Esercizi Fitness: come impugnare correttamente un Kettlebell

Il Kettlebell è uno strumento ricco di funzionalità per i nostri allenamenti, ma è necessario afferrarlo correttamente per far sì che possiamo trarne i maggiori benefici. In questo articolo, tratto dal libro Kettlebell Training di Guido Bruscia, vedremo insieme:

• L'importanza della corretta presa con il Kettlebell
• I vari tipi di presa.

L'importanza della corretta presa con il Kettlebell

L’esercizio con i kettlebell inizia dalla presa. La presa è fondamentale per il lavoro a tempo e una corretta distribuzione del carico sui sistemi articolari, oltre a essere importante per un’ottimizzazione del reclutamento di unità motrici e, dunque, di fibre muscolari durante l’esercizio.

Impostare la presa

Sistemate il kettlebell davanti a voi, con il manico longitudinale. Aprite il palmo della mano e posizionate pollice e indice in opposizione all’altezza dell’angolo del manico, poi portate il polso in appoggio sull’angolo del manico posteriore.

Stringete le dita e aiutatevi con l’altra mano a raggiungere la Rack Position.

Se la presa è corretta, il manico del kettlebell sarà posizionato obliquamente a livello del palmo mediale. La girya avrà tre punti di contatto: parte interna del pollice (muscoli tenari), palmo mediale e polso. In questo modo ogni volta che eseguirete un esercizio di press, Snatch o simili, il kettlebell non “ballerà” stressando i sistemi articolari sottostanti.

I vari tipi di presa

Rack Position

È la posizione di partenza e/o intermedia per quasi tutti i movimenti. Vediamola più da vicino:

• Sistematevi in posizione eretta;
• Il braccio è aderente al corpo, con il gomito in appoggio all’interno della cresta iliaca;
• L’avambraccio è aderente al tronco o leggermente avanzato, con la mano posizionata all’altezza dello sterno;
• Il kettlebell chiude il triangolo formato da braccio e avambraccio;
• Il polso è diritto, allineato con l’avambraccio;
• Le anche sono in estensione e i glutei in leggera contrazione per decrementare l’affaticamento del quadricipite;
• La fascia addominale è contratta per stabilizzare il bacino e togliere carico alla cerniera lombare.

Rack Position, veduta frontale

Rack Position, veduta laterale

Double Rack Position

Per la Double Rack Position valgono gli stessi principi:

• Gomiti in appoggio sulle creste iliache;
• Avambracci vicini (ben più di quanto mostrato nella foto, se siete agonisti o intenzionati a diventarlo);
• Manici dei kettlebell sovrapposti per scaricare alternatamente le tensioni.

È una posizione stabile.Verificate: chiedete a un amico di sistemarsi davanti a voi ed esercitare pressione sul kettlebell con le mani. Se la vostra posizione è stabile, non riuscirà a muovere né il kettlebell… né voi!

Double Rack Position, veduta frontale

Lock Out Position (Lack Position)

Questa posizione ha più valenze: fase finale degli Snatch e dei Jerk; posizione base degli esercizi overhead; posizione intermedia dei press.

• L’arto superiore è teso verso l’alto (immaginate di indicare in maniera decisa un punto sopra di voi);
• Il braccio è vicino all’orecchio;
• La fascia addominale è leggermente contratta;
• I glutei sono contratti per decrementare l’affaticamento del quadricipite;
• La proiezione del kettlebell cade posteriormente su scapola-bacino (zona coccigea)-tallone.

Lock Out Position