Esercizi di Pilates e postura corretta

Nel Pilates, si sa, l'equilibrio è una questione fondamentale, e per poterlo ottenere è fondamentale andare a correggere la postura per ottenere maggiori benefici e garantire un corretto svolgimento della disciplina. In questo articolo, tratto dal libro Pilates Tutor, vedremo quindi insieme:

• L'importanza di una postura corretta nel Pilates;
• Alcuni esempi pratici.

L'importanza di una postura corretta nel Pilates

In una lezione di pilates, è consigliabile correggere i problemi posturali prima di insegnare qualsiasi altra cosa, perché se i muscoli sono sbilanciati o fuori posto non faranno ciò per cui sono progettati e con il tempo compariranno lesioni alla colonna toracica e lombare. 

Malattie, fattori congeniti o un trauma dovuto a un incidente possono provocare dolore alla schiena e alle articolazioni ma, senza dubbio, la principale causa nel mondo occidentale è la postura scorretta. Spesso, le cattive abitudini posturali iniziano da quando si è piccoli, quando le ossa sono ancora in crescita. Alcuni bambini cominciano a incurvarsi perché sono più alti dei loro compagni; a volte prendono l’abitudine di portare lo zaino su un solo lato, mentre alcuni hanno uno stile di vita sedentario fin dalla tenera età e non praticano regolarmente sport. 

Negli adulti, i problemi posturali derivano dal tipo di lavoro svolto. Chi lavora molto al computer sviluppa tensione al collo e alla schiena, che predispone alla cifosi; centralinisti, dentisti o chi fa un lavoro in cui si usa prevalentemente un lato del corpo, avranno tensione e accorciamento muscolare sul lato meno utilizzato; chi svolge un lavoro che prevede il sollevamento di pesi, deve avere una forte stabilità del core per evitare dolori lombari. 

Le cause del dolore acuto alla schiena non sono necessariamente gravi. A volte, una semplice torsione mentre si spinge un carrello al supermercato può peggiorare un problema derivante da anni di postura sbagliata mentre si guida, o dall’abiudine di sedersi con le gambe incrociate, portare i sacchetti della spesa in modo scorretto o camminare con le spalle incurvate. I tacchi alti possono aggravare i problemi alla regione lombare perché costringono a inclinarsi in avanti, provocando la tendenza a piegare il corpo all’indietro per mantenere l’equilibrio e costringendo così la regione lombare a inarcarsi. Anche il sovrappeso è causa di problemi nella regione lombare, poiché l’addome sporge in avanti e il bacino si inclina anteriormente.

Lo sport può sviluppare un gruppo muscolare più di un altro, disallineando le ossa e le articolazioni e provocando un sovraccarico di altri muscoli per cercare di compensare. Per esempio, un atleta può avere quadricipiti molto forti ma ischiocrurali molto tesi che spingono il bacino all’indietro e causano dolore nella zona lombare e inflessibilità. 

Anche dei leggeri infortuni possono scatenare una reazione a catena che porta a un dolore cronico se non viene curato. Per esempio, una distorsione della caviglia che costringe a zoppicare per alcune settimane può alterare a lungo andare la postura poiché i muscoli si abituano velocemente alla nuova andatura. Una volta sviluppati i primi sintomi di cifosi, lordosi o scoliosi, gli effetti possono ripercuotersi sul corpo, che proverà a ritrovare l’equilibrio. 

Per alleviare i problemi posturali è indispensabile concentrarsi sugli esercizi che rafforzano e allungano i muscoli posturali e impegnarsi ad adottare in ogni momento una buona postura: mantenete gli addominali leggermente contratti, la colonna dritta e gli arti sciolti mentre camminate, siete seduti, trasportate pesi, siete al lavoro o a casa. 
Prima di iniziare a lavorare con un cliente è necessario valutarne la postura e diagnosticare i problemi e le asimmetrie.

Alcuni esempi pratici

POSTURA ERETTA SCORRETTA

Una postura eretta scorretta può portare a: 

• Una riduzione dell’altezza;
• Addominali deboli;
• Tensione al collo dovuta all’inclinazione della testa;
• Respirazione ostacolata a causa di un accorciamento dei pettorali, che a sua volta è causato da una tensione nella parte superiore del busto;
• Squilibrio nei muscoli ischiocrurali e nei glutei, che porta a inclinarsi su un’anca.

