CORRERE E CAMMINARE

Il libro Il metodo run-walk-run spiega i metodi più efficaci per correre e camminare nel modo corretto. Analizziamoli insieme.

IL MODO GIUSTO DI CORRERE

Le pause di camminata strategiche aiuteranno il corpo a mettersi in forma e adattarsi in termini di efficienza. Pause di camminata extra permettono spesso l’adattamento, che consente di evitare fastidi e dolori. Quando le pause di camminata vengono ripetute abbastanza di frequente sin dall’inizio, si riesce a ridurre il normale accumulo di fatica. Ciascuna camminata offre l’opportunità consapevole di controllare il continuo accumulo di stress sul piede, sulla gamba, sul muscolo, sull’articolazione, e così via. Se riscontrate dei problemi durante la camminata, potete regolare la falcata, il posizionamento del piede, la postura e la proporzione tra camminata e corsa, per rimanere energici e non avvertire malessere.

Postura

Quasi tutti i corridori con cui ho collaborato corrono meglio e riducono i dolori stando ben eretti: con la testa su, in linea con il centro delle spalle e delle anche nel momento in cui i piedi toccano terra. Ma se siete tra i pochi che si piegano leggermente in avanti in modo naturale quando camminano o corrono, senza avvertire dolori al collo o alla schiena, dovreste continuare a muovervi nel modo più naturale per voi. In linea generale, i dolori alla schiena e al collo diminuiscono molto adottando una postura diritta.

Per una corsa efficace: piedi non troppo sollevati da terra, falcata breve, tocco leggero.

Rimanete vicini a terra: ciò permette alla caviglia di eseguire la maggior parte del lavoro, diminuendo significativamente l’affaticamento muscolare. Quando la caviglia diventa il principale elemento meccanico della corsa, si riducono molto l’usura e le lesioni di ginocchia e anche.

Passetti brevi e rasoterra: La caviglia è una leva estremamente efficiente, in grado di farvi correre con uno sforzo contenuto. Accorciare la falcata, tenendo i piedi in asse, stimola un’azione di riflesso della caviglia con una forte propulsione.

Falcata: anche una falcata breve ma naturale attiva la caviglia, riducendo molto il peso su altre unità ortopediche. Quando la caviglia diventa il principale elemento meccanico della corsa, diminuiscono molto l’usura e le lesioni di ginocchia e anche.

L’errore più grande: una falcata troppo lunga. La maggior parte dei fastidi, dei dolori e addirittura delle lesioni che dipendono dalla meccanica della corsa, secondo la mia esperienza, si sono presentati a causa di una falcata che andava oltre il movimento naturale. Studi biomeccanici dimostrano che, quando i corridori vanno più veloci, la loro falcata si accorcia. Ridurre leggermente la falcata, con i piedi in asse, stimola un’azione di riflesso della caviglia con una forte propulsione. In questo modo il corpo riesce ad adattarsi mentre vi muovete.

Piedi vicini a terra: più sollevate le gambe da terra, maggiore è la quantità di lavoro necessaria e il rischio di insorgenza di fastidi e dolori. Di nuovo, un movimento naturale ed efficace del piede può ridurre lo sforzo, consentire un maggior recupero tra i tratti di corsa e permettere al corpo di adattarsi e “ripararsi”. Troverete inoltre più facile il passaggio corsa/camminata/corsa.

Tocco leggero del piede: alcune persone tendono a correre con un movimento a forte impatto. Se questa abitudine non crea fastidi o dolori, il movimento naturale deve prevalere, ma se sentite dei fastidi che possono dipendere dall’atterraggio pesante, concentratevi su un tocco più leggero. Questa modalità si accompagna generalmente a una falcata più breve, con i piedi vicini a terra. Le persone che fanno un rumore di impatto pesante nella corsa, possono cercare di migliorare tramite questo esercizio: durante un tratto di corsa di 30 secondi, ascoltate il rumore dei passi nei primi 10 secondi. Nei 20 secondi successivi, cercate di ridurre il volume del rumore con degli aggiustamenti del passo. Tra un tratto di “riduzione del rumore” e l’altro, camminate normalmente. Ripetete dalle 4 alle 8 volte durante una o due corse a settimana.

Niente fastidi e dolori: mentre il corpo si adatta a una forma di corsa più fluida, con l’uso della giusta proporzione di run-walk-run, i fastidi e i dolori si riducono, spesso scomparendo del tutto. Le pause di camminata rompono il ciclo di stress che colpisce i punti deboli dell’organismo e accelerano il recupero. Se vi accorgete di percepire un aumento di malessere, dolore e fatica, dedicatevi a tratti di corsa più brevi e segmenti più lunghi di camminata.

