CAPIRE COME SI ACCUMULANO I GRASSI E SMALTIRLI

Come capire come si accumulano i grassi e saperli smaltire? Ce lo spiega il libro Dimagrire correndo di Jeff Galloway.

Il grasso rappresenta la nostra polizza assicurativa genetica contro i malanni ed è il carburante che il nostro corpo utilizza quando svolge attività fisica. Un meccanismo biologico chiamato set point garantisce un accumulo graduale dei grassi anno dopo anno, per aumentare le possibilità di sopravvivenza in caso di malattia prolungata, inedia o infortuni. Dato che la massa grassa aumenta con l’età, pesare di più a 47 anni piuttosto che a 40 è un fatto naturale e che non indica necessariamente che ci si è “lasciati andare”. Tuttavia, c’è una speranza per coloro che intendono perdere un po’ di questa “assicurazione”. Imparando a razionare il numero di calorie, potete godervi il cibo e al contempo assumere il controllo sull’accumulo di grassi. Ridurre la quantità di cibo non è certo un aspetto divertente del processo di dimagrimento, ma non è nemmeno una strate­gia vincente a lungo termine. Sebbene il mettersi a dieta (riducendo la quantità di cibo consumato) porti infatti a una riduzione del peso corporeo, si tratta quasi sempre di una situazione temporanea. Ridurre l’apporto di cibo attiva il riflesso della fame che, una volta finita la dieta, genera una ricaduta e fa riprendere i chili persi. Fare attività fisica si è rivelato il modo migliore per bruciare i grassi e tener­li alla larga; perciò, se dedicherete più tempo a un allenamento dolce, tenendo sotto controllo i consumi, potrete dare inizio a un processo vincente e facilmente controllabile. La parte migliore? Non dovrete più avere fame per tutto il tempo.

L’attività fisica porta gioia nella vostra vita. Se non avete mai provato questa sensazione, significa che non l’avete mai svolta nel modo corretto. Nella sezione degli esercizi troverete un programma di dimagrimento dolce che presenta di­verse opzioni e permette di bruciare grassi senza soffrire. Quando troverete l’e­sercizio giusto, ogni sessione vi renderà più positive e raggianti, e vorrete tornare indietro per rifarlo di nuovo. L’attività fisica dà più energia alle vostre giornate, eliminando o controllando lo stress accumulato mentre la fornace accelera il processo di smaltimento dell’energia che tenete in riserva.

Grazie a questo piano mangerete e vi muoverete spesso, diventando persone attive e dinamiche. Questo vi darà l’energia per pensare con chiarezza, svolgere le attività quotidiane e godervi la famiglia e la vita. Avete voi il controllo!

 

Come si accumulano i grassi?

Mangiare un alimento che contiene grassi equivale a riempire una siringa e iniet­tarsi direttamente quei grammi di grasso nell’addome o nella coscia. Un grammo di grasso ingerito equivale a un grammo di grasso in più che si accumula nelle aree di deposito del corpo. Inoltre, quando nell’arco della giornata si assume una quantità di calorie maggiore di quella necessaria, dalle proteine (es.: pesce, carne, tofu) ai carboidrati (es.: pane, frutta, verdura, zucchero), la quantità superflua si converte in grasso e viene immagazzinata.

Il set point ha garantito la sopravvivenza della specie

Nel corso di un milione di anni di evoluzione, il corpo umano è stato program­mato per utilizzare il grasso immagazzinato per uno scopo molto importante: la sopravvivenza della specie. Prima di conoscere le malattie e imparare a conservare il cibo, i nostri antenati erano esposti a infezioni e carestie di massa. Chi possede­va riserve di grasso corporeo sopra la media è sopravvissuto a periodi di carestie e malattie, e ha trasmesso ai propri figli la capacità di impiegare il grasso accumu­lato in caso di necessità. Questo processo si è ripetuto per migliaia di generazioni e ha portato alla determinazione di un set point, il “punto fisso” attorno al quale il corpo tende a stabilizzare il proprio peso.