POSTURA ERETTA CORRETTA

Quando la postura eretta è corretta: 

•  Il petto è aperto;
• Il collo è allungato;
• La regione dorsale ha un sostegno, consentendo ai polmoni di funzionare appieno;
• Si mantiene la curva naturale della colonna lombare;
• Le anche sono allineate permettendo ad addominali, ischiocrurali, glutei e interno coscia di lavorare correttamente;
   

I PIEDI

Problemi ai piedi o l’uso continuo di scarpe scomode causano con il tempo uno squilibrio posturale. Che siate scalzi o indossiate le scarpe, il peso deve essere bilanciato su un triangolo il cui vertice è nella parte frontale del tallone, in linea con l’articolazione della caviglia, mentre la base attraversa le teste delle ossa metatarsali. Se indossate delle scarpe troppo grandi o troppo basse per l’arco plantare, si creerà tensione nei muscoli dei piedi per cercare di tenerle salde ai piedi mentre si cammina. Se le scarpe comprimono una parte dei piedi, portano a concentrare il peso su varie aree. L’alluce valgo, le dita a martello, i piedi piatti, la fascite plantare, la gotta o l’artrosi, possono causare un appoggio squilibrato del peso a terra, portando conseguenze negative come un allineamento scorretto di ginocchio, anca e bacino e problemi connessi che colpiranno persino la colonna.

ADATTARE LO STILE DI VITA

Quando gli allievi presentano problemi posturali, può essere utile insegnare loro come adottare posture adeguate per sollevare pesi, sedersi a una scrivania, guidare o usare qualsiasi strumento che incoraggi l’unilateralità, soprattutto se trascorrono molto tempo a svolgere la stessa attività, quando sono al lavoro o nella vita quotidiana. Se si passa molto tempo in piedi, si dovrebbe cercare di imitare la postura corretta dell’immagine riportata qui sopra per la maggior parte del tempo ed evitare di concentrare il peso su un’anca. Il peso andrebbe distribuito in modo equilibrato tra entrambi i piedi in una forma a triangolo (vedi immagine qui sopra). I tacchi alti vanno bene per brevi periodi ma non dovrebbero essere indossati a lungo e bisogna evitarli in caso di problemi di debolezza alla colonna o alle articolazioni. Idealmente, bisognerebbe indossare scarpe di varia altezza nel corso del giorno, piuttosto che utilizzare lo stesso paio per un tempo prolungato. 

Quando siete seduti alla scrivania, la sedia dovrebbe essere a un’altezza che permetta alle vostre ginocchia e alle anche di piegarsi ad angolo retto e ai piedi di essere ben appoggiati a terra. In altre parole, l’altezza della sedia dovrebbe essere la stessa della distanza tra la parte posteriore del ginocchio e la base del tallone. Bisognerebbe appoggiare il più possibile la coscia sulla sedia e la schiena sullo schienale. 

Avvicinate la sedia alla scrivania in modo che non dobbiate piegarvi in avanti per leggere dei fogli o digitare al computer. L’altezza ideale della scrivania dovrebbe permettervi di piegare i gomiti ad angolo retto lateralmente al corpo e appoggiare gli avambracci sulla superficie della scrivania. Inclinate lo schermo del computer in modo tale che sia di fronte a voi, per evitare di portare lo sguardo verso l’alto o verso il basso. Se avete molti documenti da leggere, è una buona idea comprare un leggio invece di dover piegare la testa verso i fogli appoggiati orizzontalmente sulla scrivania.

Noto spesso che molti dei miei allievi hanno la spalla destra molto rigida a causa dell’uso del computer. L’impiego del mouse (per la maggior parte di noi che è destrimano) richiede di eseguire tanti piccoli movimenti della mano destra (lo stesso problema avviene sul lato sinistro per i mancini). Mantenete l’avambraccio appoggiato sulla scrivania quando usate il mouse per evitare che la tensione venga trasmessa alla spalla. Potete comprare dei supporti speciali per i polsi che li proteggano da problemi come le lesioni da sforzo ripetuto o dagli effetti di problemi pre-esistenti. Prendetevi regolarmente delle pause dal computer per allungarvi e rilasciare la rigidità con lo stretching. 

Provate gli esercizi seguenti per rafforzare i polsi e il dorso della mano. 

STRINGERE LE MANI

Stringete le mani tra loro usando all’incirca il 50% della forza, quindi allontanatele lentamente l’una dall’altra continuando a tenerle a contatto per creare una resistenza al movimento.

MOBILIZZAZIONE DEL POLSO

Chiudete la mano leggermente a pugno e appoggiate l’avambraccio sul braccio di una sedia. Muovete la mano verso l’alto e verso il basso e poi in senso laterale.

Se passate molto tempo al telefono, dotatevi di un apparecchio che vi consenta di avere le mani libere o cercate di tenerlo su lati alterni. Non tenete mai l’auricolare tra la spalla e l’orecchio mentre fate altro con le mani, perché ciò comprime la struttura vitale del collo. Chi per lavoro solleva frequentemente dei pesi, deve prestare molta attenzione alla colonna lombare. Piegarsi in avanti e sollevare pesi con le ginocchia tese e la schiena protesa in avanti, è spesso causa di lesioni, soprattutto se allo stesso tempo si torce il busto. È consigliabile piegare le ginocchia in modo da essere allo stesso livello del peso da sollevare, per poi usare i muscoli delle gambe per alzarsi mantenendo la colonna con le sue curve naturali. Quando trasportate dei carichi pesanti, cercate di bilanciare il peso in modo da distribuirlo equamente su entrambi i lati.