BEVANDE SPORTIVE

Anita Bean in Integratori per lo sport ci illustra le bevande sportive per eccellenza, analizziamole insieme.

DEFINIZIONE DI BEVANDA SPORTIVA

In una pubblicazione ufficiale, l’Autori­tà europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha definito le bevande sportive “soluzioni di carboidrati-elettroliti”. De­vono contenere 80-350 kcal/L e almeno il 75% dell’energia deve essere fornito da carboidrati capaci di indurre un’elevata risposta glicemica (glucosio, polimeri di glucosio, saccarosio, ecc.). Inoltre, le be­vande devono contenere tra i 20 mmol/L (460 mg/L) e i 50 mmol/L (1150 mg/L) di sodio e devono avere un’osmolalità com­presa tra 200 e 330 mOsm/kg di acqua.

BEVANDE ELETTROLITICHE (DETTE ANCHE BEVANDE “A BASSO CONTENUTO CALORICO” O “IDRATANTI”)

Che cosa contengono?

Tecnicamente, le bevande elettrolitiche non rientrano nella categoria delle bevande sportive in quanto presentano un contenuto energetico (cioè calorico) e di carboi­drati troppo basso per rispondere alla definizione ufficiale. Queste bevande appor­tano tra 0 e 40 g di zuccheri per litro (cioè lo 0-4%), pari a circa la metà della quantità presente nelle bevande isotoniche, e 400-500 mg di sodio per litro. Possono inoltre contenere altri elettroliti (potassio, magnesio, cloruro), aromi, conservanti, coloranti e dolcificanti. Gli elettroliti in compresse contengono livelli maggiori di sodio (circa 700 mg/l una volta disciolti in acqua) ma non apportano zuccheri né calorie.

Tutte le bevande incluse in questa categoria sono considerate “ipotoniche”, ovvero caratterizzate da una concentrazione di sostanze disciolte (zuccheri ed elettroliti) inferiore rispetto al plasma. Vengono assorbite in tempi leggermente più rapidi ri­spetto all’acqua, ma più lentamente delle bevande isotoniche.

Come funzionano?

Il sodio è l’elettrolita che svolge il ruolo più importante nel mantenimento di una corretta idratazione: stimola la sete, migliora l’appetibilità dei liquidi e contribuisce a trattenere l’acqua nell’organismo. Gli zuccheri contenuti in queste bevande au­mentano la velocità con cui i liquidi passano attraverso lo stomaco, il che potrebbe implicare una reidratazione più veloce rispetto a quella prodotta dall’acqua.

Cosa dice la scienza?

Non esistono studi sugli effetti delle bevande ipotoniche sulle prestazioni sportive. Tutta­via, secondo quanto emerso dalla Consensus Conference del Comitato Olimpico Interna­zionale, se vi allenate per meno di due ore e l’attività non comporta una perdita di sudore eccessiva non avete bisogno di ricorrere all’integrazione elettrolitica (Shirreffs e Sawka, 2011). Contrariamente a quanto si possa credere, gli elettroliti non accelerano l’apporto di liquidi (Noakes, 2012; Sawka et al, 2007). Al contrario, contribuiscono a trattenere l’acqua nell’organismo e stimolano il meccanismo della sete. La quantità di zuccheri (e di calorie) contenuta in questi prodotti è molto bassa, in alcuni casi pari a zero: non vi daranno quindi un particolare sprint di energia né miglioreranno la resistenza in maniera significativa.

Ci sono effetti collaterali?

Gli effetti indesiderati sistemici sono estremamente improbabili.

Il verdetto

Il punto forte di queste bevande è probabilmente rappresentato dal gusto e dal prezzo. Poiché contengono dolcificanti e aromi, si è portati a bere più di quanto si farebbe normalmente; in altre parole, aumentano la voglia di bere e riducono quin­di le probabilità di disidratarsi durante l’allenamento. Gli elettroliti in compresse possono essere utili quando la sudorazione è particolarmente abbondante e si ha bisogno di un rapido reintegro di sodio (ad esempio in condizioni di caldo umido).

BEVANDA ELETTROLITICA FAI DA TE

Per preparare una bevanda a zero calorie, vi basta aggiungere un goccio di sciroppo con­centrato senza zuccheri aggiunti in una bottiglia d’acqua. Per una bevanda con il 2-3% di zuccheri, versate 50-65 ml di sciroppo in una bottiglia da un litro e riempite il resto con acqua; una bevanda come questa fornisce circa 20-30 g di zuccheri al litro. Se avete in pro­gramma un allenamento intenso di più di due ore, aggiungetevi 1,25-2,5 g di sale da tavola (equivalenti a ¼-½ cucchiaino): in questo modo, la bevanda conterrà 500-1150 mg di sodio.