Tale meccanismo di sopravvivenza, frutto dell’ingegneria biologica, è pro­grammato per aumentare ogni anno il livello di deposito di grassi. Modificare il set point vi metterà a confronto con un processo che si è sviluppato per oltre un milione di anni, e voi sarete quelli in svantaggio. Ridurre il livello di grasso è possibile, ma dovete impostare degli obiettivi realistici per riuscire a gestirne l’aumento.

Il set point più basso si ha intorno ai 20 anni

Molti esperti concordano sul fatto che la quantità di grasso accumulata intorno ai 25 anni viene automaticamente segnalata dal nostro corpo come il livello più basso. Il set point è programmato per aumentare ogni anno un po’ alla volta, ma l’aumento è talmente ridotto quando si hanno tra i 20 e i 30 anni d’età, che devo­no passare circa 10 anni affinché ce ne accorgiamo, magari quando partecipiamo a una rimpatriata di classe.

L’essere umano è predisposto per accumulare massa grassa e il vostro set point, continuando ad aumentarne la percentuale ogni anno, tutti gli anni, fa un otti­mo lavoro. La quantità di crescita appare però ancora più alta quando invecchia­mo. Anche nel caso in cui la crescita naturale sia impedita da un periodo di stress o una malattia, il set point rimedia facendo aumentare l’appetito più del normale nei successivi uno o due anni. Potete gridare «Non è giusto!» quanto volete. Il vostro set point non vi darà ascolto, semplicemente creerà un altro deposito. Una speranza c’è: l’attività fisica ha consentito a molti di abbassarlo.

Uomini e donne ingrassano in maniera diversa

Mentre negli uomini il grasso tende a depositarsi sulla superficie della pelle, nelle donne (in particolare nel periodo che va tra i 20 e i 40 anni) tende ad accumularsi prima nelle aree di deposito interne. Le ragazze che utilizzano il pinch test per misurare la massa grassa non si preoccupano fino a quando le aree di deposito nascoste sono talmente piene che il grasso fuoriesce sulla superficie del corpo. Ecco una lamentela tipica di una donna tra i 30 e i 40 anni: «Il mio corpo mi ha tradito, ho cominciato a ingrassare solo quest’anno». Il grasso in realtà si è depo­sitato a un tasso regolare, è solo rimasto invisibile per molti anni. Sono molti i casi di donne che si accorgono di essere ingrassate solo quando le aree interne di deposito si riempiono e il grasso inizia a depositarsi in superficie.

Gli uomini dimagriscono più facilmente rispetto alle donne

Molti uomini, quando iniziano a svolgere un’attività fisica regolare, riescono a perdere grasso e peso per diversi mesi. Per le donne è invece più difficile dima­grire, probabilmente per motivi biologici e per una primordiale protezione del fisico in gravidanza. La realtà è che le donne sono un gradino sopra gli altri anche quando mantengono lo stesso peso. L’aumento del set point per una donna sta­tunitense di 45 anni equivale a ingrassare di uno o due chili all’anno; compiendo attività fisica regolare (anche semplicemente aumentando le passeggiate nell’arco della giornata) è possibile mantenere il set point stabile per anni, e questa è una vittoria. In altre parole, il set point può essere controllato anche se mantenete lo stesso peso anno dopo anno.

 

Le diete troppo restrittive non funzionano a causa del “riflesso della fame”

Sicuramente siamo capaci di diminuire l’apporto di cibo per giorni, settimane e mesi per far abbassare i livelli di grasso e peso. È una forma di digiuno e il set point ha una memoria a lungo termine. Immaginate di perdere 5 chili nei due mesi pre­cedenti una rimpatriata di classe; una volta finita la dieta, sperimenterete il riflesso della fame, ovvero un leggero aumento dell’appetito, della durata di settimane e mesi, finché il grasso accumulato sarà maggiore rispetto a prima della dieta. È un dato di fatto che quasi tutti coloro che dimagriscono grazie a una dieta recuperano il peso perso e addirittura ingrassano qualche mese dopo averla terminata.

