COME MOTIVARSI E RIMANERE MOTIVATI

Basta scuse

A tutti capitano dei giorni nei quali non si ha voglia di fare attività fisica. A volte vi capiterà di dovervi prendere un giorno di riposo perché vi siete al­lenate troppo nei giorni precedenti o perché non vi sentite bene, ma la maggior parte delle volte non è così. Allora perché continuare a trovare scuse? La colpa va imputata all’emisfero sinistro del cervello che, quando si è sotto stress (e chi non lo è?), troverà decine di motivazioni per cui non ci si dovrebbe allenare. Si tratta di pensieri perfettamente logici e corretti, ma non siete obbligate a prestarvi at­tenzione. Una volta appurato che non ci sono motivi medici alla loro origine, re­alizzerete che la mente subconscia sta cercando semplicemente di farvi impigrire.

Essere previdenti e organizzare la vostra giornata ridurrà ed eliminerà la mag­gior parte di queste scuse. Godrete di più energia, più divertimento, più tempo da trascorrere con la famiglia e sarete più produttive perché avrete più tempo da dedicare a voi stesse.

Di seguito è riportata una lista delle scuse più frequenti e delle strategie ad hoc per “annientarle”. La maggior parte delle volte la soluzione è semplicemente usci­re di casa e partire. Ricordate: siete voi le timoniere della vostra nave! Se saprete controllare i vostri orari e l’atteggiamento con cui vi approcciate all’attività fisica, sarete in grado di pianificare in anticipo, uscire e allenarvi. Imparando a ignorare l’emisfero sinistro del cervello e facendo un passo dopo l’altro, le endorfine ini­zieranno a circolare e le scuse a scomparire. La vita è bella!

«Ho male a…»

La maggior parte di noi ha diversi punti deboli, quelle parti del corpo che sono le prime a danneggiarsi nei momenti di stress e che si fanno sentire di più quando ci si sente sotto pressione. Se non si riscontrano infiammazioni, malfun­zionamenti o un reale dolore, fare attività fisica non dovrebbe essere un proble­ma. In effetti, l’esercizio può aiutare a ridurre lo stress, eliminando o riducendo così il dolore. Se tuttavia avete qualche preoccupazione, dovreste rivolgervi a un medico che sia propenso a farvi continuare l’allenamento.

È un dato fisiologico che lo stress possa aggravare in modo considerevole i sin­tomi dei vostri punti deboli. Se è vero che il dolore in un’area infiammata tende di per sé ad aggravarsi, lo stress può ridurre la scorta di sangue e amplificare la risposta nervosa, aumentando l’intensità dei sintomi. Una ginnastica leggera può portare il flusso di sangue verso l’area specifica mentre attenua lo stress. «Non ho tempo per allenarmi»

La maggior parte dei Presidenti di Stato americani della storia recente fa attività fisica. Siete forse più impegnate di loro? Non dovete per forza fare attività per 30 minuti di fila. Otterrete gli stessi benefici dagli allenamenti spezzettandoli in diversi momenti della giornata: 5 minuti qui, 10 minuti lì. La maggior parte di coloro che iniziano un programma di allenamento scopre di aver bisogno di meno ore di sonno a mano a mano che si mette in forma e nota che un allena­mento di circa 30 minuti fa iniziare bene la giornata. Perciò, tutto si riduce alla domanda: «Avete intenzione di monitorare l’organizzazione della vostra gior­nata o no?». La mattina, prendetevi qualche minuto per organizzare il vostro programma; in questo modo sarete più produttive ed efficienti e sarete ripagate del tempo trascorso a mettere a punto il vostro piano. In sostanza, il tempo per allenarvi ce l’avete; organizzatevi bene e la qualità della vostra vita migliorerà, così come i rapporti con i vostri cari, che dopo l’allenamento vi troveranno più gentili e felici.

NON AVETE PROPRIO TEMPO? CAMMINATE PER 5 MINUTI

Il motivo principale per cui i principianti non migliorano è che non fanno eser­cizio regolarmente. Qualsiasi cosa vi serva per fare esercizio una volta ogni due giorni, fatela. Anche solo 5-10 minuti di camminata, infatti, sono suffi­cienti per mantenere tutti gli adattamenti. Inoltre, se iniziate con l’idea di stare fuori per 5 minuti, alla fine saranno 10 o 15.

