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Ciclismo femminile: come il ciclo mestruale influenza l'allenamento

Ciclismo femminile: come il ciclo mestruale influenza l'allenamento

Conoscere il proprio corpo per allenarsi meglio

Per le donne, aspetti importanti da considerare nella pianificazione dell’attività ciclistica sono il ciclo mestruale, l’uso di contraccettivi orali e l’impatto che essi hanno. Dedicare del tempo alla pianificazione dell’allenamento in base al ciclo mestruale ha dei vantaggi in termini di prestazione, sebbene al momento, i dati disponibili sull’impatto del ciclo mestruale sulle performance non sono del tutto chiari poiché esistono molte variabili da considerare nell’interpretazione dei risultati. In questo articolo, tratto dal libro Performance Ciclistica, vedremo insieme: 

  • Ciclo mestruale e allenamento;
  • Gli effetti dei contraccettivi orali sulle prestazioni.

Ciclo mestruale e allenamento

Dovremmo chiederci: l’atleta ha un ciclo regolare? È allenata? Usa contraccettivi orali? Se sì, di che tipo (monofasici, trifasici)? Infine, le sue prestazioni sono state valutate durante il ciclo? In un ciclo mestruale normale, i livelli di estrogeno, progesterone e testosterone variano nell’organismo. Estrogeno e progesterone hanno un ruolo nella regolazione del metabolismo durante l’attività, gli estrogeni riducono l’ossidazione dei carboidrati ma aumentano l’uso dei grassi e il progesterone riduce l’attività lipolitica. 

Un ciclo “normale” (senza l’uso di contraccettivi orali) si svolge in circa 28 giorni nelle seguenti fasi: fase follicolare, ovulazione, fase lutale. In queste fasi c’è un notevole cambiamento della temperatura basale, più alta nella fase lutale e più bassa appena prima dell’ovulazione. Quando si assumono contraccettivi orali, invece, si ha una fase di 21 giorni di consumo di estrogeni e progesterone (fase di assunzione del contraccettivo) seguita da 7 giorni in cui si assume un placebo. Il risultato è l’inibizione dell’ovulazione che si presenterebbe altrimenti durante un ciclo normale. 

La comunità scientifica sta ancora studiando l’impatto del ciclo mestruale “normale” sulle prestazioni dell’atleta e fra le varie ricerche condotte particolarmente interessante risulta di Judy Daly e Wendy Ey, le quali hanno fornito una sintesi dei possibili cambiamenti di allenamento che possono essere pensati per atlete con un ciclo normale basati sull’impatto di estrogeni e progesterone:

  • Durante la prima fase follicolare (dal giorno 1 al 5), i livelli di estrogeni, progesterone e testosterone sono bassi. Ciò porta a cambiamenti di umore, scarsa percezione dello sforzo, aumento dei tempi di reazione e immunosoppressione. In questo periodo dovrebbe esserci una riduzione dello stress e del volume di allenamento, con una concentrazione non riservata alle attività basate sulle capacità;
  • Nel periodo medio-follicolare (dal giorno 6 all’8, aumento degli estrogeni) e all’inizio di quello luteale (giorni 15-20, aumento del progesterone) è preferibile invece lavorare su alta intensità e scarso volume, focalizzandosi su potenza e forza, in ragione del maggiore uso di carboidrati e accumulo di glicogeno che permettono sforzi ad alta intensità;
  • Al contrario, l’attività a bassa intensità e alto volume aerobico dovrebbe essere la priorità nelle fasi tardo-follicolare (giorni 9-13) e medio-luteali (giorni 21-24), quando si registrano i picchi di estrogeni e progesterone per l’aumento dell’uso dei grassi;
  • Il testosterone è al livello massimo nel giorno 14 (ovulazione) e in questo momento e fino ai giorni 15-20 la priorità dev’essere invece la forza.

Gli effetti dei contraccettivi orali sulle prestazioni

Vale, poi, la pena approfondire l’impatto dei contraccettivi orali sulle prestazioni, dato che il loro uso è in forte aumento tra le atlete, che in alcuni casi ne fanno uso anche allo scopo di controllare il ciclo mestruale o ridurre i sintomi/disturbi che esso comporta. Osservazioni inedite di Rechichi, condotte presso il Western Australian Institute of Sport, dimostrano che il 55% delle atlete che si dedicano a 11 diversi sport usano contraccettivi orali, la maggior parte monofasici. Lo studio fornisce anche una sintesi esaustiva della ricerca sull’impatto dei contraccettivi orali sulle prestazioni. Nonostante non ci sia un’evidenza indiscutibile e globale, i ricercatori hanno notato quanto segue:

  • Possibile riduzione del 5-15% del VO2max con l’uso di contraccettivi orali;
  • Maggiore ventilazione con un dato carico di lavoro durante l’assunzione di contraccettivi orali rispetto al momento di abbandono di questi ultimi.
  • Possibile miglioramento della capacità anaerobica in ragione dei bassi livelli di progesterone;
  • Impatto non notevole sulla forza nonostante la possibile incidenza durante un ciclo mestruale regolare/normale. Si riscontrano però anche alcuni vantaggi nell’utilizzo dei contraccettivi orali, che possono indirettamente influenzare le prestazioni, ad esempio:
    - Possibile riduzione della mancanza di ferro/anemia in ragione della riduzione di perdita ematica;
    - Controllo dei sintomi premestruali;
    - Protezione della densità ossea con il mantenimento dei livelli ormonali costanti;

In conclusione, vale la pena sottolineare che prendersi il tempo di conoscere il proprio corpo e programmare adeguatamente l’allenamento può essere molto utile a migliorare le prestazioni e massimizzare l’adattamento all’attività.

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