ALLENARSI PER LA VITA

Forma e funzione

Nell’allenamento funzionale, la qualità conta più della quantità. Il vostro obiettivo non è eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni in modo frettoloso e istintivo, ma di svolgerne più che potete conservando la forma ottimale. Se iniziate ad avvertire un peggioramento della forma fisica, notando ad esempio che le spalle si avvicinano velocemente alle orecchie oppure che il busto si inclina da una parte, dovreste cambiare esercizio piuttosto che continuare sempre a ripetere lo stesso. Optate per una gamma di esercizi diversi in modo da coinvolgere più gruppi muscolari.

MA… PERCHÉ? Perché la forma è così importante? Le calorie che si bruciano non sono forse le stesse a prescindere da come ci si muove?

Se siete sedentari, il semplice fatto di scendere dal divano e di muovervi, indipendentemente da quello che fate o da come lo fate, migliorerà la vostra forma fisica e dovreste congratularvi con voi stessi per questo. Ma quando la forma fisica diventa una parte importante della vostra vita, per finalità atletiche o per far fronte a dolori persistenti, la cosa più sensata è dedicarsi a essa nel modo giusto, e le ragioni sono diverse.

Per prima cosa, una buona forma fisica è un toccasana per la colonna vertebrale.

Quando inizierete a prestarvi attenzione, coinvolgendo i muscoli di gambe, braccia e core mentre eseguite gran parte degli esercizi in questo libro, imparerete a proteggere il vostro corpo dal dolore alla schiena che può derivare da scatti eseguiti durante gli esercizi, per non parlare degli innumerevoli altri movimenti come piegamenti, sollevamenti e torsioni che la vita di ogni giorno comporta. Far lavorare una serie di muscoli contemporaneamente aiuta a controbilanciare lo squilibrio muscolare, una condizione comune per cui un muscolo si ipertrofizza e compensa gli altri muscoli, che si indeboliscono, causando dolore e malessere. Per esempio, se frequentate spesso e unicamente corsi di spinning, potreste notare che i quadricipiti si rafforzano, mentre gli ischio crurali sono stimolati solo secondariamente. Questo potrebbe causare dolori al ginocchio o altri problemi. Un rimedio potrebbe essere quello di inserire nella vostra routine un esercizio come il Dead lift per bilanciare la forza acquisita dai quadricipiti.

Oltre a tutto questo, la tecnica propria dell’allenamento funzionale che prevede un lavoro su più muscoli mentre ci si concentra su flessibilità, equilibrio e range di movimento, vi consentirà di migliorare la vostra forma fisica. L’approccio versatile permette di tonificarsi e rimettersi in forma in modo efficace, dando un senso a tutte quelle ore trascorse in sala pesi o sul tappetino da palestra.

SUGGERIMENTI PER MIGLIORARE LA FORMA FISICA

Per motivarvi a migliorare la forma fisica, seguite i consigli elencati di seguito, che si applicano alla maggior parte degli esercizi di questo libro.

• Evitate di contrarre o di far cedere alcune parti del vostro corpo. Quando eseguite l’Arm-reach plank, ad esempio, provate anche a piegare leggermente i gomiti, in modo che siano i muscoli e non i legamenti a lavorare. Evitate inoltre di bloccare le giunzioni, sia che si tratti di articolazioni in movimento oppure statiche. Il vostro scopo deve essere quello di dare vita a un lavoro dinamico, non di assumere una posizione comoda e di mantenerla.
• Prestate attenzione a come chiudete ogni ripetizione. Troppo spesso si sollevano dei pesi sopra la testa per poi lasciarli cadere con noncuranza a terra, strattonando la colonna vertebrale e perdendo la possibilità di rafforzare braccia e addominali durante l’esecuzione. Al contrario, la parte conclusiva di un esercizio è l’occasione per coinvolgere i muscoli e prestandovi attenzione si sfruttano al meglio i benefici e si evitano possibili lesioni.
• Puntate sull’equilibrio. A ogni abduzione seguirà un’adduzione, e a ogni flessione un’estensione. In questo modo, svilupperete i muscoli nella stessa misura e al massimo delle loro potenzialità.
• Se un esercizio è fonte di tensione o sforzo, provate a non eseguirlo per una o due settimane.

Dopodiché, iniziate lentamente a riprenderlo e osservate come il vostro corpo reagisce prima di aumentare, ad esempio, la quantità di peso aggiunto o il numero di ripetizioni.

• In gran parte degli esercizi e nella vita di ogni giorno, immaginate che il vostro ombelico venga tirato in dentro, verso la colonna vertebrale. L’ombelico non deve sporgere verso l’esterno, ma allo stesso tempo fate attenzione a non “risucchiarlo” a discapito di una corretta respirazione.
• L’indolenzimento delle ginocchia non è mai l’ideale. Quando vi inginocchiate o siete in posizione accovacciata, se il contatto con il pavimento vi risulta scomodo, provate a posizionare una coperta arrotolata sotto a un ginocchio (o alle ginocchia). Non usate mai un foam roller sul ginocchio; al contrario fatelo rotolare sopra o sotto l’area del ginocchio.
• I muscoli nella colonna vertebrale formano naturalmente una curva a forma di “s”, a volte definita “posizione neutra” della colonna. Una postura ideale prevede il sostegno di questa curva neutra.

