Concetti generali di esercizio e dimagrimento

Con questo articolo, tratto da Principi di metodologia del fitness di Antonio Paoli e Marco Neri, faremo alcune considerazioni sul dimagrimento legato all’esercizio fisico.

Attraverso il lavoro fisico possiamo influenzare la velocità delle reazioni metaboliche di conversione energetica, che a partire dal substrato portano, alla fine del ciclo, al trasferimento dell’energia ai miofilamenti contrattili delle cellule muscolari.

La comprensione di queste reazioni e dell’influenza che su di esse può avere l’esercizio fisico è di primaria importanza per dosare l’esercizio come un farmaco. Basti pensare a come la quantità di FFM (massa magra) sia correlata al VO2max e questo, a sua volta, indichi la capacità di utilizzare l’ossigeno nei processi energetici, e ancora, a come nei meccanismi aerobici a riposo il QR (Quoziente Respiratorio: rapporto tra CO2 espirata e O2 inspirata) sia spostato verso 0.7 (in un soggetto normale è circa 0.8) per capire come una buona capacità di utilizzare l’ossigeno a scopo energetico si rifletta in una buona capacità di ossidare i grassi.

I lipidi coprono il 30-80% del lavoro muscolare, questo in funzione del livello di intensità dell’esercizio ma anche del tipo di dieta. Quest’ultima, infatti, influisce molto sul modo di usare i substrati, come è confermato dagli studi del 2000 di Burke: cinque giorni di dieta ricca in lipidi più esercizio di endurance hanno portato i soggetti in analisi a un aumento di più del doppio dell’ossidazione di grasso durante l’esercizio di moderata intensità.

Durante l’esercizio l’ossidazione dei grassi è principalmente regolata dal muscolo stesso e la disponibilità di acidi grassi in sito diviene fattore determinante la velocità della loro ossidazione.


Gli acidi grassi liberi, provenienti dalla scissione dei trigliceridi, sono trasportati ai tessuti dal sangue attraverso il legame con l’albumina; gli FFA saranno quindi disponibili per essere ossidati nel muscolo.

All’inizio di un’attività fisica si ha una diminuzione degli FFA del sangue e quindi, grazie a un aumento del tono del simpatico conseguente all’esercizio, c’è liberazione di FFA dal tessuto adiposo e diminuzione dell’insulina. Se l’attività è di breve durata, il substrato energetico è in ugual misura costituto da lipidi e carboidrati, ma con il protrarsi dell’attività aumenteranno sempre più i primi a scapito dei secondi, la cui riserva è molto più limitata.


Nella prima ora di esercizio l’uso di carboidrati e grassi è diviso al 50%, di cui il 37% è costituito da FFA; alla terza ora l’utilizzo dei grassi sarà salito al 70%, con il 50% di FFA. È comunque importante considerare il fatto che queste percentuali variano a seconda dell’intensità.

Sappiamo come vi sia una relazione inversa tra l’intensità del lavoro e la quota di grassi ossidati. Poiché il nostro scopo è il dimagrimento, risulta evidente come sia di massima importanza trovare il modo per esaltare l’utilizzo dei lipidi come fonte energetica. Il lavoro a bassa intensità utilizza come substrato preferenzialmente i lipidi; man mano che aumenta l’intensità il Quoziente Respiratorio (QR) si sposta verso 1 e quindi l’utilizzazione quasi esclusiva dei carboidrati.