«La gente parlerà di me»

Molte donne evitano di bruciare i grassi, migliorare la vitalità e impegnarsi a camminare perché temono di essere viste dai passanti e di essere giudicate. In realtà, la maggior parte delle persone ammira e rispetta coloro che impegnano le proprie energie nell’attività fisica, sia che sembrino atleti o no. Inoltre, non è una cattiva idea smettere di farsi influenzare dall’opinione altrui, in particolare quando questa ci impedisce di migliorare la nostra vita.

Fare attività fisica mi stanca

Se è così, siete voi le uniche responsabili, dato che avete il completo controllo della situazione. Iniziando ogni camminata con un buon livello di zucchero nel sangue e utilizzando un ritmo controllato, inserendo spesso dei passetti brevi e rasoterra, vi sentirete meglio e più energiche di prima. Se avete la cattiva abi­tudine di partire in modo troppo veloce, controllatevi! Se imparate a rallentare andrete più lontano e sarete più energiche a fine e dopo la gara.

Non ho la corporatura (o la tecnica) giusta per allenarmi

In qualsiasi palestra potete vedere persone con tantissime corporature diverse, inclusa gente che pesa più di 130 chili. In pratica, ognuno di noi è geneticamente programmato per camminare e, quando lo fa regolarmente, i movimenti diven­tano sempre più efficaci e naturali. Anche se non siete perfettamente in forma, potrete lo stesso godere di sensazioni positive durante e dopo la corsa.

Ho bisogno di passare del tempo con i miei figli

Sul mercato ci sono molti tipi di passeggini che permettono ai genitori di cam­minare con i figli. Noi abbiamo camminato per migliaia di chilometri con il nostro primogenito Brennan e dopo la nascita di Westin abbiamo comprato un passeggino gemellare. Con il ritmo giusto, riuscirete a parlare con i bambini mentre vi allenate, senza il rischio che possano sgattaiolare via. Potete anche camminare intorno a un parco giochi mentre li guardate giocare, o camminare in pista mentre loro giocano nell’area interna al circuito. Infine, i tanti tipi di attrezzi per fare esercizio in casa aiutano i genitori impegnati ad allenarsi mentre badano i bambini che dormono o guardano la TV, o mentre parlano con loro guardandoli giocare.

Ho troppo lavoro da fare

Ci sarà sempre del lavoro da fare. Numerosi studi hanno dimostrato che chi pra­tica esercizio fisico è più produttivo sul lavoro nei giorni in cui si allena. Una bel­la camminata (al ritmo giusto) può rendervi più energiche e migliorare l’atteggia­mento mentre vi preparate ad affrontare la giornata; il tutto eliminando lo stress. Molte persone che si allenano di prima mattina mi hanno spiegato che durante l’allenamento pianificano la giornata e risolvono problemi. Altre affermano che l’allenamento eseguito dopo il lavoro aiuta ad attenuare lo stress, a tirare le fila di questioni lavorative in sospeso e a consentire la transizione alla vita familiare. Se vi allenate con costanza ogni giorno, continuerete a svolgere la vostra mole di lavoro quotidiana (e probabilmente sarete in grado di aumentarla).

Oggi non ho la forza di allenarmi

Questo è uno dei punti più facili da risolvere. La maggior parte di coloro che si sono rivolti a noi per questo problema non mangiava abbastanza frequentemente durante la giornata. Non intendo dire che dovessero mangiare di più (dato che nella maggioranza dei casi è stato necessario ridurre la quantità totale di cibo), ma che dovevano mangiare più frequentemente. Mangiando una volta ogni 2-3 ore nel corso della giornata ci si sente più energici. Anche se non avete mangiato bene durante il giorno, potete incrementare la quantità di zucchero nel sangue assumendo uno snack energizzante circa un’ora prima dell’allenamento. Anche la caffeina (tranne nel caso di controindicazioni) aiuta, se assunta un’ora prima dell’attività fisica. Il nostro binomio perfetto è formato da una barretta energetica e un caffè. Portatevi sempre dietro il cibo che fa per voi.

