OLIO DI PESCE - ACIDI GRASSI OMEGA-3

Che cosa sono?

L’olio di pesce contiene due acidi grassi insaturi, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), presenti nei tessuti del pesce azzurro di mari freddi (tonno, merluzzo e fegato di merluzzo, salmone). L’altra principale fonte alimentare di omega-3 è l’acido alfa-linoleico (ALA), contenuto nell’olio di colza, nelle noci, nei semi di lino e di chia, nell’olio di noci o in quello di semi di lino. L’acido alfa-linoleico può essere convertito dall’organismo in EPA e DHA, ma l’efficienza del processo è minore se si segue una dieta ricca di omega-6 (presenti negli oli vegetali come quelli di girasole e mais).

Come funzionano?

Gli omega-3 sono coinvolti in vari processi tra cui l’attivazione di ormoni locali noti come eicosanoidi, che controllano le reazioni infiammatorie e immunitarie. Sono inoltre indispensabili alla formazione delle membrane cellulari e al mantenimento della loro fluidità. Gli omega-3 sono anche essenziali per la crescita, lo sviluppo e la vista, oltre che per la funzionalità cerebrale e del sistema nervoso, tanto che la loro carenza sembra essere associata a difficoltà di apprendimento. In anni recenti, alcuni studi hanno suggerito una correlazione tra gli omega-3 e la prevenzione di depressione, ipertensione, malattie cardiache, tumore, obesità e infiammazione.

In teoria, gli integratori sono un valido strumento per aumentare l’apporto di omega-3 se non si consumano quantità sufficienti di pesce. I produttori sostengono che possano ridurre il rischio di disturbi cardiaci, tumore, diabete di tipo 2, depressione e malattie degenerative come il Parkinson. Negli atleti, gli integratori di omega-3 possono contribuire a contrastare i processi infiammatori a carico dell’organismo, tra cui l’indolenzimento muscolare indotto dall’attività fisica; inoltre, si ritiene che possano agire positivamente sul funzionamento dei muscoli, sull’elasticità dei vasi sanguigni e sull’apporto di ossigeno ai muscoli.

Cosa dice la scienza?

Gli integratori di olio di pesce sembrano avere effetti positivi se abbinati all’attività fisica. Uno studio della University of South Australia condotto su soggetti in sovrappeso ha riscontrato una riduzione dei lipidi presenti nel sangue e un aumento dei livelli di colesterolo HDL a seguito della somministrazione di omega-3 in abbinamento a un programma di esercizi (Hill et al, 2007). I soggetti hanno inoltre perso più peso rispetto al gruppo di controllo, che non aveva invece assunto olio di pesce. In uno studio del 2010, gli scienziati del Gettysburg College in Pennsylvania hanno diviso adulti attivi e in salute in due gruppi, somministrando olio di girasole al primo e olio di pesce al secondo (Noreen et al, 2010). Dopo sei settimane, i soggetti che assumevano olio di pesce hanno mostrato un aumento significativo della massa magra e una riduzione di quella grassa.

Da uno studio è emerso che gli omega-3 aumentano il flusso sanguigno fino al 36% durante l’attività fisica (Walser et al, 2006). Un altro studio, a seguito della somministrazione di integratori per 14 giorni, ha evidenziato una riduzione dei livelli di infiammazione dopo sforzi intensi (Phillips et al, 2003). Gli omega-3 sembrano anche essere potenti alleati del sistema immunitario. Alcuni ricercatori hanno scoperto che l’assunzione di 3 g di olio di pesce nei 60 giorni prima di una maratona impediva che la corsa causasse un abbassamento delle difese immunitarie, anche se non è stato possibile stabilire se ne sia conseguita una minore incidenza di raffreddori e infiammazioni (Santos et al, 2013).

Tuttavia, non tutti gli studi hanno riportato risultati positivi. In uno di essi, l’assunzione di 3,6 g di olio di pesce al giorno per sei settimane ha avuto gli stessi effetti del placebo sull’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (Lenn et al, 2002). Contrariamente a quanto si crede, poi, gli omega-3 non sembrano ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Una revisione sistematica di 20 studi ha concluso che l’assunzione di integratori di omega-3 non è correlata a un minor rischio di mortalità generale, morte cardiaca, morte improvvisa, infarto miocardico o ictus (Rizos et al, 2012).

Ci sono effetti collaterali?

Dosi particolarmente elevate (superiori a 3 g al giorno) possono aumentare il rischio di emorragie interne, dovuto al fatto che l’olio di pesce diminuisce la capacità di coagulazione del sangue.

Il verdetto

Gli omega-3 sembrano rappresentare un valido aiuto per gli atleti in ragione dei loro numerosi benefici, tra cui le proprietà antinfiammatorie e l’azione di fluidificazione del sangue; tuttavia, non è chiaro se possano ridurre l’indolenzimento muscolare indotto dall’attività fisica. Se non consumate pesce azzurro regolarmente, potete assumere due capsule di olio di pesce al giorno per integrare circa 500-600 mg di EPA e DHA, in accordo con le linee guida nutrizionali per la riduzione del rischio di malattie cardiache (Gebauer et al, 2006). L’NHS (il sistema sanitario nazionale in vigore nel Regno Unito) consiglia di assumere 450-900 mg di EPA e DHA a catena lunga al giorno, che è possibile integrare anche mangiando pesce azzurro due volte a settimana. L’American Heart Association raccomanda di assumerne 1000 mg al giorno. Tuttavia, secondo quanto concluso da recenti meta-analisi, gli integratori di omega-3 sembrano non svolgere alcun ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

TRATTO DA "INTEGRATORI PER LO SPORT"