ESERCIZI CON I MANUBRI PER LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO

I manubri possono essere usati per allenare tutti i principali gruppi muscolari del corpo, oltre a offrire diversi vantaggi rispetto all’allenamento svolto esclusivamente con un bilanciere. Nel mio lavoro di coach di forza e condizionamento a livello universitario, ho sempre sostenuto che la tecnica degli esercizi è prioritaria rispetto all’intensità. Pur esigendo impegno e duro lavoro dai miei atleti, ho sempre ritenuto più importante la capacità di eseguire correttamente un esercizio rispetto alla quantità di peso sollevato. Pertanto, è importante che leggiate con attenzione le istruzioni degli esercizi e che vi assicuriate che le posizioni da voi assunte durante l’esecuzione corrispondano a quelle illustrate nelle immagini. Questo è il modo migliore per massimizzare il tempo e gli sforzi che dedicate al vostro programma di allenamento.

I muscoli della parte superiore del corpo generano o coadiuvano una varietà di movimenti tipicamente realizzati nell’atletica, come ad esempio lanciare, spingere, tirare e oscillare. È importante ricordare che molti dei movimenti che coinvolgono la parte superiore del corpo (come ad esempio lanciare e oscillare) partono dalla parte inferiore, passano attraverso il core e si esprimono nella parte superiore. Pertanto, è importante allenare sia il core sia la parte inferiore del corpo per massimizzare la maggior parte dei movimenti della parte superiore. Molte persone che svolgono il resistance training commettono l’errore di concentrarsi quasi esclusivamente sulla parte superiore del corpo, trascurando il busto e le gambe. Ciò può essere dato dal fatto che si tende ad associare la forza e un buon aspetto estetico alle dimensioni dei bicipiti e dei pettorali.

Allenare la parte superiore del corpo è importante ma, fatte salve determinate circostanze specifiche, tutte le persone che svolgono il resistance training devono allenare anche i gruppi muscolari principali del busto e delle gambe. Il corpo fornisce le prestazioni migliori quando viene sviluppata una forza sufficiente in tutti i principali gruppi muscolari. Ai fini della descrizione degli esercizi con i manubri, la parte superiore del corpo è stata suddivisa in cinque aree: spalle, petto, parte superiore della schiena, bicipiti e tricipiti.

SPALLE

I muscoli primari delle spalle sono i deltoidi, i muscoli secondari sono il

sovraspinato, il trapezio, il grande e il piccolo pettorale e il grande dorsale.

Istruzioni

1. Impugnate i manubri con i palmi delle mani rivolti verso il basso e con le braccia tese

lungo i fianchi, affinché i manubri si trovino all’altezza della parte alta delle cosce.

2. Senza flettere i gomiti e senza oscillare con il busto, mantenete i palmi rivolti verso il

basso e sollevate i manubri fino all’altezza delle spalle.

3. Mantenete la posizione per un secondo, poi abbassate i manubri in modo controllato

per riportarli alla posizione di partenza.

Errori comuni

• L’esecuzione troppo rapida del movimento riduce la quantità di tempo durante il quale

i muscoli sono sotto sforzo, diminuendo potenzialmente gli effetti dell’allenamento.

• L’uso di manubri troppo pesanti può portare a una tecnica scorretta, come ad esempio

sollevare e abbassare gli attrezzi troppo rapidamente, flettere i gomiti o ridurre l’ampiezza del movimento. Concentratevi sempre più sulla tecnica rispetto alla quantità di peso sollevato. Se non siete in grado di effettuare i sollevamenti con la tecnica corretta, scegliete manubri più leggeri.

• Il movimento di oscillazione del corpo in corrispondenza del busto per assistere l’azione di sollevamento riduce l’effetto dell’allenamento sui muscoli coinvolti nell’esercizio.

Istruzioni

1. Impugnate i manubri lungo i fianchi con una leggera flessione del gomito e i palmi delle mani rivolti verso l’interno, affinché i manubri si trovino all’altezza della parte alta esterna delle cosce.
2. Mantenendo i gomiti leggermente flessi e senza fare oscillare il busto, mantenete i palmi rivolti verso il basso e sollevate i manubri lateralmente fino all’altezza delle spalle.
3. Mantenete la posizione per un secondo, poi abbassate i manubri in modo controllato per riportarli alla posizione di partenza.

Errori comuni

• L’esecuzione troppo rapida del movimento riduce la quantità di tempo durante il quale i muscoli sono sotto sforzo, diminuendo potenzialmente gli effetti dell’allenamento.
• L’uso di manubri troppo pesanti può portare a una tecnica scorretta, come ad esempio sollevare e abbassare gli attrezzi troppo rapidamente, flettere eccessivamente i gomiti o ridurre l’ampiezza del movimento.
• Il movimento di oscillazione del corpo in corrispondenza del busto per assistere l’azione di sollevamento riduce l’effetto dell’allenamento sui muscoli coinvolti nell’esercizio. Non fate oscillare il corpo per creare un maggiore slancio e facilitare l’esercizio.

Istruzioni

1. Impugnate un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il basso e le braccia lungo i fianchi.
2. Sollevate le braccia lateralmente all’altezza delle spalle con una leggera flessione dei gomiti.
3. Da questa posizione, eseguite un movimento circolare con le braccia. Il cerchio deve avere un diametro di circa 30-40 cm. In ciascuna serie, potete alternare rotazioni in senso orario e antiorario.
4. L’esercizio deve essere svolto con un movimento lento e controllato.

Errori comuni

• Flettere eccessivamente i gomiti. La flessione del gomito deve essere appena accennata.
• Fare oscillare il busto per aiutare il movimento circolare delle braccia. Il movimento deve essere generato esclusivamente al livello delle spalle.
• Eseguire il movimento con un’ampiezza troppo limitata, il che diminuisce la quantità di massa muscolare richiesta per svolgere l’esercizio.
• Eseguire l’esercizio troppo rapidamente, riducendone in tal modo l’efficacia.

Se volete scoprire altri esercizi con i manubri per le altre parti del corpo, consultate Manuale di allenamento con i manubri di Allen Hedrick.