Gli elettroliti sono sali minerali dotati di carica elettrica (ioni). Si formano quando i sali minerali vengono disciolti in acqua e si dissociano. I principali elettroliti presenti nell’organismo sono il sodio, il cloruro e il potassio; a questi si aggiungono il magnesio, il calcio e il fosfato. Aiutano a regolare l’equilibrio dei fluidi tra i vari compartimenti corporei (ad esempio, la quantità di liquidi intra ed extracellulari) e il volume dei liquidi nel flusso sanguigno. I movimenti dell’acqua dipendono dalla concentrazione di elet­troliti ai due lati della membrana cellulare. Un aumento della concentrazione di sodio nel liquido extracellulare richiama acqua all’interno della cellula; analogamente, se si riduce la concentrazione di sodio, l’acqua esce dalla cellula. Il potassio attira l’acqua attraverso la membrana, quindi una sua elevata concentrazione intracellulare deter­mina un aumento del contenuto idrico intracellulare.

BEVANDE SPORTIVE (BEVANDE A DOPPIA FONTE DI CARBOIDRATI)

Che cosa sono?

Le bevande sportive, o bevande isotoniche, che rientrano in questa categoria sono caratterizzate dalla presenza di due tipi di carboidrati: glucosio (o maltodestrine) e fruttosio in rapporto 2:1. Possono inoltre contenere sodio, conservanti, aromi e co­loranti. Gli zuccheri sono solitamente presenti in quantità pari a 7-9 g ogni 100 ml: si tratta quindi di bevande isotoniche, aventi cioè una concentrazione di sostanze disciolte (zuccheri ed elettroliti) uguale a quella del plasma.

Come funzionano?

Queste bevande apportano quantità maggiori di zuccheri rispetto alle normali bevan­de isotoniche, permettendo quindi all’organismo di risparmiare le riserve di glicoge­no e migliorando la resistenza. Rispetto alla presenza di solo glucosio, la combinazio­ne di fruttosio, glucosio e maltodestrine (costituite da molecole di glucosio ordinate in catene corte e ottenute a partire dall’amido di mais) accelera l’assorbimento degli zuccheri, il che può rappresentare un vantaggio in caso di lavoro muscolare intenso e prolungato (due ore e mezza o più) dove il consumo di glucosio è elevato.

Normalmente, il massimo tasso di assorbimento di glucosio durante le attività di resisten­za è di 60 g ogni ora. L’eventuale eccesso di glucosio si deposita nello stomaco e aspetta di essere diluito per poter passare all’intestino, dove avviene il suo assorbimento. È a que­sto che sono dovuti i fastidi di stomaco che possono presentarsi durante l’attività fisica. La combinazione di glucosio e fruttosio permette invece un maggiore assorbimento di zuccheri al minuto perché ciascuno zucchero dispone del proprio “trasportatore” che ne agevola il passaggio dall’intestino al flusso sanguigno. Sfruttare due trasportatori invece di uno solo permette di ovviare al problema della saturazione del glucosio.

Cosa dice la scienza?

Studi hanno mostrato che assumere una combinazione di fruttosio e glucosio (mal­todestrine) durante sforzi muscolari intensi e prolungati aumenta la velocità con cui gli zuccheri raggiungono i muscoli rispetto a quanto avviene con il solo glucosio: fino a 1,5 g al minuto, o 90 g all’ora (Wallis et al, 2005). Uno studio suggerisce che 78 g ogni ora corrispondano alla dose ottimale (Smith et al, 2013). Queste bevande pos­sono inoltre contribuire a ridurre la percezione della fatica (Rowlands et al, 2008).

Esistono dati promettenti sulla loro capacità di migliorare le performance. I ricer­catori dell’Università di Birmingham hanno fatto assumere ad alcuni ciclisti una be­vanda con glucosio e fruttosio in rapporto 2:1 durante una corsa di tre ore; rispetto al consumo di sola acqua o di una bevanda sportiva con solo glucosio, la combina­zione dei due zuccheri ha permesso agli atleti di completare una prova di un’ora con tempi più rapidi dell’8% (Currell e Jeukendrup, 2008). Altri studi hanno evidenziato un miglioramento delle performance in una prova a cronometro sui 100 km (Triplett et al, 2010) e in gare di mountain bike su lunghe distanze (Rowlands et al, 2012).

Ci sono effetti collaterali?

In alcuni soggetti, queste bevande possono causare leggeri fastidi di stomaco du­rante l’allenamento.

Il verdetto

Nelle attività di resistenza ad alta intensità (triathlon, ciclismo o ultramaratone) di oltre due ore e mezza, nelle quali la deplezione di glicogeno può rappresentare un fattore limitante, le bevande a doppia fonte di carboidrati possono contribuire a mi­gliorare la performance e la resistenza. Non apportano invece alcun vantaggio in at­tività meno intense (ad esempio nella corsa a ritmo moderato o lento) e in qualsiasi sforzo muscolare di durata inferiore alle due ore e mezza.

BEVANDE SPORTIVE (BEVANDE ISOTONICHE)

Che cosa sono?

Le bevande isotoniche contengono tra i 40 e gli 80 g di zuccheri per litro e 400-500 mg di sodio. Possono inoltre contenere altri elettroliti (ad esempio potassio, cloruro e magnesio), dolcificanti, conservanti, coloranti e vitamine. Gli zuccheri usati possono essere glucosio, saccarosio, fruttosio o maltode­strine. L’aggettivo “isotonico” indica che la bevanda è caratterizzata da una concentrazione di sostanze disciolte (zuccheri ed elettroliti) uguale a quella del plasma, e che è quindi in grado di idratare l’organismo più rapidamente rispetto all’acqua.