Far passare troppo tempo tra un pasto e l’altro innesca il riflesso della fame

Quando rimanete per più di tre ore senza mangiare niente, il set point del vostro organismo pensa che potreste soffrire di un periodo di digiuno. Più aspettate a mangiare, più sperimenterete questi tre effetti del riflesso della fame:

1. Una diminuzione del ritmo del vostro metabolismo: sonnolenza, pigrizia, mancanza di energie. Immaginate una voce interiore che dice: «Se questa per­sona ha intenzione di privarmi di cibo, mi conviene abbassare il ritmo del metabolismo per conservare le energie». Un metabolismo più lento vi priva dell’energia necessaria per fare attività fisica o del movimento.
2. Un aumento degli enzimi che depositano il grasso. Più aspettate a mangiare qual­cosa, più enzimi avrete e questi depositeranno più grasso con il pasto successivo.
3. Il vostro appetito aumenta. Più aspettate a mangiare, più avvertirete un au­mento dell’appetito per i pasti successivi e avrete fame anche dopo un pasto regolare.

Confessioni di mangiatori di gelato: un esempio di riflesso della fame

Di Jeff Galloway

Barbara e io adoravamo talmente tanto un particolare tipo di gelato che ne man­giavamo mezzo chilo o più diverse sere a settimana. Era la nostra ricompensa per aver raggiunto il traguardo dell’allenamento del giorno. Poi, in un fatidico primo giorno dell’anno, abbiamo deciso di eliminare il gelato alla menta con gocce di cioccolata dalla nostra dieta, dopo averne goduto per più di dieci anni. Abbiamo resistito per due anni. Una confezione di gelato rimasta dopo una festa di com­pleanno ci ha fatto ricominciare, addirittura aumentandone le dosi a causa della privazione che ci eravamo imposti.

Potete rinunciare a un cibo che amate intensamente per un lungo periodo di tempo, ma quando un giorno vi capiterà sottomano e in giro non ci sarà nessuno, non potrete fare a meno di abbuffarvene. Vediamo in che modo si può risolvere il problema.

 

1. Faccio un patto con me stesso: posso averne un po’ in qualsiasi momento, purché sia una porzione ragionevole.
2. Mi pongo l’obiettivo di mangiarne solo una scodella a settimana tra cinque anni.
3. Tra quattro anni, una scodella ogni cinque giorni.
4. Tra tre anni, una scodella ogni quattro giorni.
5. Imparo a gustare cibo dolce e salutare come macedonie o barrette energetiche come rimpiazzo.

Per me questo metodo ha funzionato! Ormai non mangio quasi più gelato… ma me ne godo una scodella ogni tanto, se mi va. Solo e unicamente per questio­ni di salute, si capisce.

 

La truffa delle diete low-carb

Le diete a basso consumo di carboidrati producono prevalentemente una dimi­nuzione del volume d’acqua del corpo, non una perdita di peso. La mancanza di carboidrati sufficienti causa una perdita relativamente rapida di 5-10 chili do­vuta a un mancato rifornimento del glicogeno (il carburante immagazzinato nei muscoli necessario per svolgere attività fisica) e di acqua necessaria al glicogeno. Il grasso e le proteine extra derivanti da diete a basso consumo di carboidrati generalmente aggiungono massa grassa al corpo durante il periodo di dieta, men­tre ciò che si registra è una perdita del volume d’acqua. Nel momento in cui si ritorna ad assumere nuovamente carboidrati, il volume d’acqua e il glicogeno si ristabiliscono e l’aumento della massa grassa diventa evidente.

Si tratta, dunque, di una dieta basata sul digiuno. Un numero illimitato di vit­time da diete a basso consumo di carboidrati ammette che, durante il periodo di dieta, la privazione psicologica di carboidrati ha prodotto un significativo effetto boomerang nel momento in cui si è ricominciato ad assumerli. La voglia di pane, brioche, patatine fritte, bibite e altri cibi grassi è aumentata per mesi una volta terminata la dieta. Ed ecco che il peso aumenta, ancora e ancora di più.

