CALISTHENICS: GUIDA PRATICA ALLA DISCIPLINA

Nel Manuale di Calisthenics di Neyroz, Fignagnani, Mazzesi e Carone viene introdotta e sviluppata una delle pratiche più diffuse degli ultimi tempi: il Calisthenics.

Il termine calistenia (o calisthenics) deriva dal greco καλός (kalòs) «bello» e σθένος (sthénos) «forza». L’etimologia della parola fa facilmente intendere come la pratica dell’allenamento calistenico abbia tra i suoi obiettivi un miglioramento sia della performance del soggetto sia del suo aspetto fisico. Inoltre, calisthenics significa «ricco di vigore», quasi a sottolineare come questo genere di lavoro risulti essere un’attività rigenerante per chi la pratica con regolarità. Wood nel 1938 parla di questo tipo di lavoro definendo la calistenia come «un vero sistema di esercizi fisici eseguiti principalmente senza attrezzi e destinato a compensare gli effetti deprimenti che la vita moderna provoca sull’organismo».

Questa breve ma incisiva descrizione racchiude in poche parole tutto il significato dell’allenamento calistenico, che sfrutta principalmente il peso del corpo e la forza di gravità in un processo allenante che è per sua stessa natura un lavoro di tipo funzionale.

Oggi la calistenia viene applicata nelle palestre sempre più spesso attraverso gli esercizi più semplici di preparazione fisica generale, con lo scopo di ottenere movimenti di forza più estremi provenienti dalla ginnastica artistica, come ad esempio le skills Planche, Front Lever, Back Lever, Handstand o Human Flag. Di conseguenza è nata una disciplina che in realtà non è altro che l’allenamento base che ginnasti, acrobati circensi e molti atleti di altri sport (combattimento, arrampicata, ecc.) usano come preparazione per le loro arti.

Il calisthenics si avvale sia di esercizi isometrici sia di esercizi dinamici, il cui scopo è quello di riuscire a vincere la forza di gravità per muovere il proprio corpo. Gli adattamenti principali derivanti dall’adozione di questo tipo di allenamento, possono essere riassunti in:

un aumento della densità ossea;
un miglioramento della tenuta delle componenti connettive articolari;
un miglioramento della postura;
un aumento dell’efficienza neuromotoria;
un miglioramento della composizione corporea (aumento della massa magra e diminuzione della massa grassa);
un aumento del volume muscolare;
un miglioramento dei sistemi energetici e del metabolismo.

Vantaggi e considerazioni

Porsi obiettivi
Stretching e mobilità
Economicità e libertà di allenamento
Esercizi per tutti i livelli
Miglioramento delle capacità coordinative

Essendo una disciplina che mira non solo all’estetica del corpo ma anche al miglioramento della prestazione atletica, il calisthenics richiede una maggiore pazienza da parte del praticante nel rispettare se stesso, i propri tempi e i propri limiti. Bisogna infatti prestare molta attenzione, perché spesso l’entusiasmo che si manifesta nell’approcciare una nuova disciplina, un nuovo esercizio o una nuova skill, può portare a non ascoltare i segnali del corpo; se non rispettati, si può andare incontro ad alcune problematiche che possono sfociare nell’infortunio.

Le cause più comuni che possono favorire l’insorgenza di un infortunio, soprattutto nel neofita, sono:

mancanza di un riscaldamento adeguato;
carenza di mobilità;
programmazione mancante/inadeguata;
impazienza nella progressione del carico o nel rispetto delle propedeuticità.

Tutte queste cause sono facilmente evitabili impostando e affrontando gli allenamenti in modo corretto, con l’obiettivo di voler conoscere sempre di più il proprio corpo. Individuando e accettando le proprie capacità reali, i punti di forza e quelli carenti, si possono elaborare strategie che permetteranno di perseguire nuovi obiettivi in tutta sicurezza.

Uomini vs donne: una fisiologica differenza

È innegabile che esista una naturale divergenza tra i due sessi, dovuta in parte a una differenza fisio-anatomica di base, in parte al differente background di allenamento posseduto dai principianti che si avvicinano all’allenamento calistenico. È comune infatti ritrovare principianti di sesso maschile che pur non essendosi mai avvicinati a tale mondo, abbiano alle spalle anni di allenamento pesistico, i quali forniscono sicuramente una forza di base maggiore rispetto alle principianti di sesso femminile, intimorite dalla possibilità di ottenere un corpo esasperato e non armonioso, con allenamenti spesso finalizzati al solo dimagrimento.

La prima differenza esistente deriva dall’assetto ormonale: già in epoca puberale, quindi prima del menarca, le azioni prodotte dagli ormoni trofici ipotalamo-ipofisari stimolano le ovaie a produrre progesterone, estrogeni e testosterone, i quali modificano completamente la composizione corporea della donna: in particolare aumentano il deposito di grasso in quelle zone che andranno a definire i caratteri sessuali secondari (extragenitali femminili), la cui mobilizzazione rispetto al grasso viscerale risulta essere più ostile.

