COSA FARE IN CASO DI INFORTUNIO DURANTE LA CORSA

Nel manuale Guida alle lesioni sportive  vengono descritti per ogni tipologia di sport tutte le possibilità di infortunio e di soluzioni al problema.

Prendiamo per esempio la corsa: lo stress posto sugli arti inferiori durante la corsa espone chi percorre brevi, medie o lunghe distanze a frequenti infortuni. Scarpe inadatte e una tecnica e una postura scorrette portano spesso a infortuni da sovraccarico, come periostiti e tendinopatie.

Vediamo insieme quali sono i punti critici per gli infortuni nella corsa campestre, nel fondo, mezzofondo e corsa di velocità.

1. Collo, colonna vertebrale e schiena: correre spesso su superfici dure sforza la colonna vertebrale e può condurre all’ernia del disco e alla sciatica. Se i muscoli stabilizzatori del core sono deboli, può svilupparsi una disfunzione dell’articolazione sacro-iliaca, che porta con sé dolore alla zona pelvica.
2. Addome, bacino e inguine: la rigidità attorno al bacino quando si percorrono lunghe distanze può sforzare l’esterno dell’articolazione, portando alla borsite trocanterica. Rapide contrazioni dei muscoli della coscia durante gli scatti possono anche provocare lesioni acute all’inguine. Anche l’ernia è molto comune nei velocisti.
3. Parte superiore della gamba: correre più o meno forte senza un adeguato riscaldamento può dare origine a stiramenti o addirittura a strappi agli ischiocrurali e ai quadricipiti.
4. Ginocchio: percorrere lunghe distanze, soprattutto su superfici dure, sforza molto l’articolazione del ginocchio. La rigidità della bandelletta ileotibiale può provocare dolore all’esterno del ginocchio mentre si corre. La tendinopatia rotulea, invece, causa dolore nella parte frontale e di solito compare quando il corpo non si è ancora abituato a percorrere una distanza maggiore.
5. Parte inferiore della gamba sollevare ripetutamente le dita del piede mentre si corre sforza la parte anteriore degli stinchi e può far sviluppare la sindrome da stress tibiale mediale o un’infiammazione del periostio.
6. Caviglia, piede e dita: spingere in fuori le dita dei piedi può provocare la tendinopatia tibiale posteriore, con conseguente dolore dentro la caviglia, nonché distorsioni alle dita. Può anche portare al piede piatto, patologia che sforza maggiormente gli arti inferiori durante la corsa.

L’allenamento e il defaticamento sono sempre validi per qualsiasi tipo di infortunio, inoltre i medici della British Medical Association aggiungono che i corridori dovrebbero concentrarsi su tre punti fondamentali durante l’allenamento: aumentare la distanza gradualmente (orientativamente +10 % a settimana); indossare scarpe adatte che mantengano il piede nella posizione ottimale, per cercare di sforzare il meno possibile gli arti inferiori, e seguire un programma generale di potenziamento e stretching oltre alla corsa.

Riguardo approfondimenti sulle modalità più efficaci per esercitarsi in vista di competizioni sportive, vi rimandiamo al libro Daniels' Running formula.

Gli esercizi da eseguire in caso di infortunio possono essere:

LAWNMOWER

Questo esercizio lavora sui grandi muscoli della parte centrale e superiore della schiena, oltre che sui muscoli della cuffia dei rotatori della spalla, favorendo la coordinazione tra la parte inferiore e superiore del corpo e migliorando il controllo della spalla.

SQUAT CON BILANCIERE

Questo esercizio multiarticolare è estremamente efficace per sviluppare i muscoli delle gambe, del bacino e della colonna. È un ottimo esercizio di base per sviluppare la forza e la potenza in generale, ma bisogna eseguirlo correttamente. Per migliorare la tecnica, aumentate la profondità dello Squat, posizionando un blocchetto (1-2 cm) sotto i talloni.

SQUAT A UNA GAMBA

Questo esercizio funziona in modo simile allo Squat, ma è un movimento molto più difficile da eseguire correttamente, in quanto richiede una forza della gamba, un equilibrio e una stabilità del core molto maggiori.

Questa è una breve introduzione riguardo cosa fare nel caso di un infortunio durante la corsa, per altri approfondimenti, consigliamo Guida alle lesioni sportive.