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ESERCIZI PER L’AMPIEZZA DI MOVIMENTO
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Per mantenere sani i muscoli e le articolazioni non si può prescindere dal conoscere e capire il loro range di movimento. Gli esercizi che seguono hanno come oggetto le parti del corpo che necessitano di particolare flessibilità: collo, spalle, gomiti, polsi, ginocchia, anche e caviglie. Individuare le zone caratterizzate da scarsa ampiezza di movimento è sicuramente positivo, ma è altrettanto importante imparare a mantenere il range di movimento ovunque, anche in quelle aree che lavorano bene. Se praticati con costanza, questi esercizi miglioreranno la circolazione sanguigna e la flessibilità di tutto il corpo.
ESERCIZI PER IL COLLO E LE SPALLE
ROTAZIONE DELLA TESTA
- In posizione seduta o in piedi, rivolgete lo sguardo in avanti tenendo il collo dritto.
- Ruotate la testa da un lato fino a guardare oltre la spalla. Mantenete la posizione 10 secondi.
- Tornate al centro e ripetete la rotazione nella direzione opposta. Completate 10 ripetizioni per lato.
INCLINAZIONEDELLA TESTA
- In posizione seduta o in piedi, rivolgete lo sguardo davanti a voi tenendo il collo dritto.
- Inclinate lentamente la testa all’indietro, fino a rivolgere lo sguardo verso il soffitto. Mantenete la posizione 10 secondi.
- Sciogliete la posizione e abbassate il mento portando lo sguardo verso il pavimento. Mantenete la posizione 10 secondi.
- Ripetete l’intera sequenza, inclinando la testa verso l’alto e poi verso il basso 10 volte.
PRESA POSTERIORE DELLE MANI
- Posizionatevi in stazione eretta, con il collo, le spalle e il busto dritti.
- Alzate un braccio verso il soffitto e flettete il gomito, poi portate la mano verso il basso, al centro della schiena.
- Allungate l’altro braccio di lato, flettete il gomito e spingete la mano verso il centro della schiena.
- Congiungete le dita delle mani dietro la schiena e spingete entrambi i gomiti verso l’interno. Mantenete la posizione da un minimo di 30 secondi a un massimo di 1 minuto, poi sciogliete e ripetete l’esercizio invertendo la posizione delle braccia.
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ESERCIZI PER LE BRACCIA
SOLLEVAMENTO DELLE BRACCIA IN AVANTI
- Posizionatevi in stazione eretta con lo sguardo rivolto in avanti. Distendete le braccia, allungando le dita delle mani, poi portatele dietro al corpo.
- Ora, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro, portate le braccia avanti e sollevatele più in alto possibile.
- Infine abbassatele, riportandole alla posizione di partenza. Ripetete l’esercizio 10 volte eseguendo l’intero range di movimento.
SOLLEVAMENTO E INCROCIO LATERALE DELLE BRACCIA
- Posizionatevi in stazione eretta, con lo sguardo rivolto in avanti e i piedi alla stessa distanza delle spalle.
- Sollevate un braccio di lato e poi allungatelo verso l’alto più che potete.
- Abbassate il braccio lateralmente fino a portarlo parallelo al pavimento, poi incrociatelo davanti al busto in modo che la mano punti verso il lato opposto.
- Tornate alla posizione iniziale e ripetete l’esercizio con l’altro braccio.
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ESERCIZI PER GLI AVAMBRACCI
FLESSIONE E ROTAZIONE DEL GOMITO
- Partite con i gomiti flessi a un angolo di 90 gradi, la parte superiore delle braccia aderente ai fianchi e i palmi rivolti verso il basso.
- Alzate gli avambracci verso le spalle ruotando i palmi all’indietro.
- Abbassate le braccia per riportarle alla posizione iniziale, facendo in modo che formino nuovamente un angolo di 90 gradi. Completate 10 ripetizioni.
FLESSIONE DEL POLSO
- In posizione seduta o in piedi, con lo sguardo rivolto in avanti, distendete un braccio e posizionate la mano in modo che il palmo sia rivolto in avanti e le dita puntino al soffitto.
- Eseguite ora il movimento opposto, rivolgendo il palmo verso il corpo e le dita verso il pavimento.
- Completate 10 ripetizioni, poi ripetete l’esercizio con l’altro braccio.
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SOLLEVAMENTO DEL GINOCCHIO
- Sedetevi su una sedia in posizione eretta, con i piedi appoggiati a terra e le mani sulle ginocchia. Rivolgete lo sguardo in avanti.
- Sollevate un piede da terra di una decina di centimetri e mantenete la posizione 5 secondi.
- Abbassate il piede, flettendo nuovamente il ginocchio a 90 gradi e tornando alla posizione iniziale, poi ripetete l’esercizio con l’altra gamba. Continuate ad alternare le gambe, completando due serie da 10 sollevamenti per gamba.
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Se volete saperne di più sull’allenamento di altre parti del corpo, consultate Anatomia dell'allenamento per over 50.
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