Non ho con me l’abbigliamento giusto e le scarpe da corsa

Portatevi dietro una vecchia borsa o uno zaino con un paio di scarpe da corsa, una maglia per l’estate e l’inverno, pantaloni corti, pantaloni riscaldati, asciu­gamano, deodorante e tutto quello di cui avete bisogno per allenarvi e pulirvi. Mettete la borsa di fianco alla porta o nel baule della macchina; così, la prossima volta che andrete a prendere vostro figlio da scuola o da un’attività pomeridiana, mentre aspettate potrete cambiarvi velocemente in un bagno e fare qualche giro di corsa dovunque vi troviate.

A voi la scelta. Potete controllare le vostre azioni oppure potete lasciarvi in­fluenzare da fattori esterni che vi faranno sentire come sulle montagne russe: un giorno altamente motivate e il giorno dopo per niente. Per motivarsi, a volte, basta pronunciare alcune paroline magiche che vi faranno uscire di casa, ma rimanere motivate richiede una strategia, se non un vero e proprio programma di allenamento motivazionale. Per capire come funziona questo processo, dob­biamo prima vedere cosa succede nella mente.

Pensate al cervello come se avesse al suo interno essenzialmente due circuiti di comunicazione: il circuito logico e quello creativo. La parte logica (conosciuta come emisfero sinistro del cervello) si occupa dei nostri impegni, cerca di farci stare bene e di tenerci lontane dai pensieri negativi. Il nucleo creativo e intuitivo (co­nosciuto come emisfero destro del cervello) ha la capacità di risolvere un numero illimitato di problemi poiché è in grado di connetterci a delle forze nascoste.

Quando lo stress si accumula, l’emisfero sinistro ci invia un flusso di messaggi logici che ci dicono: «Non devi allenarti oggi», «Hai un sacco di cose da fare», o «Oggi non è la tua giornata» e messaggi “filosofici” del tipo: «Perché lo stai facendo?». Tutte siamo capaci di rimanere in pista e rimanere motivate anche quando l’emisfero sinistro prova a impedircelo. Prendete il controllo sulla vostra motivazione ignorando l’emisfero sinistro, a meno che non vi siano reali motivi di salute o di sicurezza (un caso molto raro). Potete gestire questo lato del cervello attraverso una serie di esercizi di allenamento mentale.

I seguenti esercizi preparano l’emisfero destro del cervello a risolvere i proble­mi che avete, di modo che, quando dall’emisfero sinistro scaturiscono i messaggi negativi, l’emisfero destro non ribatte e continua a fare il suo lavoro. Preparando­vi mentalmente alle sfide che vi attendono, potenzierete la capacità dell’emisfero destro di riuscire a trovare soluzioni e sviluppare una resistenza mentale. La cosa più importante è che acquisterete fiducia grazie a delle strategie che hanno dimo­strato di poter gestire i problemi.

Simulare il successo

#1 Uscire di casa dopo una dura giornata

Simulando il manifestarsi di un problema motivazionale e la sua risoluzione potete fare pratica per essere predisposte al miglioramento. Prima di tutto dovete avere un obiettivo fattibile e simulare una situazione realistica. Impariamo con la pratica:

1. Stabilite il vostro obiettivo: fare una bella camminata dopo una dura giornata di lavoro.
2. Descrivete gli ostacoli che incontrerete: basso livello di zucchero nel sangue e fatica, un flusso di messaggi negativi, il bisogno di trovare il piatto pronto per la cena, un desiderio incontrollabile di rilassarvi.
3. Suddividete la sfida in una serie di azioni che vi porteranno a superare i vostri limiti mentali, nessuna delle quali deve costituire una difficoltà per l’emisfero sinistro del cervello:

