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Alimentazione in palestra: l'acqua e le acque minerali

Alimentazione in palestra: l'acqua e le acque minerali

Che differenza c'è, e quali benefici apportano al nostro fisico?

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Le acque non sono tutte uguali, e non è solo una questione di sali minerali. Durante l'attività fisica perdiamo un notevole quantitativo di liquidi attraverso la sudorazione, per tanto una corretta reidratazione diventa fondamentale per il nostro benessere. In questo libro, tratto dal libro Alimentazione, Fitness e Salute, vedremo insieme:

  • Composizione delle acque;
  • Come scegliere l'acqua più adatta.

Composizione delle acque

In natura l’acqua è presente sotto forma liquida (fiumi, mari, laghi), solida (ghiacciai) e gassosa (meteorica e nubi). Queste forme penetrano nel terreno e, attraversandone i vari strati, si arricchiscono in modo diverso delle sostanze che incontrano, soprattutto di sali. Fra i più importanti abbiamo:

  • Cationi (calcio, magnesio, sodio, potassio, ecc.);
  • Anioni (solfati, cloruri, nitrati, nitriti, ecc.).

Durante il suo percorso, purtroppo, l’acqua può incontrare diverse forme di inquinamento, dallo smog dell’aria fino alle varie sostanze che contaminano il terreno: pesticidi, scarichi industriali, ecc. Si rivela quindi importante un’attenta sorveglianza per definire in modo certo la sua purezza e potabilità. I controlli che vengono effettuati sono adatti a individuare molti pericoli ed è importante conoscere i nomi di questi, perché a volte anche in piccoli quantitativi essi potrebbero, nel lungo periodo, causare problematiche organiche. I principali pericoli sono:

  • Nitrati. Sono sali dell’acido nitrico derivati da inquinamento principalmente dovuto a piogge inquinate o per diretta presenza naturale nella zona. Nel corpo possono essere trasformati in nitriti, che generano nitrosamine, sostanze cancerogene. L’acqua ne deve contenere il meno possibile; la normativa CEE indica in 50 mg/lt il limite concesso, mentre l’OMS consiglia di non superare gli 11 mg/lt;
  • Cloro. Solitamente è immesso negli acquedotti per cautelarsi dalla possibile presenza di batteri, in modo particolare da quelli denominati colibacilli fecali. Ci sono comunque moltissime altre possibilità di contaminazioni batteriche (non tutte pericolose); per questo motivo, alcune associazioni di consumatori hanno proposto dei limiti rappresentati da 50 colibacilli/lt. Il cloro altera il gusto dell’acqua e alcuni ricercatori sono inoltre preoccupati della possibilità, in presenza di sostanze organiche, che possa dare origine a idrocarburi clorati, sostanze pericolose per l’organismo; questa ipotesi è comunque da verificare e le analisi costantemente fatte sull’acqua potabile dovrebbero prevenirne ogni possibilità.

Altre sostanze tossiche possono derivare da prodotti industriali, come la trielina che, da normativa CEE, ha un limite di 30 mcg/lt, ma certamente meno ne è presente e migliore sarà l’acqua. Altri pericoli sono rappresentati dall’atrazina, dal piombo, dal mercurio e dal cadmio, tutte sostanze per cui vanno fatte indagini specifiche.


I due sali maggiormente presenti nell’acqua sono il calcio e il magnesio. La loro presenza rappresenta la durezza dell’acqua, che viene espressa in gradi francesi SF, equivalente a 10 mg/lt di calcio e magnesio. In questo contesto, l’OMS ha stabilito in 30° SF la durezza massima consentita per un’acqua potabile. Viene detta minerale l’acqua che ha proprietà farmacologiche utilizzabili in terapia.

Le acque minerali sono suddivise in base al residuo fisso a 180° C in:

  • Acque oligominerali (con residuo inferiore a 0,2 gr/lt);
  • Acque mediominerali (con residuo compreso fra 0,2-1 gr/lt);
  • Acque minerali (con residuo maggiore a 1 gr/lt).

