Esercizi di Pilates: Roll Over

Esecuzione corretta e varianti

Il Roll Over è uno degli esercizi fondamentali nel Pilates, e in questo articolo, tratto dal libro Pilates: le regole del Benessere vedremo insieme come eseguirlo correttamente.

Raccomandazioni:

Sii preciso nei movimenti e i tuoi muscoli lavoreranno duramente; se andrai veloce e di slancio per salire i benefici andranno tutti persi;
Esegui la salita immaginando che le tue vertebre siano i dentini di una cerniera che si sganciano uno dopo l’altro;
Appoggiati con il peso del corpo sulle scapole, non sulla nuca;
Srotola da 4 a 8 volte. Qui eseguirai un rotolamento che inizia dal coccige. L’esercizio irrobustisce e allunga i muscoli di addome, anche, schiena e della parte posteriore delle cosce.

Partenza

(A) “Tavolino” sollevato imprint;
Braccia estese lungo i fianchi.

Esecuzione

(B) Espirando, spingi l’ombelico verso la colonna e solleva da terra il sacro vertebra per vertebra, spostando le ginocchia verso la testa. Solleva la cassa toracica fino alle scapole;
(C) Estendi le gambe orizzontali al pavimento. Inspirando, “sciogli” lo sterno verso il pavimento e rilassa le spalle. Espirando, continua a “sciogliere” lo sterno verso il pavimento srotolando lentamente la schiena. Fletti le ginocchia e ritorna alla posizione di partenza.

Variante

Partenza

(A) “Tavolino” esteso imprint;
Braccia estese lungo i fianchi.

Esecuzione

(B) Espirando, attiva il corsetto addominale per staccare la schiena da terra vertebra per vertebra;

(C) Inspirando, divarica le gambe a larghezza spalle, con i piedi a martello. Espirando, srotola lentamente la schiena. Mantieni le gambe tese e divaricate;
(D) Inspirando, unisci le gambe e riportale orizzontali in avanti; i piedi sono a punta.