• State guidando verso casa a fine giornata, sapete che dovrebbe essere uno dei giorni di allenamento ma non ne avete le forze.
• L’emisfero sinistro del cervello dice: «Sei troppo stanca», «Prenditi la gior­nata libera», «Non hai le forze per allenarti».
• Voi allora risponderete al vostro emisfero sinistro: «Oggi non mi alleno. Mi metto dei vestiti e delle scarpe comode, mangio, bevo, aspetto che la cena sia pronta e mi rilasso».
• Siete in camera, vi mettete dei vestiti e delle scarpe comode: guarda caso, sono anche un abbigliamento perfetto per camminare.
• Bevete un caffè (o un tè, o una coca cola light) e mangiate uno snack ener­getico mentre infornate la cena.
• Uscite per controllare le condizioni atmosferiche.
• Fate un giro fuori per vedere cosa fanno i vicini.
• Attraversate la strada e ci siete quasi.
• Le endorfine si stanno attivando, vi sentite bene e volete continuare a cam­minare.

Lezione: un corpo sul divano vuole rimanere sul divano, ma una volta in movi­mento, vuole rimanere in movimento.

4. Continuate a simulare questa situazione, ritoccatela affinché diventi parte in­tegrante delle sfide della vostra vita e sincronizzatela con il vostro modo di pensare e di agire.
5. Godetevi la ricompensa. Terminate focalizzando l’attenzione sulle vostre im­pressioni positive riguardo l’obiettivo prefissato. Avete avuto un atteggiamen­to positivo, vi siete sentite piene di vita, la camminata vi ha illuminate e ora siete davvero rilassate. Rivisitate queste sensazioni positive al termine di ogni simulazione.

#2 Allenarsi la mattina presto in una palestra fatta in casa

Il secondo problema motivazionale più comune che ci viene segnalato riguarda l’alzarsi dal comodo letto appena sveglie per andare ad allenarsi. Ecco come fare:

1. Stabilite il vostro obiettivo: completare l’allenamento prima di andare al lavoro.
2. Descrivete gli ostacoli che incontrerete: il desiderio di rimanere a letto, di non voler fare esercizio così presto, lo stress della sveglia, il dover pensare a cosa fare subito dopo quando il cervello ancora non carbura molto velocemente.
3. Suddividete la sfida in una serie di azioni che vi porteranno a superare i vostri limiti mentali, nessuno dei quali deve rappresentare una difficoltà per l’emi­sfero sinistro del cervello:

• La sera prima, preparate già i vestiti e le scarpe da ginnastica (una buona idea è lasciarli vicino alla macchinetta del caffè), così da non doverci pensare.
• Impostate la sveglia e ripetetevi continuamente: «Spegni la sveglia, piedi a terra, vai alla macchinetta del caffè» o, più semplicemente: «Sveglia, in piedi, caffè». Ripetendo queste parole, senza saperlo vi immaginate di compiere ogni azione e la ripetizione sarà una ninna nanna per addormentarvi di nuo­vo. In fondo, avete deciso di rimandare l’azione alla mattina seguente.
• Quando suona la sveglia, spegnetela, appoggiate i piedi a terra e dirigetevi alla macchinetta del caffè, senza pensare all’allenamento.
• Vestitevi con calma, indossando un capo dopo l’altro, senza pensare all’al­lenamento.
• Con la tazzina di caffè in mano, avviatevi verso la vostra palestra fatta in casa.
• Sorseggiate il caffè e camminate intorno agli attrezzi.
• Mettete giù il caffè e allenatevi con un attrezzo per 2 minuti. Siete sulla strada giusta!
• Le endorfine si stanno attivando, vi sentite bene e volete continuare.

Lezione: un corpo sdraiato a letto vuole rimanere a letto, ma una volta in movi­mento, vuole rimanere in movimento.

Se non pensate, ma passate semplicemente da un’azione all’altra, le simula­zioni vi consentono di adottare più facilmente un modello di comportamento. Il potere della simulazione è quello di impostare nel cervello una serie di azioni così che possiate passare automaticamente da una all’altra. Ripetendo questo schema e adattandolo alla vita reale, diventerete ciò che volete essere. Ce la farete!

Per nuovi consigli e tanto altro, consultate il volume Dimagrire correndo di Jeff Galloway.