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Esercizi Fitness: come impugnare correttamente un Kettlebell

Esercizi Fitness: come impugnare correttamente un Kettlebell

L'importanza delle prese

libri fitness kettlebell training

Il Kettlebell è uno strumento ricco di funzionalità per i nostri allenamenti, ma è necessario afferrarlo correttamente per far sì che possiamo trarne i maggiori benefici. In questo articolo, tratto dal libro Kettlebell Training di Guido Bruscia, vedremo insieme:

  • L'importanza della corretta presa con il Kettlebell
  • I vari tipi di presa.

L'importanza della corretta presa con il Kettlebell

L’esercizio con i kettlebell inizia dalla presa. La presa è fondamentale per il lavoro a tempo e una corretta distribuzione del carico sui sistemi articolari, oltre a essere importante per un’ottimizzazione del reclutamento di unità motrici e, dunque, di fibre muscolari durante l’esercizio.

Impostare la presa

Sistemate il kettlebell davanti a voi, con il manico longitudinale. Aprite il palmo della mano e posizionate pollice e indice in opposizione all’altezza dell’angolo del manico, poi portate il polso in appoggio sull’angolo del manico posteriore.

esercizi fitness presa kettlebell












Stringete le dita e aiutatevi con l’altra mano a raggiungere la Rack Position.

esercizi kettlebell rack position















Se la presa è corretta, il manico del kettlebell sarà posizionato obliquamente a livello del palmo mediale. La girya avrà tre punti di contatto: parte interna del pollice (muscoli tenari), palmo mediale e polso. In questo modo ogni volta che eseguirete un esercizio di press, Snatch o simili, il kettlebell non “ballerà” stressando i sistemi articolari sottostanti.

esercizi kettlebell presa














kettlebell presa corretta


I vari tipi di presa

Rack Position

È la posizione di partenza e/o intermedia per quasi tutti i movimenti. Vediamola più da vicino:

  • Sistematevi in posizione eretta;
  • Il braccio è aderente al corpo, con il gomito in appoggio all’interno della cresta iliaca;
  • L’avambraccio è aderente al tronco o leggermente avanzato, con la mano posizionata all’altezza dello sterno;
  • Il kettlebell chiude il triangolo formato da braccio e avambraccio;
  • Il polso è diritto, allineato con l’avambraccio;
  • Le anche sono in estensione e i glutei in leggera contrazione per decrementare l’affaticamento del quadricipite;
  • La fascia addominale è contratta per stabilizzare il bacino e togliere carico alla cerniera lombare.

Rack Position, veduta frontale

rack position frontale kettlebell
























Rack Position, veduta laterale

presa rack kettlebell laterale























Double Rack Position

Per la Double Rack Position valgono gli stessi principi:

  • Gomiti in appoggio sulle creste iliache;
  • Avambracci vicini (ben più di quanto mostrato nella foto, se siete agonisti o intenzionati a diventarlo);
  • Manici dei kettlebell sovrapposti per scaricare alternatamente le tensioni.

È una posizione stabile.Verificate: chiedete a un amico di sistemarsi davanti a voi ed esercitare pressione sul kettlebell con le mani. Se la vostra posizione è stabile, non riuscirà a muovere né il kettlebell… né voi!

Double Rack Position, veduta frontale

double rack kettlebell


















Lock Out Position (Lack Position)

Questa posizione ha più valenze: fase finale degli Snatch e dei Jerk; posizione base degli esercizi overhead; posizione intermedia dei press.

  • L’arto superiore è teso verso l’alto (immaginate di indicare in maniera decisa un punto sopra di voi);
  • Il braccio è vicino all’orecchio;
  • La fascia addominale è leggermente contratta;
  • I glutei sono contratti per decrementare l’affaticamento del quadricipite;
  • La proiezione del kettlebell cade posteriormente su scapola-bacino (zona coccigea)-tallone.

Lock Out Position

lock out position kettlebell























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