ESERCIZI PER LA TONIFICAZIONE OVER 50

Il libro Anatomia dell'allenamento per over 50 di Hollis Lance Liebman illustra diversi esercizi di allenamento, tra cui quelli per la tonificazione, nello specifico per le persone over 50. Vediamoli insieme.

Quando si vogliono vedere dei cambiamenti davvero evidenti, tali da miglio­rare sia la percezione fisica di sé che il proprio stato d’animo, come perdere una taglia, eliminare quella fastidiosa “pancetta” o rimuovere la “ciccia” nella parte superiore delle braccia, la soluzione è la tonificazione. Mentre gli esercizi cardiovascolari permettono di bruciare calorie e aumentare la resistenza fisica, gli esercizi di tonificazione rinforzano e potenziano i tessuti, migliorando il rapporto tra la percentuale di muscolo e quella di grasso. Solo con un programma efficiente e strategico di tonificazione potrete scolpire il vostro corpo fino a raggiungere la forma perfetta. Gli esercizi che seguono prevedono l’uso di piccoli pesetti o manubri regolabili; provate ad aumentare progressivamente nel corso del tempo il peso e il numero di ripetizioni.

CROCI INVERSE SU GYM BALL

1. Stendetevi in posizione supina sulla gym ball, appoggiandovi so­pra la parte superiore della schiena, il collo e la testa. Il corpo deve essere disteso, con il busto allungato, le ginocchia piegate ad an­golo retto e i piedi appoggiati a terra a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Stringendo tra le mani due pesetti o due manubri, alzate le braccia verso il soffitto.

2. Mantenendo il resto del corpo stabile, aprite le braccia verso l’esterno.
3. Riportate le braccia alla posizione di partenza e ripetete il movimento fino a completare tre serie da 15 ripetizioni.

REMATORE ALTERNATO A TERRA

1. Partite in posizione push-up sulle braccia con un manubrio in ciascuna mano. Posizionate le mani a una distanza leggermente superiore a quella delle spalle, con i palmi rivolti uno verso l’altro.

2. Sollevate un manubrio verso il petto, ese­guendo un movimento simile a una remata.
3. Abbassate il braccio e ripetete l’esercizio con l’altro braccio. Completate tre serie da 15 ripetizioni.

TRAZIONE SU GYM BALL

1. Stendetevi in posizione supina sulla gym ball, appoggian­dovi sopra la parte superiore della schiena, il collo e la testa. Il busto deve essere allungato, le ginocchia piegate ad an­golo retto e i piedi ben appoggiati a terra a una distanza leg­germente superiore alla larghezza delle spalle. Stringendo un pesetto o un manubrio per mano, distendete le braccia all’indietro, allineandole con le spalle in modo che il corpo formi una linea retta dalle ginocchia alla punta delle dita.

2. Mantenendo il resto del corpo stabile, sollevate le braccia fino a portarle perpendicolari al corpo, cercando di mante­nerle tese il più possibile.
3. Riportate le braccia alla posizione iniziale e ripetete l’eser­cizio, completando tre serie da 15.

SPINTA DELLE SPALLE SU GYM BALL

1. Sedetevi sulla gym ball con il busto ben eretto, i piedi appoggiati a terra a una distanza leggermente superiore all’am­piezza delle spalle. Afferrate un pesetto o un manubrio in ciascuna mano, poi flettete i gomiti e sollevate le braccia in modo da portare gli avambracci paral­leli a terra e i manubri al livello del testa.

2. Distendete le braccia verso l’al­to, portando i manubri sopra la testa.
3. Riportate le braccia nella posi­zione iniziale e ripetete l’eserci­zio. Completate tre serie da 15.