Quando possibile, pertanto, la vostra spina dorsale non deve essere né incurvata in avanti né inarcata.

• Analizzate il modo in cui sedete, sia che siate in ufficio o alla guida: Pendete da un lato, affaticando l’addome o sforzando la zona lombare?

In tal caso potreste avere bisogno di un supporto lombare.

Se notate che tendete a ruotare da un lato, sforzatevi di correggere questo squilibrio tramite l’esercizio fisico. Oltre a favorire un senso di centralità, vi aiuterà a prevenire strappi e possibili lesioni su tutta la linea.

• Come regola generale, inspirate in fase di preparazione, poi espirate mentre eseguite un’azione come un sollevamento o un’estensione. Presto creerete il vostro ritmo e scoprirete l’importanza della respirazione durante l’allenamento. Respirare durante il movimento contribuisce al rilascio della tensione e favorisce un controllo ottimale del corpo. Un’inspirazione profonda e un’espirazione completa allenano i polmoni, aumentando la loro capacità. In breve, respirare giova alla vostra funzionalità. Lasciate che l’addome si sollevi mentre inspirate e si appiattisca mentre espirate.

Uno stile di vita funzionale

I nostri corpi non sono stati concepiti per oziare. In quanto mammiferi, ci siamo evoluti per arrampicarci su alberi e montagne, andare alla ricerca e a caccia di cibo, e combattere ogni giorno per la sopravvivenza fisica. Ironia della sorte, tuttavia, la mancanza di esercizio fisico nelle nostre routine quotidiane ci mette di fronte a molte nuove sfide e ci porta a confrontarci con problemi come il diabete di tipo 2 e il colesterolo alto. Attraverso un allenamento regolare, specialmente se eseguito in modo consapevole e

funzionale, stiamo a tutti gli effetti ritornando a quello che è naturale. Per osservare grandi benefici, cercate di eseguire tre sessioni di esercizi da 45 minuti a settimana. Poi, col passare del tempo, provate ad aumentare: i risultati possono rivelarsi sorprendenti e portare all’abbassamento del colesterolo e del grasso corporeo e al miglioramento dell’umore. Sebbene le istruzioni passo a passo delle pagine successive suggeriscano di eseguire un certo numero di ripetizioni, questa vuole essere solo una linea guida e non l’obiettivo dell’allenamento.

Cercate piuttosto di eseguire tutte le ripetizioni mentre siete al massimo della forma

fisica. Quando sentite la schiena inarcarsi, gli addominali sporgere verso l’esterno o le braccia dimenarsi, significa che forse non state ottenendo il massimo dal vostro allenamento, a prescindere da quanto velocemente vi muovete o da quante ripetizioni portate a termine.

VALUTARE I PROGRESSI

Se non state eseguendo troppo di fretta i Functional burpees o una serie di Seated Russian twist, allora come si valutano i progressi del vostro allenamento funzionale?

Nel tempo, dovreste vedere aumentare il numero di ripetizioni che riuscite a eseguire in

modo corretto. Per una persona di peso medio, effettuare 30 ripetizioni di un esercizio come il Mountain climber strema i muscoli, mentre quando si ha una buona forma fisica

eseguire più e più ripetizioni porta al condizionamento muscolare e a un aumento della resistenza.

Fare pause più brevi fra un esercizio e l’altro fa lavorare il cuore e i polmoni, oltre ad

aumentare i benefici cardiovascolari. Mettendo la forma al centro dei vostri pensieri, potete utilizzare il numero di ripetizioni, e talvolta anche la velocità, come metro di giudizio per valutare i progressi fatti. Mentre praticate l’allenamento funzionale cercate di domandarvi: sta diventando un’abitudine? La mia memoria muscolare si sta radicando nelle buone abitudini, in modo che io percepisca un senso di centralità, flessibilità, forza e persino grazia mentre mi destreggio tra le attività quotidiane di cui prima facevo a meno?

ATTREZZATURA

Vi sono diversi attrezzi che possono portare al vostro allenamento funzionale un valore aggiunto. Nelle pagine seguenti, ad esempio, incontrerete i seguenti: Palla medica – palla appesantita utilizzata per rafforzarsi e allenarsi aggiungendo peso agli esercizi tradizionali.

Gym ball – palla gonfiabile utilizzata per coinvolgere i muscoli pelvici e addominali, oltre a creare instabilità.

Foam roller – cilindro lungo circa 90 centimetri e largo circa 15 centimetri utilizzato per il rilascio muscolare.

Body bar – barra appesantita impiegata per esercizi di resistenza, stretching ed equilibrio.

Step – solida piattaforma su cui saltare impiegata per esercizi dinamici e pliometrici.

Manubri e bilancieri – barre con dischi appesantiti o palle su entrambe le estremità utilizzate per allenare i muscoli; il bilanciere è più grande e pesante di

un manubrio.

Banda di resistenza – banda elastica che viene spesso mantenuta tesa e tirata per potenziare i benefici della tonificazione muscolare dell’esercizio fisico.

Se vi interessa acquistare prodotti del genere, potete trovarli sul sito Kwell e per altri consigli sul funzionale, approfondite nel libro Anatomia dell'allenamento funzionale di Erica Gordon-Mallin e Katerina Spilio.