Crescita muscolare per le gambe: squat con bilanciere

In questo articolo tratto da Anatomia della crescita muscolare
di Craig Ramsay, parleremo di crescita muscolare delle gambe e vedremo un esercizio mirato: gli squat con bilanciere.

I principali muscoli delle gambe possono essere divisi in tre gruppi: il quadricipite femorale, i posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio.

Il quadricipite femorale consiste, in realtà, di quattro fasci muscolari posizionati nella parte anteriore della coscia: vasto laterale, vasto mediale, vasto intermedio e retto femorale.

I posteriori della coscia si trovano, come indica il nome, nella parte retrostante della coscia e sono il semitendinoso, il semimembranoso e il bicipite femorale. Il semitendinoso e il semimembranoso estendono l’anca quando il tronco è fermo, flettono la gamba sulla coscia e, a gamba flessa, ruotano la gamba verso l’interno. Il bicipite femorale, invece, è il muscolo che estende la coscia quando facciamo un passo per camminare; flette inoltre la gamba e, a gamba flessa, ruota la gamba verso l’esterno. I posteriori della coscia consentono all’uomo di camminare, correre, saltare e chinarsi.

I principali muscoli del polpaccio sono il gastrocnemio e il soleo. Il gastrocnemio ha due capi, che quando sono completamente sviluppati assumono una caratteristica forma di diamante. Sia il gastrocnemio sia il soleo consentono il sollevamento del tallone.


SQUAT CON BILANCIERE

MUSCOLI COINVOLTI

retto femorale - vasto laterale - vasto intermedio - grande adduttore - grande gluteo – soleo - bicipite femorale – semitendinoso – semimembranoso – sacro spinale – gastrocnemio - obliquo esterno - obliquo interno – sovra spinato - grande pettorale – trapezio - elevatore della scapola - dentato anteriore - retto dell’addome

1. Sistemate una sbarra su una rastrelliera appena sotto l’altezza delle spalle. Caricate il bilanciere con il peso desiderato, poi fate un passo sotto di esso e appoggiatevelo sulla parte posteriore delle spalle, subito sotto il collo. Afferratelo con entrambe le mani.

2. Tenendo le ginocchia leggermente piegate, sollevate il bilanciere dalla rastrelliera e fate un passo indietro.

3. Senza modificare la posizione delle ginocchia, distanziate i piedi quanto le spalle e teneteli paralleli. Questa è la posizione di partenza.

4. Allungate la schiena e piegate con cautela le ginocchia fin quando le cosce e i polpacci non formeranno un angolo appena inferiore ai 90°.

5. Spingendo sui talloni, cominciate a sollevare il bilanciere e a raddrizzare le gambe, così da tornare alla posizione di partenza. Ripetete.

Obiettivo: quadricipiti - Muscoli posteriori della coscia

Corretto: mantenete la testa allineata alla colonna vertebrale e il mento leggermente sollevato per assicurarvi una postura corretta. Affinché l’esercizio sia svolto in sicurezza, il bilanciere deve restare sempre parallelo a terra e in equilibrio. La spina dorsale deve essere stabile in tutta la sua lunghezza, dalla testa alle anche.

Errato: fate attenzione a non ruotare in avanti le spalle o la parte superiore della schiena.