Il carico di allenamento nel ciclismo

Per poter intraprendere un efficace programma di allenamento ciclistico non bisogna sottovalutare l'importanza della gestione del carico di allenamento e del recupero tra le sessioni.

In questo articolo tratto dal libro Performance Ciclistica scopriamo:

• I fattori che influenzano il carico di allenamento;
• Le scale RPE per la valutazione del carico.

I fattori che influenzano il carico di allenamento

Per prima cosa, un efficace programma di allenamento implica un’attenta gestione del carico di lavoro e del conseguente recupero. 

Il giusto equilibrio tra questi due elementi permette di raggiungere il massimo delle prestazioni in occasione di competizioni o eventi importanti. 

Gran parte di questo processo dipende dalla capacità di considerare e annotare il carico di allenamento: è impossibile migliorare i principi chiave della progressione dell’allenamento, le specificità e il sovraccarico di lavoro, senza queste informazioni. 

Il concetto di carico di lavoro comprende il volume (frequenza di sessione per durata) e l’intensità dell’allenamento.

Il volume è semplice da stimare, per esempio attraverso il calcolo delle ore o dei chilometri percorsi a settimana; non va però dimenticato che esso dipende anche dal tipo di percorso effettuato. Prendiamo due atleti che si allenano percorrendo 320 km a settimana: uno potrebbe esercitarsi in modo tranquillo e l’altro alla massima velocità. Chiaramente, gli effetti dell’allenamento sarebbero diversi e quindi per effettuare un confronto è fondamentale misurare l’intensità relativa dei singoli programmi. 

Anche se il concetto di andatura (lenta o veloce) può essere usato nell’ambito del ciclismo in modo piuttosto generale, rappresenta comunque una misura inefficace dell’intensità dell’allenamento.

 La presenza di variabili delle condizioni di allenamento come il terreno, gli eventi atmosferici (soprattutto il vento) e l’attrezzatura fa sì che non ci sia una solida correlazione tra velocità e intensità. Tenete a mente il concetto fondamentale di sensibilità personale. La semplice descrizione di quanto sia stato duro lo sforzo lungo il percorso è un parametro fondamentale per la stima dell’intensità. Molti atleti di successo si sono serviti di programmi di allenamento basati sulla descrizione degli sforzi, definiti come lievi, medi, duri o massimi. 

Le scale RPE per la valutazione del carico

In effetti, il concetto appena espresso è stato poi formalizzato con la creazione della scala RPE (dall’inglese Rating of Perceived Exertion, Scala di percezione dello sforzo) per ogni sessione: ogni segmento di allenamento viene valutato su una scala da 1 a 10 basata sulla percezione dello sforzo necessario a completarlo. 

Rimangono naturalmente alcuni limiti propri del metodo, quali: 

• Soggettività: la valutazione dell’intensità di uno sforzo varia da persona a persona e ciò che per un ciclista rappresenta uno sforzo medio può essere percepito come intenso da un altro.
• Motivazione: la scala RPE e la sensibilità personale si basano sulla percezione e possono dunque essere influenzate non solo dalla reale intensità dell’allenamento, ma anche dall’umore dell’atleta e dalla sua personale motivazione. 
• Confronti: in correlazione con i due punti precedenti, usare la sensibilità corporea per valutare l’intensità di un allenamento permette di avere pochi elementi per effettuare dei confronti sia tra atleti diversi sia tra le differenti sessioni di allenamento svolte dallo stesso ciclista. 

Un uso attento del cardiofrequenzimetro e del misuratore di potenza risolve le problematiche appena sollevate e facilita la quantificazione dell’intensità di allenamento in modo da delineare accuratamente il carico di lavoro dell’atleta.