- Silver-Fagan Alex
- AA.VV.
- Agostino Samuel
- Albini Ester
- Allegri Sara
- Altman Peggy
- Andrea Neyroz
- Antonucci Lauren A.
- Austin Dan
- Barbi Moreno
- Barbieri Davide
- Bargossi Alberto Mario
- Bazzani Boris
- Bean Anita
- Benson Roy
- Bertuccioli Alexander
- Bianco Antonino
- Bordoni Bruno
- Bradley John
- Brandon Leigh
- Brescia Teodoro
- Broussal-Derval Aurélien
- Brown Jason
- Bruscia Guido
- Burt Phil
- Cánovas Linares Ricardo
- Calle Flauto
- Caloro Rocco
- Camporese Alessandro
- Carone Deborah
- Casadei Iacopo
- Caserta Roberto
- Cassarino Salvatore Antonio
- Cereda Ferdinando
- Ceriani Marco
- Cianti Giovanni
- Clifford Ross
- Confalonieri Francesco
- Connolly Declan
- Corno Claudio
- Coulson Morc
- Cuni Federica
- Dameli Massimo
- Daniels Jack
- De Bartolomeo Donato
- Di Monte Marco
- Diamantini Simone
- Dieguez Papì Julio
- Dragoni Graziella
- Ellsworth Abby
- Facchinetti Paolo
- Fagioli Fabrizio
- Faverzani Alfredo
- Federico Fignagnani
- Fiorin Daniele
- Fumarola Martino
- Furia Fabrizia
- Furlan Andrea
- Galloway Jeff
- Goater Julian
- Gollin Massimiliano
- Gollinucci Emanuele
- Gordon-Mallin Erica
- Graci Marco
- Guzman Daniel
- Guzman Ruben
- Hahn Michael
- Hedrick Allen
- Herdman Alan
- Hilditch Graeme
- Hopker James e Jobson Simon
- Horschig Aaron
- Iannucci Alessandro
- Iogna Michele
- Iovieno Luca
- Jurasin Alexandra
- Kalym Ashley
- Kan Mark
- Keane Brian
- Kemmler Jürgen
- Koch Urs Manfred
- Kolbing Alexander
- Lai Federico
- Laurita Jennifer
- Liebman Hollis Lance
- Lo Bianco Simonetta
- Lolletti Luca
- Madonia Alessandro
- Magi Simone
- Mann Bryan
- Manocchia Pat
- Marchetti Mauro
- Marco Mazzesi
- Marongiu Gianpiero
- Matthews Michael
- Maurone Stefano
- McCabe Delia
- McGuigan Mike
- Melvin Don
- Memmo Fabio
- MieBner Wolfgang
- Morán Esquerdo Óscar
- Morc Coulson
- Neri Marco
- Neumann Hannes
- Nottingham Suzanne
- Paoli Antonio
- Perticari Francesco
- Phelan Thomas W.
- Posabella Giovanni
- Pozzi Andrea
- Purcell Lisa
- Ragnar Rémi
- Ramsay Craig
- Ressa Maurizio
- Roca Stefano
- Schoenfeld Brad
- Scholl Peter
- Seeger Fabian
- Seijas Guillermo
- Senati Silvia
- Simone Fabrizio
- Sonthana Kevin
- Spilio Katerina
- Stecchi Alfredo
- Striano Philip
- Tarullo Roberto
- Timón Vicky
- Todea Noe
- Torri Barbara
- Tozzi Nicoletta
- Trabucchi Pietro
- Van Dijk Hans
- Van Megen Ron
- Vedana Fabio
- Venuto Tom
- Vicini Marcello
- Vino Giuseppe
- Vorderman Carol
- Vroemen Guido
- Waterbury Chad
- Waters Paul
- Williamson Lexie
- Wissel Hal
- Young Megan
- Zanon Daniela
Antiossidanti: come, quando, perché
Dal libro "INTEGRATORI PER LO SPORT"
Che cosa sono?
Gli integratori antiossidanti possono contenere una o più delle seguenti sostanze nutritive: betacarotene, vitamina C, vitamina E, zinco, magnesio, rame, licopene (un pigmento presente nei pomodori), selenio, coenzima Q10, catechine (contenute nel tè verde), metionina (un aminoacido) e antocianine (pigmenti presenti nella frutta viola e rossa).
Come funzionano?
Secondo la teoria tradizionale, nota come “teoria dei radicali liberi”, un’intensa attività fisica produce livelli elevati di radicali liberi, o specie reattive dell’ossigeno (ROS), che danneggiano le membrane cellulari e il DNA compromettendo la funzionalità muscolare e accelerando l’affaticamento. Questo squilibrio è anche noto come “stress ossidativo”. L’assunzione di antiossidanti sotto forma di integratori permetterebbe quindi di compensare i danni causati dalle ROS prodotte dall’esercizio fisico e di velocizzare il recupero.
Cosa dice la scienza?
