PROGRAMMA PER RICOMINCIARE A CORRERE DOPO UNA LUNGA PAUSA

Può succedere di smettere totalmente di correre per un periodo di tempo prolungato (molti giorni, settimane o addirittura mesi), ad esempio a seguito di un infortunio grave o per altri motivi.

Una lunga pausa può essere pianificata, oppure può non dipendere dalla nostra volontà. In ogni caso, dopo una lunga pausa è importante ricominciare a correre con un carico di lavoro più leggero rispetto a quello abituale, implementando un vero e proprio programma per ricominciare a correre.

Le pause fanno bene

È sempre meglio prendersi qualche giorno di riposo per curare un lieve infortunio o per recuperare dalla stanchezza piuttosto che sforzarsi di correre se infortunati o stanchi, rischiando così di prolungare i tempi di recupero. Durante la pausa, infatti, un corpo allenato riduce di poco la propria efficienza: i benefici dell'allenamento si perdono lentamente all'inizio, per cui una pausa di pochi giorni non ha quasi nessun effetto sulla forma fisica.

Se la pausa si prolunga, però, è bene ridurre l'apporto calorico dei pasti, per non rischiare di prendere peso in assenza di allenamento.

Non posso correre: quale allenamento posso fare?

Se si è costretti a interrompere la corsa ad esempio a causa di un infortunio, si può ricorrere a un allenamento supplementare (se il fisico lo consente), per minimizzare la perdita di forma fisica durante la pausa, come ilresistance training, che aiuta a migliorare l'equilibrio e a favorire una tecnica di corsa caratterizzata da una maggior economia, in quanto consente di rafforzare i muscoli delle gambe.

Ci si può allenare con le macchine ellittiche, con le cyclette o il tapis roulant 

Se, invece, l'infortunio è a carico delle gambe, allora si potrà scegliere attività come il nuoto oppure dedicarsi a esercizi per le braccia, la schiena e gli addominali.

Vorrei fare una pausa dalla corsa

Se si ha bisogno di una pausa totale dall'allenamento per migliorare le proprie prestazioni fisiche e mentali, è indispensabile programmarla in base alla durata e all'intensità dell'allenamento. La pausa minima dovrebbe essere di 2 settimane fino ad arrivare a 6 settimane.

Quali esercizi eseguire durante le pause dalla corsa?

È consigliabile seguire un programma di allenamento di 4 settimane con un determinato livello di intensità, per poi aumentarlo.

Nel libro Daniels’ Running Formula Jack Daniels suggerisce un circuito di allenamento relativamente semplice, che non richiede alcun tipo di attrezzatura e in cui la resistenza è rappresentata unicamente dal peso corporeo.

Ecco gli esercizi consigliati (illustrazioni di Allenamento funzionale. Manuale scientifico di Guido Bruscia)

Piegamenti sulle braccia

Il circuito inizia con la metà del vostro massimo di piegamenti in 1 minuto. Assumete la posizione per il plank e sorreggetevi sulle mani e sulla punta dei piedi. Le braccia devono essere tese in linea con le spalle. Abbassate il corpo finché il petto non si troverà quasi a contatto con il pavimento e, usando le braccia, spingete per ritornare alla posizione di partenza.

Alzata laterale delle gambe
Eseguite 10 alzate laterali con ciascuna gamba. Distendetevi su un fianco con le gambe tese. Sostenete il corpo con il braccio piegato a livello del gomito, appoggiando il peso sull’avambraccio. Sollevate la gamba superiore in modo che il piede superi l’altezza delle spalle, poi ritornate alla posizione di partenza.

Skip a ginocchia alte

Correte sul posto sollevando ciascun ginocchio per 30 volte. Partite da in piedi e alzate rapidamente un ginocchio. Alternate il ginocchio destro e quello sinistro per mantenere un movimento continuo.