un po’ più di tensione sul semimembranoso e il semitendinoso, anche se nella pratica tutti i muscoli coinvolti contribuiscono al movimento.

Punte verso l’esterno

Muscoli coinvolti. Ischiotibiali e bicipite femorale corto.
Esecuzione. Al contrario del precedente, si trasferisce un po’ più di sforzo al bicipite femorale (zona laterale della coscia).

A una gamba

Muscoli coinvolti. Ischiotibiali e bicipite femorale corto.
Esecuzione. Si può eseguire un’intera serie con la stessa gamba o una ripetizione con ognuna di esse; quest’ultimo caso risulta più leggero grazie alle brevi pause. Anche qui il lavoro unilaterale alternato supera il bilaterale.

In piedi su una gamba

Muscoli coinvolti. Bicipite femorale corto, popliteo e ischiotibiali.
Esecuzione. In piedi, con il tronco eretto o flesso fino a 90° (ciò eviterà di tenere in tensione il retto anteriore del quadricipite e faciliterà il movimento), tenetevi al macchinario, con un piede davanti al cuscinetto che fa da fermo e col ginocchio allineato all’asse della macchina. La partecipazione muscolare è quasi identica all’esercizio in posizione distesa.

In posizione seduta

Muscoli coinvolti. Ischiotibiali e bicipite femorale corto.
Esecuzione. Posizionatevi come per un Leg extension classico, ma con il cuscinetto sotto la gamba e le cosce sotto un fermo. Alcuni studi sostengono che il sartorio è più impegnato e il bicipite meno, ma non in modo significativo. Queste panche possono limitare la posizione dei muscoli sollecitati a causa del fermo che li blocca, cosa davvero da evitare. Se la macchina è progettata in modo da evitare tale imprigionamento, la variante in posizione seduta è fortemente raccomandabile.