Sebbene studi condotti in passato abbiano sostenuto l’effetto benefico degli integratori antiossidanti, la loro validità è oggi messa in dubbio a causa della strutturazione inadeguata degli studi stessi e del basso numero di soggetti presi in esame.
Studi più recenti sembrano suggerire che gli integratori antiossidanti non abbiano alcun effetto sulla performance, o addirittura che contribuiscano a ridurre l’efficacia dell’allenamento e impediscano l’adattamento dei muscoli al lavoro: esattamente l’opposto di quanto desidera un atleta (Nikolaidis et al, 2012). La capacità degli integratori di ridurre lo stress ossidativo indotto dall’esercizio fisico non è un dato positivo: lo stress ossidativo è infatti necessario alla stimolazione della crescita muscolare. In altre parole, stress ossidativo e infiammazione sono elementi auspicabili e fondamentali nell’adattamento all’attività fisica. Le ROS prodotte durante un intenso lavoro muscolare agiscono come segnali della necessità di adattamento allo stress generato dallo sforzo, a cui l’organismo deve rispondere rafforzandosi e incrementando la propria efficienza. Estinguendo anticipatamente l’attività delle ROS con dosi elevate di integratori antiossidanti, è possibile che gli adattamenti muscolari vengano inibiti.
Secondo alcuni studi, l’esercizio fisico aumenterebbe la capacità ossidativa dei muscoli tramite un incremento dell’attività di enzimi ad azione antiossidante quali la glutatione perossidasi e la superossido dismutasi (Draeger et al, 2014). In altre parole, il corpo si adatta autonomamente all’attività fisica aumentando le proprie difese antiossidanti. È per questo che assumere integratori non apporterebbe alcun ulteriore beneficio.
Una revisione di oltre 150 studi condotta da un gruppo di ricercatori australiani ha concluso che non vi sono prove sufficienti per affermare che l’assunzione di integratori antiossidanti produca un miglioramento della performance (Peternelj e Coombes, 2011).
Da uno studio clinico in doppio cieco è emerso che gli integratori di vitamina C (1000 mg) e di vitamina E (235 mg) mitigherebbero l’aumento delle proteine mitocondriali generato dall’allenamento di resistenza e fondamentale per l’incremento della resistenza muscolare (Paulsen et al, 2013). Non è stata registrata alcuna differenza a livello di potenza aerobica (VO2max) o di performance tra i soggetti che hanno assunto integratori e quelli a cui è stato somministrato un placebo. I ricercatori hanno concluso che le vitamine C ed E hanno frenato gli adattamenti cellulari nei muscoli e non hanno quindi migliorato in alcun modo le prestazioni.
In un altro studio, l’assunzione di integratori antiossidanti da parte di ciclisti nel corso di 12 settimane di faticoso allenamento di resistenza non ha prodotto alcun miglioramento delle performance rispetto a chi aveva assunto un placebo (Yfanti et al, 2010). Analogamente, un altro studio sugli integratori di vitamina C e vitamina E non ha evidenziato alcun effetto sulla performance muscolare e sul recupero dopo quattro settimane di allenamento eccentrico (Theodourou et al, 2011). In un altro studio ancora, i calciatori che hanno assunto integratori antiossidanti non hanno mostrato alcun aumento della potenza aerobica (VO2max) dopo sei settimane di allenamento, al contrario invece dei soggetti che hanno ricevuto il placebo (Skaug et al, 2014). In altre parole, l’assunzione di antiossidanti sotto forma di integratori non sembra apportare alcun ulteriore beneficio a quelli già prodotti dall’attività fisica; al contrario, sembra ridurli.
Ci sono effetti collaterali?
L’assunzione di integratori antiossidanti potrebbe allungare i tempi di recupero e persino condurre a una riduzione delle performance. Una revisione sistematica di 78 studi clinici controllati randomizzati ha concluso che l’assunzione di dosi elevate di antiossidanti sotto forma di integratori non riduce il rischio di malattie cardiovascolari, anzi può essere addirittura dannosa (Bjelakovic et al, 2012).
Il verdetto
L’assunzione di dosi elevate di integratori antiossidanti non produce alcun effetto benefico. Invece di migliorare le performance sportive e di favorire il recupero, questa categoria di integratori sembra penalizzare entrambi in quanto altererebbe i meccanismi di gestione dello stress ossidativo indotto dall’esercizio fisico. La dichiarazione di consenso dell’American College of Sports Medicine mette in guardia contro i rischi correlati all’assunzione di integratori antiossidanti (ACSM, 2009).
Integrare vitamine e sali minerali attraverso un’alimentazione varia e bilanciata rimane il modo migliore per mantenere uno stato antiossidante ottimale. Vari elementi suggeriscono che una dieta ricca di cibi naturalmente antiossidanti sia correlata a un migliore stato di salute. Gli alimenti elencati di seguito sono particolarmente ricchi di antiossidanti.