CREATINA: come, quando, perché

Che cos’è?

La creatina è una proteina composta da tre aminoacidi (arginina, glicina e metionina) e naturalmente presente nel nostro organismo, ma contenuta anche in carne e pesce. In genere viene assunta sotto forma di creatina monoidrato in polvere, da sciogliere in acqua, ma sono disponibili anche altri formati.

Come funziona?

Gli integratori di creatina migliorano le prestazioni aumentando le riserve muscolari di creatinfosfato. Il creatinfosfato (o fosfocreatina) è un composto altamente energetico formato dall’unione della creatina con un gruppo fosfato e fornisce energia ai muscoli durante le attività ad alta intensità (come il sollevamento pesi o la corsa veloce). L’aumento dei livelli di creatinfosfato tramite l’assunzione di integratori permetterebbe di sostenere sforzi intensi più a lungo del normale, riducendo i tempi di recupero fra un set di esercizi e l’altro; ciò si tradurrebbe in una maggiore forza e resistenza nel sostenere serie ripetute.

Sembra inoltre che la creatina assorba gli ioni idrogeno in eccesso durante l’esercizio intenso, permettendo al corpo di produrre una maggiore quantità di acido lattico prima che sopraggiunga l’affaticamento. Questa proteina favorisce anche la crescita muscolare, grazie alla sua capacità di trattenere acqua all’interno delle cellule, il che provoca un aumento del volume delle cellule muscolari e stimola la sintesi proteica.

Cosa dice la scienza?

Nel corso degli anni, gli integratori di creatina monoidrato sono stati oggetto di un’approfondita valutazione e si sono complessivamente dimostrati un supporto efficace per incrementare la forza e la massa muscolare, oltre che per migliorare le prestazioni atletiche nelle attività ad alta intensità (Gualano et al, 2012).

Una revisione di 22 studi ha dimostrato che gli integratori di creatina aumentano la forza massimale (una ripetizione massima – 1 RM) di una media dell’8%, e la resistenza fisica (numero massimo di ripetizioni con un carico submassimale) del 14% (Cooper et al, 2012; Rawson e Volek, 2003). Da un’altra revisione è emerso che il 70% degli studi condotti sulla creatina ha registrato un miglioramento della performance, contro il 30% che non ha evidenziato alcun effetto (Kreider, 2003).

Rispetto ai gruppi di controllo, i soggetti che assumono integratori di creatina (con somministrazione di una dose di carico per cinque giorni) sono soggetti a un aumento della massa magra e della massa complessiva pari tendenzialmente all’1-3% del peso della massa magra (circa 0,8-3 kg), anche se non tutti gli studi hanno registrato gli stessi risultati positivi (Buford et al, 2007). L’aumento di peso osservato è dovuto in parte al maggiore volume delle cellule (ritenzione idrica intracellulare) e in parte alla sintesi muscolare.

Da uno studio condotto nell’ambito di un programma di allenamento di resistenza durato 12 settimane è emerso che, rispetto a quanto evidenziato nei soggetti che avevano ricevuto il placebo, gli individui anziani di sesso maschile (di età compresa fra i 55 e i 70 anni) che avevano assunto creatina non presentavano alcun cambiamento a livello di composizione corporea o di forza (Cooke et al, 2014).

Ci sono effetti collaterali?

Il principale effetto collaterale è legato all’aumento di peso, causato sia dalla maggiore quantità di acqua trattenuta nei muscoli che dalla costruzione di nuovo tessuto muscolare. Se si tratta di un effetto tutt’altro che sgradito per i culturisti o per chi si allena con il sollevamento pesi, può invece rappresentare uno svantaggio negli sport in cui il rapporto velocità/peso è particolarmente critico (ad esempio nella corsa) o negli sport che prevedono più categorie di peso. In alcuni soggetti la creatina può inoltre causare ritenzione idrica, specialmente nella fase di carico.

Quantità eccessive di creatina richiedono un maggiore lavoro da parte dei reni per essere smaltite; ciò implica un rischio teorico di danni renali nel lungo termine, ma non è ancora stato dimostrato nulla al riguardo. Uno studio non ha evidenziato riduzioni della funzionalità renale dopo l’assunzione di integratori a base di creatina per 12 settimane (Lugares et al, 2013). Sono state registrate alcune segnalazioni aneddotiche di crampi durante la fase di carico, ma non ne è stata dimostrata la correlazione con la creatina.

Il verdetto

Esiste una notevole mole di ricerche che dimostrano gli effetti benefici degli integratori di creatina sugli atleti che partecipano a gare di forza e di potenza.

Se vi allenate con i pesi o se praticate sport che prevedono sforzi brevi, intensi e ripetuti (scatti, salti o lanci), l’assunzione di integratori a base di creatina potrebbe darvi una marcia in più in termini di potenza, forza e massa muscolare, contribuendo a un miglioramento globale della prestazione. È tuttavia improbabile che gli stessi benefici si abbiano nelle performance di resistenza.

Occorre tenere presente che la creatina non è adatta a tutti: si stima, infatti, che sul 20-30% delle persone non abbia alcun effetto. La sua efficacia dipende dalla dieta (i vegetariani potrebbero trarre maggiori vantaggi per via del ridotto apporto di creatina da fonti alimentari), dal livello atletico, dallo sport praticato e dall’età (gli atleti più anziani trarranno minori vantaggi rispetto a quelli più giovani).

La maniera più rapida per incrementare le proprie riserve di creatina consiste nel seguire il “metodo di carico”, che prevede l’assunzione di 0,3 g di creatina per kg di peso corporeo per 5-7 giorni; per un soggetto di 70 kg, è l’equivalente di 21 g al giorno. Questa quantità va poi suddivisa in quattro dosi uguali (ad esempio 4 da 5 g l’una) da assumere nel corso della giornata. In alternativa, potete assumere una dose di carico inferiore pari a 2-3 g al giorno per 3-4 settimane per raggiungere livelli ottimali di creatina nei muscoli. Il risultato finale è sempre lo stesso a prescindere dal metodo usato; questo non significa però che valga la regola del “più ne prendo, meglio è”! Assumere più di 20 g al giorno o protrarre la fase di carico per più di cinque giorni non produce alcun ulteriore beneficio: i muscoli hanno infatti una capacità massima di stoccaggio della creatina. Una volta raggiunto il livello di saturazione, le quantità assunte in eccesso non vengono assorbite dai muscoli bensì espulse.

Conclusa la fase di carico si passa a quella di mantenimento, che prevede l’assunzione di 0,03 g di creatina per kg di peso corporeo una volta al giorno per non più di un mese; per una persona di 70 kg, è l’equivalente di 2 g al giorno. La dose di mantenimento serve semplicemente a compensare la degradazione quotidiana di creatina.

Essendo immagazzinata nei muscoli, la creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, sia prima che dopo l’allenamento. Uno studio non ha evidenziato differenze significative a livello di massa muscolare, grasso corporeo o forza tra i culturisti che avevano assunto la creatina prima dell’allenamento e quelli che l’avevano integrata dopo, entrambi per un periodo di 12 settimane (Antonio e Ciccone, 2013).

Tratto dal libro "INTEGRATORI PER LO SPORT"