ESERCIZI PER IL CORSETTO ADDOMINALE

Anatomia dell'esercizio fisico di Pat Manocchia ci illustra alcuni esercizi per allenare il corsetto addominale. Analizziamoli insieme.

I muscoli del corsetto addominale hanno origine nel bacino o nella spina dorsale e sono responsabili della flessione in avanti, dell’estensione, della flessione laterale e della rotazione della spina dorsale; sono collegati ai muscoli del bacino e della schiena e sono fondamentali per il corretto funzionamento di entrambi. Come per i muscoli del bacino e della schiena, ci sono strati superficiali e profondi, alcuni dei quali includono muscoli (ad esempio, il trasverso dell’addome) che sono deputati solo alla stabilizzazione. L’allenamento dei muscoli del corsetto addominale consiste in movimenti basati sulla flessione in avanti e sulla rotazione; tuttavia, è importante capire che tutti i piani di movimento sono indispensabili per un corretto funzionamento e per prevenire lesioni. In tutte le attività atletiche si ricorre a questi muscoli per stabilizzare e trasferire le forze dalla parte inferiore del corpo a quella superiore, e viceversa.

ADDOMINALI TRASVERSI SU FITBALL

Posizione iniziale: Seduti su una palla, posizionate le mani sui fianchi. Tenete le spalle abbassate e la testa rivolta in avanti.

Azione: Inspirate con la parte bassa dell’addome, spingendo in fuori l’ombelico. Espirate e ritraete l’ombelico verso l’alto, sollevando la gabbia toracica e tirando in dentro la pancia.

Sequenza del movimento: Ritraete l’addome verso la schiena.

CRUNCH

Posizione iniziale: Distesi a terra, posizionate le mani dietro la testa. Piegate le ginocchia in modo da appoggiare i piedi al pavimento e mantenete la spina dorsale allungata.

Azione: Spingete verso il basso la parte inferiore della schiena, mantenendo la spina dorsale allungata. Contraete gli addominali e alzate la parte superiore della schiena da terra, spingendola leggermente in avanti ed espirando mentre vi sollevate.

Sequenza del movimento: Inarcate il busto da metà schiena fino alla testa, formando una linea retta verso l’alto e verso le ginocchia.

CRUNCH OBLIQUI A GAMBE INCROCIATE

Posizione iniziale: Distesi a terra, posizionate le mani dietro la testa. Incrociate una caviglia sul ginocchio opposto, mantenendo un piede a terra e le ginocchia piegate. Il ginocchio incrociato dovrebbe essere allineato alla spalla omolaterale (non va spostato verso l’esterno).

Azione: Sollevate contemporaneamente il braccio e la spalla attivi e incrociateli trasversalmente rispetto al corpo, portando il gomito verso il ginocchio incrociato, flettendo e ruotando il busto. Facendo perno sul gomito a terra, ruotate il corpo in modo che l’altro gomito incroci trasversalmente il corpo e punti verso il ginocchio piegato. Espirate mentre vi sollevate.

Sequenza del movimento: Il busto si flette e ruota contemporaneamente verso il basso e verso l’interno.

OBLIQUI SU FITBALL

Posizione iniziale: Con un fianco appoggiato su una fitball, distanziate bene i piedi sul pavimento e posizionate le mani dietro la testa.

Azione: Espirate e flettetevi lateralmente verso i fianchi, curvando la schiena. Mantenete le mani dietro la testa, i gomiti estesi e le spalle abbassate.

Sequenza del movimento: I fianchi e le gambe rimangono fermi sulla palla. Il busto si piega su un lato fino a raggiungere la posizione verticale.

PER STABILIZZARE