Come funzionano?

Il principale punto di forza delle bevande isotoniche è rappresentato dal te­nore di zuccheri. Gli zuccheri accelerano l’assorbimento dell’acqua, innalza­no i livelli glicemici e forniscono una ricarica energetica che permette di far fronte per più di un’ora a un’attività fisica intensa. L’altro valore aggiunto è dato dal sodio, che stimola la sete, aiuta a trattenere l’acqua nell’organismo e (si dice) migliora il sapore delle bevande. Tuttavia, contrariamente a quanto si crede, il sodio non accelera l’assorbimento dell’acqua e non è necessario quando l’attività fisica dura meno di due ore. Gli altri elettroliti e le vitamine presenti nella bevanda non hanno effetti immediati sulla performance: servo­no solo a rendere il prodotto un po’ più salutare.

Cosa dice la scienza?

Gli studi concordano nel suggerire che l’assunzione di carboidrati possa mi­gliorare le prestazioni di resistenza aventi una durata superiore ai 60-70 mi­nuti (Colombani et al, 2013; Temesi et al, 2011; Vandenbogaerde et al, 2011). Rifornendo i muscoli di energia aggiuntiva, è possibile rallentare la deplezio­ne di glicogeno e ritardare l’insorgere della fatica. L’ideale è assumerne 30-60 g ogni ora per le attività di 1-3 ore, e 60-90 g ogni ora per le attività di oltre tre ore. È possibile ricavare 30 g di carboidrati da 500 ml di una bevanda sportiva con il 6% di carboidrati da bere nel corso di un’ora, oppure da 750 ml di una bevanda con il 4% di carboidrati.

Ci sono effetti collaterali?

Se vi allenate per dimagrire o per prevenire l’aumento di peso, fate attenzione al contenuto calorico di queste bevande. Apportano circa 280 calorie al litro (o 140 kcal per una bottiglia da 500 ml): a meno che non facciate allenamenti ad alta intensità, rischiate di introdurre più calorie di quante ne bruciate.

Il verdetto

Le bevande sportive isotoniche possono migliorare le performance in caso di allenamenti ad alta intensità di durata superiore a 60 minuti e/o in caso di su­dorazione abbondante (ad esempio in un ambiente caldo e umido). Assumerle per allenamenti più brevi non peggiora la prestazione, ma quasi sicuramente il vostro organismo non ne ha bisogno. Potete ottenere effetti analoghi con una bevanda fai da te (ad esempio diluendo in acqua un po’ di sciroppo), oppu­re consumando determinati alimenti e bevendo acqua. In uno studio dell’Ap­palachian State University, i ricercatori hanno messo a confronto le banane con una bevanda sportiva con il 6% di carboidrati: rispetto a quest’ultima, le banane si sono rivelate altrettanto efficaci nel migliorare la performance di un gruppo di ciclisti in una prova a cronometro di 75 km.

BEVANDE SPORTIVE PER IL RECUPERO

Che cosa sono?

Le bevande per il recupero contengono una mi­scela di carboidrati e proteine. I carboidrati sono solitamente rappresentati da zuccheri e malto­destrine, mentre le proteine possono essere date dal siero del latte o da una miscela di siero del lat­te, caseina e soia.

Come funzionano?

L’assunzione combinata di proteine e carboi­drati stimola la sintesi proteica muscolare (ovvero la riparazione e la crescita dei mu­scoli) e ricarica le scorte di glicogeno, ve­locizzando il recupero in misura maggiore rispetto a quanto farebbero i due nutrienti singolarmente.

Cosa dice la scienza?

Le quantità e le proporzioni di carboidrati e proteine variano da un marchio all’altro, ma i ricercatori hanno dimostrato che a promuovere maggiormente la ricostituzio­ne delle riserve di glicogeno è il rapporto 3:1 o 4:1 (Phillips et al, 2007). Occorrono 1-1,5 g di carboidrati per kg di peso corpo­reo (Rodriguez et al, 2009), da adattare in base all’intensità e alla durata dello sforzo. Dopo un lungo allenamento di resistenza con forte consumo di glicogeno, serviranno più carboidrati che dopo allenamenti brevi o intermittenti. La quantità di proteine ideale per stimolare la sintesi proteica muscolare è pari a 15-25 g (Moore et al, 2009). Dopo un allenamento mirato ad aumentare forza e potenza ve ne servirà meno (quindi una dose all’estremo inferiore dell’intervallo sopra riportato), mentre dopo le attività di resistenza ve ne occorrerà di più (quindi una dose all’estremo superiore dell’intervallo).

Il siero del latte è una proteina “ad azione rapida”, che viene digerita e assorbita velocemente dall’organismo. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali e presenta in particolare livelli elevati di leucina, un aminoacido ramificato che si è dimo­strato efficace nello stimolare la sintesi proteica muscolare.