La transizione dalla corsa alla camminata e viceversa: nel capitolo 13, “Esercizi di transizione: dalla corsa alla camminata e viceversa”, troverete due semplici attività che non vi aiuteranno solamente a correre in modo più efficace e fluido, ma anche a passare naturalmente dalla corsa alla camminata e a tornare poi gradualmente a correre. In questo modo si ridurranno ulteriormente le possibilità di fastidi, dolori e infortuni.

IL MODO GIUSTO DI CAMMINARE

Il miglior modo di camminare, per la maggior parte delle persone che ho allenato, è quello naturale per ciascuno. Infatti, di solito, i problemi legati al modo di camminare colpiscono chi tenta di camminare come qualcun altro o chi cerca di tenere il passo di un compagno, soprattutto nel caso in cui il secondo abbia una falcata più lunga.

Passetti brevi e rasoterra: le persone che iniziano a correre/camminare dopo aver condotto per anni una vita molto sedentaria, devono integrare nella camminata alcune fasi di passetti brevi e rasoterra. Ogni 3-5 minuti, sin dall’inizio, riducete la falcata di camminata a “passi da bambino” per 30-60 secondi. Queste pause strategiche di recupero ridurranno l’uso costante dei muscoli e alleggeriranno lo stress sui punti deboli. Come le pause di camminata per i corridori, ciascuna fase di passetti rasoterra vi permette di acquisire il controllo conscio della fatica in qualsiasi momento e di apportare le giuste modifiche al modo di camminare. Createvi mentalmente una lista degli aspetti da tenere sotto controllo: i vostri punti deboli, il livello di fatica generale e problematiche meccaniche di vario genere. Durante le fasi di passetti, eseguite anche un controllo della postura e del vostro modo di camminare, servendovi delle linee guida riportate di seguito.

Postura: la maggior parte delle persone cammina in modo efficace stando ben eretta: testa diritta, perpendicolare agli assi delle spalle e delle anche mentre si tocca terra.  

Tuttavia, come nel caso della corsa, se siete tra i pochi che si piegano leggermente in avanti mentre camminano, senza avvertire dolori alla schiena o al collo, dovete camminare nel modo per voi più naturale. In linea generale, i dolori alla schiena e al collo diminuiscono molto quando si mantiene una postura ben eretta.

Per una camminata efficace: falcata corta e naturale, piedi bassi, tocco leggero.

Falcata: come per la corsa, una falcata breve ma naturale permette alla caviglia di svolgere la maggior parte del lavoro, riducendo molto la fatica dei muscoli. Quando la caviglia diventa l’elemento meccanico principale, l’usura e le lesioni delle ginocchia e delle anche possono calare drasticamente.

L’errore più grande: una falcata troppo lunga. Secondo la mia esperienza, quasi tutti i fastidi, i dolori e addirittura le lesioni che dipendono dalla camminata, sono dovuti a una falcata estesa oltre il movimento naturale. Una falcata breve, con i piedi in asse, stimola un’azione riflessa della caviglia con una costante propulsione. In questo modo il corpo continua ad adattarsi mentre vi muovete.

Piedi vicini a terra: più si sollevano le gambe da terra, maggiori sono lo sforzo necessario e il rischio di insorgenza di fastidi e dolori. Anche in questo caso, un movimento dei piedi naturale ed efficace può ridurre gli sforzi, permettere un migliore recupero tra i tratti di corsa e consentire al corpo di adattarsi e riprendersi.

Tocco leggero del piede: alcune persone camminano naturalmente con un movimento d’impatto duro. Se ciò non provoca fastidi e dolori, il movimento naturale è quello giusto. Se, invece, avvertite un qualche tipo di malessere che può dipendere dall’atterraggio pesante, concentratevi su un tocco più leggero. Questa modalità si accompagna generalmente a una falcata più breve. Le persone che fanno molto rumore camminando, per via dell’impatto pesante sul terreno, possono cercare di migliorare tramite questo esercizio: durante un tratto di camminata di 30 secondi, ascoltate il rumore dei passi nei primi 10 secondi. Nei 20 secondi successivi, cercate di ridurre il volume del rumore con degli aggiustamenti del passo. Tra un tratto di “riduzione del rumore” e l’altro, camminate normalmente. Ripetete dalle 4 alle 8 volte durante una o due camminate a settimana.