CORRERE CON LA "MARCIA" GIUSTA

Nel suo manuale bestseller internazionale Daniels’ Running Formula il coach Daniels parla di qual è la "marcia" giusta per correre più veloci

Così come cambi la marcia quando guidi l'auto, scegliendo il rapporto in base alla velocità e alle condizioni della strada (salita / discesa), anche quando corri devi cambiare "marcia", trovando l'equilibrio ottimale fra la lunghezza della falcata e il ritmo della corsa.

Se corri in salita non puoi usare la stessa "marcia" di quando corri in discesa: se in auto non inseriresti mai la quarta in salita, quando corri in salita non puoi tenere lo stesso passo e lo stesso ritmo che hai in discesa. Dovresti pensare al ciclista: in salita inserisce un rapporto basso, che lo costringe a diminuire la falcata ma ad aumentare il ritmo della pedalata, mentre in discesa sceglie un rapporto alto, che gli fa tenere un ritmo minore di pedalata ma con una falcata più lunga. In salita, infatti, è più semplice fare passi brevi piuttosto che lunghe falcate.

Scegliere la "marcia" giusta fa la differenza

Anche se corri molto veloce perché hai una falcata molto lunga che riesci a mantenere in ogni tipo di percorso, potresti, però, non essere in grado di cambiare ritmo della corsa. In questo modo, dopo aver corso a lungo con questa falcata (grande marcia), faresti fatica a velocizzare il passo. Sarebbe come se, in auto, volessi fare un sorpasso a 70 Km/h usando la marcia più alta: il sorpasso risulterebbe difficile perché l'auto andrebbe troppo piano.

Un ritmo più veloce può affaticare il respiro (proprio come un'auto che marcia con un alto numero di giri al minuto consuma più carburante), mentre con una marcia più bassa le gambe non si stancheranno troppo e si riuscirà a cambiare ritmo rapidamente.

Non solo devi usare una "marcia" diversa in salita e in discesa ma devi anche capire quale sia il tuo giusto equilibrio fra falcata e ritmo.

Come si cambia "marcia"?

Molti non sanno come si possa aumentare la velocità o correre in salita in modo più energico. Pensano solo di poter correre al solito ritmo mettendoci più energia; ma non può funzionare.

Bisogna cercare di cambiare il modo di correre: non serve aumentare lo sforzo ma bisogna concentrarsi sulla tecnica e sul senso del ritmo. Quando affronti una salita in bicicletta, con una marcia bassa ogni giro di pedali fa fare meno strada pur pedalando allo stesso numero di giri al minuto.

Quando si corre, per passare a una "marcia" più bassa bisogna pensare alle braccia e non alle gambe: tirare di più con le braccia costringerà le gambe a muoversi altrettanto velocemente ma, ovviamente, con una falcata più corta. In questo modo la corsa in salita risulterà più economica in termini di dispendio di energia.

Per scattare in velocità in salita, bisogna accorciare la falcata e correre con una "marcia" più bassa; allo stesso tempo, però, bisogna tirare più velocemente con le braccia in modo da aumentare il ritmo, sfruttando la potenza risparmiata usando la "marcia" più bassa. Pensa al sorpasso in auto: si scala di una marcia e si accelera. Così, correndo in salita, devi "scalare la marcia" e mantenere un ritmo veloce. Le braccia sono come il pedale dell'acceleratore: controllano quanto velocemente muovi le gambe.

Se una "marcia" bassa è l'ideale per le salite, scegliere la giusta lunghezza di falcata per la pianura è altrettanto importante. In pianura una falcata troppo corta o una falcata troppo lunga non aiutano a correre bene; bisogna scegliere una falcata abbastanza ampia da poter percorrere la distanza velocemente, ma non così ampia da non riuscire a mantenerla per tutto il percorso.

Che "marcia" usare in pianura?

In pianura dovrai scegliere la "marcia" più alta (la falcata più lunga), mantenendo il ritmo di due o, se possibile, tre passi al secondo. Però, se t'interessa mantenere una velocità non troppo alta, dovrai tenere una "marcia" più bassa, in modo da avere molta potenza a tua disposizione, piuttosto che faticare usandone una troppo alta. Come quando guidi l'auto a 50 Km/h in mezzo al traffico: è meglio guidare in terza che in quinta. Con una falcata troppo lunga (una "marcia" troppo alta) ti stancheresti e le gambe rallenteranno, mentre con una falcata troppo corta non riusciresti a correre al tuo massimo potenziale.

Che "marcia" usare in salita?

Se corri in salita, devi accorciare la falcata. Percorrerai meno distanza con ogni falcata ma avrai più forza e riuscirai a mantenere un ritmo veloce. Se vuoi accelerare, scala di una "marcia" e prova a velocizzare il ritmo: una volta aumentata la velocità, allunga le falcate il più possibile mantenendo il ritmo veloce.

Che "marcia" usare in discesa?

Anche in discesa è importante usare la "marcia" giusta. Falcate brevi e disuguali (una marcia bassa) avranno un forte effetto frenante, proprio come succede con l'auto. Ma se sei abbastanza forte da aumentare la velocità e correre in discesa con ampie falcate, non ci sarà alcun effetto frenante.

PUNTI CHIAVE DA RICORDARE

• Sapere quale "marcia" usare è importante per ottenere il massimo nella corsa. Si tratta di sentire quale sia il ritmo adatto e quindi la "marcia" giusta, per quel particolare terreno e per quella pendenza.
• Scegliere la "marcia" giusta significa variare la lunghezza della falcata. Più corta per i tratti in salita, più lunga per la pianura, più lunga ancora per aumentare la velocità, mantenendo i piedi allo stesso ritmo veloce.
• Per aumentare la velocità in salita, accorciare la falcata ("scalare la marcia"), mantenendo i piedi veloci
• La velocità e l'intensità del movimento delle braccia sono importanti per ingranare la "marcia" giusta.