Rispetto alla concentrazione delle molecole disciolte (molarità) per unità di peso del sangue, le acque minerali si definiscono ipotoniche, isotoniche e ipertoniche. A seconda delle caratteristiche di composizione chimica, invece, si dividono in:

  • Acque arsenicali, o arsenicali ferrugginose, con attività “ricostituente e favorente la eritropoiesi e la sintesi di emoglobina”;
  • Acque bicarbonato-alcaline e alcalino-terrose, con prevalenza di sodio (le alcaline) o calcio (le alcalino-terrose). In quantità elevata, probabilmente aumentano la riserva alcalina e certamente rendono alcaline le urine;
  • Acque bicarbonato-solfato alcaline (bicarbonato-solfato alcalino terrose). Simili alle precedenti, hanno spiccate proprietà protettive rispetto alla cellula epatica. Le solfate possono avere azione lassativa;
  • Acque solfate. Hanno un’azione principalmente purgativa (dovuta all’ipertonicità dell’acqua, che sottrae idratazione all’organismo);
  • Acque carboniche. La loro azione principale è legata alla grande quantità di acido carbonico libero. Vengono considerate acque carboniche quelle che contengono anidride carbonica libera in quantità maggiore di 300 cc/lt. Le acque carboniche stimolano la funzionalità gastrico-intestinale, il fegato e i reni.

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Come scegliere l'acqua più adatta

Numerosi studi dimostrano l’utilità di prescrivere un’acqua minerale (residuo a 180° > di un gr/lt) di tipo carbonico, oppure bicarbonato alcalino, oppure bicarbonato alcalino terrosa, in atleti che svolgono gesti atletici in cui si ha abbassamento del pH. Si registrano effetti di migliore recupero post gara. A noi pare opportuno utilizzare un’acqua di questo tipo come base per la preparazione di bevande per il reintegro, come quando si vogliano disciogliere elettroliti o diluire maltodestrine.

A titolo informativo, riportiamo anche il pensiero di alcuni medici contrari all’assunzione di acque con residuo fisso particolarmente alto; secondo il loro parere, infatti, questo porta a un accumulo di minerali a livello renale, con possibilità di calcolosi. Il problema si creerebbe per la scarsa biodisponibilità che i minerali in forma ionica naturalmente disciolti nell’acqua presentano; la massima disponibilità dovrebbe infatti venire da fonti minerali di origine vegetale, in quanto queste ultime dovrebbero avere già svolto un’opera di “organicazione” per concedere poi al corpo elementi altamente e facilmente utilizzabili. Su questo argomento gli autori non sono perfettamente concordi, è infatti un dato certo che l’uso di un’acqua con residuo fisso inferiore a 50 favorisce la diuresi e contemporaneamente aiuta a berne quantitativi maggiori in quanto è recepita dal soggetto come “meno pesante” e di più facile “digestione”.

Probabilmente una saggia via di mezzo rappresenta la soluzione migliore. Un dato di fatto incontestabile è che comunque l’apporto di minerali fornito dall’acqua è poco importante rispetto a quello determinato con gli alimenti, sotto questo aspetto non rappresenta quindi un contenuto nutrizionale significativo nel contesto di una dieta ben ricca di vari cibi. L’indicazione di aumentare l’apporto idrico deve certamente rientrare fra quelle di primaria importanza in un contesto di educazione alimentare. A maggiore ragione, chi segue diete tendenzialmente iperproteiche avrà una necessità aumentata almeno del 50% dell’apporto idrico.

Da segnalare come in alcuni casi alterazioni dei parametri rilevati sulle urine (ma anche ematici) erano dovute non a un eccesso di concentrazione (ad esempio acido urico o creatinina) causata da abuso alimentare, ma semplicemente a una scarsa idratazione che aumentava la concentrazione dei parametri ricercati. Una nota conclusiva va fatta sui sistemi di depurazione normalmente in uso, dove i classici filtri a carboni sono stati soppiantati dai ben più moderni metodi a osmosi inversa, che riescono anche a determinare il livello di residuo fisso desiderato.

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