Esercizi di Stretching

Gli esercizi di Stretching di livello intermedio sono indirizzati a soggetti sportivi, a persone attive che praticano regolarmente sport di vario tipo e metodi di ginnastica per la salute. Le sequenze diventano più impegnative rispetto a quelle del livello base, le posizioni vanno “tenute”, si accresce il controllo del movimento, aumenta la consapevolezza e la percezione di sé. In questo articolo, tratto dal libro Stretching per tutti, vedremo allora insieme:

• Raccomandazioni prima di eseguire gli esercizi;
• Sequenza di stretching consigliata. 

Raccomandazioni prima di eseguire gli esercizi 

• Procedi comunque un passo per volta;
• “Senti” la tecnica e mantienila;
• Sii fluido e sciolto;
• Coordina i movimenti con la respirazione.

Sequenza di stretching consigliata

FLESSIONE

Partenza (A)

• Seduti con la schiena dritta;
• Gambe piegate;
• Mani sulle ginocchia;
• Inspirare e iperestendere il tratto dorsale della schiena.

Esecuzione

B. Espirare e flettere la colonna, contraendo l’addominale;
C. Inspirare; flettere l’anca e il ginocchio sinistro e afferrare con entrambe le mani la caviglia;
D. Espirare ed estendere la gamba sinistra con la schiena flessa. Inspirare e mantenere la posizione;
E. Espirare ed estendere la schiena, tirando la gamba tesa verso il petto;
F. Inspirare, abbassare la gamba a terra e portare in alto le braccia tese;
G. Espirare e flettere la schiena, appoggiando le costole sulla coscia e infilando le mani sotto il piede sinistro. Inspirare e mantenere la posizione;
H. Espirare, flettere plantarmente il piede e allungare la schiena. Mantenere la posizione 30” e ripetere dall’altro lato. Infine, ripetere tutto 3-4 volte.

TORSIONE

Partenza (A)

• Seduti con la schiena dritta;
• Gambe flesse;
• Piedi in flessione plantare;
• Mani appoggiate sulle ginocchia.

Esecuzione

B. Espirando, flettere il tratto dorsale della schiena e ruotare il tronco verso sinistra. Inspirare e mantenere la posizione;
C. Espirare e ruotare il tronco dal lato opposto. Afferrare con la mano sinistra l’esterno del piede destro, appoggiando il braccio destro a terra. Inspirare e mantenere la posizione.
D. Estendere la schiena, ruotando il tronco verso destra;
E. Inspirare, estendere la schiena e ruotare il tronco verso sinistra, con le braccia tese in alto;
F. Espirare, piegare la gamba sinistra appoggiando la mano destra sul ginocchio opposto e la mano sinistra dietro la schiena. Forzare dolcemente la torsione. Tornare nella posizione di partenza e ripetere dall’altro lato. Infine, ripetere l’intera sequenza 3-4 volte. 

FLESSIONE LATERALE

Partenza (A)

• Seduti con la schiena dritta;
• Gambe piegate;
• Mani sulle ginocchia;
• Inspirare e iperestendere il tratto dorsale della schiena.

Esecuzione

B. Inspirare. Stendere la gamba destra ed estendere la schiena con le braccia tese in alto;
C. Espirare e flettere la colonna lateralmente verso sinistra con la mano sinistra al suolo e il braccio destro che spinge il tronco verso il lato opposto;
D. Inspirare e tornare al centro, con le braccia tese in alto;
E. Cambiare la posizione delle gambe. Espirare e flettere la colonna lateralmente, con la mano destra al suolo e il braccio sinistro che spinge il tronco verso destra. Ripetere 3-4 volte.

MOVIMENTO DI TRANSIZIONE

Partenza (A)

• Seduti con la schiena dritta;
• Gambe piegate;
• Mani sulle ginocchia;
• Inspirare ed estendere la schiena.

Esecuzione (B)

• Espirare;
• Appoggiare la mano destra al suolo con il braccio teso;
• Flettere la colonna, contraendo l’addominale;
• Ruotare il bacino verso destra, con le ginocchia sollevate.

FLESSIONE LATERALE

Partenza (A)

• Inspirare;
• Sedersi con le gambe flesse: la destra extraruotata e addotta davanti al tronco, la sinistra intraruotata e abdotta;
• Braccia tese parallele al suolo;

Esecuzione

B. Espirare e appoggiare la mano destra, con il braccio teso, al suolo. Sollevare in alto il braccio sinistro teso e flettere il busto verso destra;
C. Inspirare e appoggiare il gomito al suolo. Espirando, flettere ulteriormente il busto;
D. Inspirare e afferrare con la mano sinistra il ginocchio dello stesso lato. Sollevare in alto il braccio destro teso ed espirando flettere il busto verso sinistra. Ripetere 3-4 volte. Infine, ripetere dall’altro lato.