Il vostro kit brucia grassi

Questi semplici strumenti vi daranno pieno controllo sul processo di dima­grimento.

BMI. È un calcolo che vi permette di monitorare l’aumento o la diminuzione della massa grassa e vi informa se siete in sovrappeso o obese.

Siti web o analisi nutrizionali. Esistono programmi, siti web e software che forniscono una guida utile per tenere monitorata la variabile dell’apporto calo­rico, con delle verifiche di controllo. Questi strumenti vi aiuteranno a gestire ogni giorno il numero di calorie apportate per sentirvi soddisfatte, con più energie e per evitare i consumi superflui. Inoltre, vi aiuteranno a capire se state assumendo la giusta quantità giornaliera di nutrienti essenziali, come vitamine e minerali.

Contapassi. Più sono i passi, più calorie brucerete. Arricchire la vostra giornata con delle passeggiate è il metodo migliore per dimagrire: quindi, invece di stare sedute, camminate. Controllare il numero di passi più volte al giorno vi spronerà ad aggiungerne un po’ di qua e un po’ di là e vedrete che il numero aumenterà velocemente. Recatevi in un negozio specializzato nella corsa e ac­quistate un prodotto di qualità.

Bilancia. Pesatevi subito, appena sveglie.

Scarpe. Prendetene di comode e adatte alle caratteristiche del vostro piede. Date un’occhiata alla sezione “La scarpa giusta può fare la differenza”, a pagina 150 di questo libro.

Un diario. Deve essere piccolo abbastanza da poterlo trasportare facilmente; quando avete tempo vi potrete annotare i pasti, i passi compiuti e altri esercizi svolti.

Un nastro. Vi servirà per misurare la progressiva riduzione del girovita.

Il BMI può monitorare la massa grassa

Il modo migliore per paragonare il vostro livello di massa grassa a quelli “stan­dard-normali” è calcolando il BMI. Potrebbe risultare frustrante, perché an­che le bilance migliori mostrano aumenti e cali di peso apparentemente senza motivo, quindi tenete sotto controllo questi andamenti e non scoraggiatevi se la bilancia sembra non voler collaborare. Ci saranno giorni in cui la bilancia indicherà un aumento di peso, nonostante abbiate praticato più attività fisica e ridotto l’apporto calorico. Se vi concentrate sulla gestione pianificata di ciò che ingerite e sull’aumento o il mantenimento del livello di attività fisica, verrete ricompensate. Con l’aumento dell’attività fisica, vi sarà un iniziale aumento di peso, che è del tutto naturale e vi aiuterà a svolgere al meglio e più facilmente gli esercizi (aumento del volume sanguigno, aumento del glicogeno come car­burante, ecc.).

Cos’è il BMI?

 

È un semplice calcolo del vostro indice di massa corporea basato sul peso e l’altezza attuali. Questo strumento valutativo è diventato uno standard internazionale in grado di dire alla maggior parte delle persone se ha un peso “normale”, se è in sovrappeso o obesa. Alcuni soggetti molto esili ma mu­scolosi potrebbero registrare un BMI più alto del normale. Se credete di rientrare in questa categoria, parlatene con il medico.

Adottate ogni giorno un metodo standard per pesarvi: utilizzate sempre la stessa bilancia e pesatevi appena sveglie, prima di mangiare o bere qualsiasi cosa, registrando immediatamente questi dati in una tabella.

Il BMI è il miglior strumento per valutare il processo di dimagrimento. Ogni mese o ogni due, è utile effettuare una verifica di controllo calcolando il vostro BMI. Per prima cosa, fate una media mensile del vostro peso corporeo, poi uti­lizzate una delle seguenti formule di calcolo.

Formula BMI per adulti:

Kg/m2 : peso diviso altezza al quadrato

Esempio: per una persona che pesa 100 chilogrammi ed è alta 2 metri, il calcolo è 100 ÷ 4 = 25 BMI

Esempio: per una persona che pesa 160 chilogrammi ed è alta 2 metri, il calcolo è 160 ÷ 4 = 40 BMI