LA RESPIRAZIONE GIUSTA PER CORRERE PIÙ VELOCI

Controllare la respirazione

Durante la corsa non serve respirare in modo frenetico e fare respiri troppo brevi, perché i polmoni in questo modo non possono lavorare al massimo della loro capacità: si espelle troppa aria e si assorbe meno ossigeno.

Bisogna invece rimanere in posizione eretta, mantenendo le spalle rilassate, sciolte e flessibili, e facendo dei respiri profondi e controllati.

Correre veloci è questione di abilità e lo è anche saper controllare la respirazione.

Regolare la respirazione in base ai passi

Se impari a respirare correttamente, allora potrai correre più velocemente. Il modo migliore per imparare a respirare bene mentre si corre e si pensa di essere "senza fiato" è quello di esercitarsi a farlo. Quando corri, devi espirarelentamente e completamente, per fare spazio alla nuova aria ricca di ossigeno; l'inspirazione avverrà di riflesso. Devi modulare la respirazione in base ai passi che fai, cercando di mantenere questo ritmo: inspira ogni quattro passi ed espira ogni quattro. Nelle corse più intense, invece, prova a inspirare ogni tre passi e a espirare ogni tre. All'inizio ti sembrerà complicato ma col tempo questo ritmo ti diventerà naturale.

Regolare il passo in base alla respirazione

Invece di usare i passi per controllare (e rallentare) la respirazione, potresti anche imparare a usare la respirazione per velocizzare il passo. Se, ad esempio, ti imponi di non inspirare prima di aver fatto quattro passi, allora sarai incentivato a muovere i piedi più in fretta. E mentre mantieni i passi veloci, potrai anche allenarti ad aumentare la falcata. Usa il respiro per mantenere quel ritmo veloce e pressante.

Esercizi per aumentare la capacità dei polmoni

Se vuoi mantenere il controllo sulla respirazione, allora dovrai aumentare la capacità dei tuoi polmoni. Per questo è importante tenere una postura corretta, perché tenere le spalle e il petto rigidi diminuisce la capacità dei polmoni di incamerare aria. Per imparare a respirare mantenendo una postura corretta è utile fare degli esercizi che aiutino ad allungare i muscoli del petto e delle spalle e a estendere il torace:

• Sdraiato supino sulla panca, allunga le braccia verso l'alto, tenendo un pesetto in ciascuna mano. Mantenendo la schiena ben aderente alla panca e flettendo leggermente i gomiti, inspira gradualmente e abbassa le braccia fino a quando non saranno distese a lato della testa, parallele a terra. Espira profondamente e riporta le braccia alla posizione di partenza.

• Sdraiato supino sulla panca, tenendo un pesetto in ciascuna mano, allunga le braccia sopra il petto, poi abbassale fino a distenderle verso l'esterno, parallele al pavimento. Torna poi alla posizione di partenza. Ricordati di inspirare mentre ti allunghi e di espirare mentre sollevi le braccia.

Per aumentare la capacità polmonare è necessario respirare profondamente e, a tratti, anche rapidamente: le sessioni più efficaci sono brevi ripetizioni con tempi di pausa molto brevi.

Per iniziare, puoi fare una sessione di corsa di 5 set da 100 m x 4, correndo a circa il 90% dello sforzo, con una pausa di 15 secondi tra un tratto e l'altro e di 2 minuti tra i set: rimarrai senza fiato! Ora puoi scegliere:

1. a) Allenarti per eliminare le pause di 15 secondi tra un tratto e l'altro, mantenendo però le pause di 2 minuti tra i set.
2. b) Aumentare a 5 set da 200 m x 4, mantenendo le pause di 15 secondi.

RICORDA:

• Corri in posizione eretta e rilassata
• Rafforza la parte superiore del corpo e aumenta la flessibilità dei muscoli del petto e delle spalle
• Cerca di correre in modo uniforme, inspirando ogni tre passi ed espirando ogni tre passi
• Prova qualche volta e per periodi limitati a correre inspirando ed espirando ogni quattro passi, anziché tre
• Migliora la tua capacità polmonare facendo brevi ripetizioni con brevi tempi di recupero