Il primo punto penalizzante è quindi dovuto alla diversa composizione corporea: una valutazione grossolana potrebbe indurre a considerare come fattore chiave nel calisthenics il mero peso corporeo; di conseguenza, le donne dovrebbero giovarsi in linea generale di questo fattore. Ma ciò che effettivamente influisce sulla performance è il modo in cui è distribuito e a cosa è dovuto il peso. La massa grassa nelle donne è sensibilmente maggiore rispetto agli uomini e inoltre è in media maggiore nella regione gluteo-femorale: questo è dovuto all’azione degli ormoni sessuali predominanti, estrogeni nelle donne.

Dal punto di vista osteo-articolare e antropometrico, i diversi stimoli ormonali determinano in media una struttura ossea più lunga e mineralizzata negli uomini, con superfici articolari maggiori. Questo è ovviamente alla base della diversa statura sviluppata mediamente dai due sessi. La mobilità articolare nelle donne è minore a livello del tronco e delle spalle mentre risulta maggiore nella parte inferiore del corpo. Anche le proporzioni tra i diversi distretti corporei è differente: nelle donne infatti possiamo notare arti superiori più corti.

Un altro elemento limitante per le donne sono gli effetti del testosterone a livello muscolare: il testosterone è il principale androgeno attivo nel tessuto muscolare (prevalentemente nella sua forma attiva prodotta a seguito dell’azione dell’enzima 5alfa-reduttasi che porta alla formazione del 5alfa-diidrotestosterone). Esso esercita effetti anabolizzanti a livello del muscolo liscio, striato e cardiaco, determinando l’aumento della massa muscolare e quindi della massa corporea, per aumento del diametro delle fibre muscolari.

Teoria dell’allenamento

L’allenamento costituisce per l’organismo uno stimolo stressogeno al quale il corpo risponde, cercando di adattarsi; l’obiettivo dell’adattamento è quello di permettere al nostro organismo di rispondere in futuro allo stesso stress in modo automatico ed efficiente, migliorando la performance complessiva.

Il raggiungimento di questa condizione ottimale di adattamento, tuttavia, non si basa sul solo allenamento ma richiede la compartecipazione di una corretta alimentazione e di un adeguato recupero, tre elementi che solo cooperando in modo sinergico permetteranno di trarre il maggior beneficio.

In seguito a una seduta di allenamento, si realizzano due fasi:

fase di recupero: l’organismo reagisce allo stress, cercando di ripristinare l’omeostasi antecedente allo stimolo (riparazione dei danni, ripristino delle riserve energetiche, ecc.);
fase di supercompensazione: subito dopo la fase di recupero, l’organismo si adatta predisponendo le modifiche atte a rispondere allo stesso stimolo in modo più efficiente, ossia aumentando le riserve di sostanze bioenergetiche, apportando cambiamenti strutturali nei muscoli e negli altri tessuti e migliorando l’efficienza e i tassi di sviluppo bioenergetico e neuromuscolare.

Imparare molti elementi del calisthenics non solo richiede un livello di forza di base, ma anche l’acquisizione di schemi motori altamente specifici che rientreranno nella preparazione fisica specifica. Infine, è opportuno segnalare quali sono i principi fondamentali dell’allenamento, ovvero:

sovraccarico e gradualità: rappresentano la necessità di incrementare progressivamente l’entità del carico di lavoro;

specificità: lo stimolo allenante deve essere scelto in base all’obiettivo che si vuole raggiungere;

individualizzazione: la capacità di risposta dell’organismo alle differenti metodologie è influenzato da innumerevoli fattori (genetici, ambientali, pregresso sportivo, ecc.), pertanto una corretta programmazione dovrà modularsi sulla base delle caratteristiche individuali;

recupero: fondamentale affinché si attui una fase di supercompensazione e quindi di reale adattamento e incremento della performance;

regolarità dell’allenamento e costanza.

L’inizio dell’allenamento: il riscaldamento

Nell’ambito dell’esercizio fisico, con il termine riscaldamento si indicano le metodologie utilizzate per predisporre l’organismo ad affrontare al meglio una sessione di allenamento. Si possono distinguere due principali tipologie di riscaldamento: generale e specifico.

Nel riscaldamento generale, uno dei principali obiettivi è quello di aumentare la temperatura corporea mediante la contrazione volontaria dei muscoli scheletrici. Un aumento di temperatura dell’ambiente cellulare accelera infatti le reazioni biochimiche e migliora la funzionalità delle componenti elastiche e fluide del sistema locomotore.

Il riscaldamento generale, la cui durata media è orientativamente di una decina di minuti, deve coinvolgere tutti i principali distretti muscolari ed essere caratterizzato da esecuzioni svolte con un aumento graduale di intensità, velocità (da bassa a moderata) e ampiezza (flessibilità attiva e passiva).

I vantaggi di questa metodologia sono:

Possibilità di verificare lo stato di tutto l’apparato muscolo-scheletrico

Possibilità di sfruttare la fase dell’allenamento destinata al riscaldamento per l’acquisizione o il perfezionamento della tecnica esecutiva degli esercizi che saranno utilizzati nell’allenamento della forza, razionalizzando in tal modo il tempo a disposizione per ogni seduta.