COME CORRERE BENE: I PRINCIPI CHIAVE DELL'ALLENAMENTO NELLA CORSA SECONDO JACK DANIELS

Il famoso allenatore americano di running Jack Daniels (di cui qui il libro), sulla base della sua pluriennale esperienza nel campo della corsa competitiva, ha elaborato una serie di principi chiave per impostare il miglior approccio nell'allenamento, per ottenere il massimo dal nostro corpo senza però sottoporlo a sessioni eccessive per intensità, per quantità e per frequenza. Ecco 8 principi per correre bene.

Principio 1: Come correre bene: capire come reagiamo alle diverse sollecitazioni

Indipendentemente dal tipo di gara che ci prepariamo ad affrontare, è importante sapere che il nostro corpo reagisce a qualunque sollecitazione fisica e sa adattarvisi perfettamente. Ad esempio, dopo aver corso un breve tratto, vi accorgerete che il vostro corpo reagisce a tale sollecitazione: il battito cardiaco accelera, la frequenza del respiro aumenta e la pressione sanguigna si alza. In questo modo il corpo si adatta alla sollecitazione ricevuta dal movimento per consentirci di continuare a eseguirlo.

Principio 2: Come correre bene: sollecitare i giusti tessuti per la corsa

I tessuti che vengono sollecitati nell'allenamento sono quelli che reagiscono alla sollecitazione stessa: ad esempio, se viene sollecitato il muscolo cardiaco, reagisce il cuore, così come reagiscono i piedi quando camminiamo. Inoltre, le parti del corpo che vengono sollecitate diventano più forti e sono più preparate ad affrontare eventuali sollecitazioni future: sollecitando il muscolo cardiaco, il cuore si rafforza, così come avviene per i muscoli delle gambe durante la corsa.

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Principio 3: Come correre bene: evita la sollecitazione eccessiva riposandoti

Se si sollecitano eccessivamente alcune parti del corpo, queste ultime, anziché diventare più resistenti, potrebbero al contrario indebolirsi o addirittura rompersi completamente. Affinché possa rinforzarsi, il nostro corpo ha bisogno di riposo (recupero) tra un picco di sollecitazione e l'altro. Per questo il recupero e il riposo sono parte integrante dell'allenamento e non vanno mai considerati come una perdita di tempo. Il successo nella corsa, infatti, si basa anche sull'abilità di adattare l'intensità dell'allenamento in relazione ai segnali che ci dà il nostro corpo, siano essi di affaticamento o di rafforzamento. Per vincere nella corsa è importante, inoltre, ridurre lo stress, sia fisico che psicologico, poiché anche lo stress costituisce una sollecitazione eccessiva.

Principio 4: Come correre bene: occhio all’intensità progressiva!

Può accadere che, cominciato un nuovo programma di allenamento più intenso rispetto  a quello abituale, partendo da un livello di forma fisica "di base", si riesca ad aumentare tale livello. Tuttavia, i benefici ottenuti grazie alle sollecitazioni di questo nuovo allenamento diminuiscono via via con il passare del tempo e, continuando a fare lo stesso allenamento, il livello di forma fisica non migliora ma rimane costante. Per migliorare allora, occorre aumentare la sollecitazione dell'allenamento, poiché il nostro corpo si è adattato a quello abituale e non reagisce più come speriamo.

In particolare, è necessario variare il carico di lavoro (ad esempio la distanza da percorrere), l'intensità, i tempi di recupero e la frequenza.

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Principio 5: Come correre bene: rispetta i tuoi limiti

Se anche variando l'intensità della sollecitazione il nostro livello di forma fisica non aumenta, è possibile che il corpo abbia raggiunto il suo "limite stagionale", ossia il limite imposto dallo stile di vita per un determinato periodo di tempo. Ad esempio, se per motivi di lavoro o di studio si è costretti per un certo periodo a ridurre il numero di allenamenti e/o la loro singola durata, allora il nostro fisico ne risentirà negativamente.

In ogni caso, è importante evitare il sovrallenamento, nell'errata convinzione di poter recuperare gli allenamenti persi.

Principio 6: Come correre bene: consapevolezza del rendimento decrescente

È dimostrato che maggiore è il livello di forma fisica raggiunto, minori sono i benefici che si traggono allenandosi più duramente, poiché lo sforzo che il nostro corpo ci richiede per ottenere dei risultati soddisfacenti è inversamente proporzionale al livello di forma fisica: un atleta poco allenato otterrà grandi benefici anche allenandosi poco mentre un atleta professionista dovrà dedicare all'allenamento molto più tempo.

Principio 7: Come correre bene: allenati il giusto

È dimostrato che, durante un periodo di allenamento poco intenso, vi è una minor possibilità di avere uno stop a causa di un infortunio o di poca motivazione; al contrario, in caso di allenamento molto intenso, la possibilità di uno stop si fa più concreta. Per questo è importante cercare di rimanere sempre all'interno della propria area di allenamento ideale.

Principio 8: Come correre bene: mantenere è più facile che raggiungere

È dimostrato come sia più facile mantenere un livello di forma fisica piuttosto che raggiungerlo, poiché il nostro corpo, una volta aumentata la sollecitazione e raggiunto il livello successivo di intensità dell'allenamento, riesce a mantenerlo più facilmente.

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