Esercizi Pilates: stabilizzare il corsetto addominale

Quando pratichiamo i nostri esercizi di Pilates, una delle difficoltà principali sta nello stabilizzare il corsetto addominale durante il movimento degli arti inferiori. In questo breve estratto tratto dal libro Pilates, le regole del benessere, vedremo insieme:

• Cos'è il corsetto addominale e perché è importante;
• Stabilizzazione del corsetto addominale col Single Leg Stretch.

Cos'è il corsetto addominale e perché è importante

La fascia addominale unisce a una valenza estetica un’enorme importanza funzionale e preventiva. Un atleta forte avrà un addome forte e una fascia addominale sviluppata. Una cintura addominale tonica comporta una serie di benefici, tra cui i più importanti sono: minori sollecitazioni a carico del rachide lombare; maggiore forza (per la loro azione di muscoli pivot, ovvero che reggono le tensioni scaricate da altri muscoli); diminuzione di algìe del rachide (mal di schiena, lombalgie, lombo-sciatalgie); ridotta ptosi viscerale (addome sporgente in fuori). Con questi esercizi iniziamo ad allenare, tonificare e rendere efficiente quest’area di primaria importanza.

Raccomandazioni:

• Osserva se il bacino rimane fermo mentre muovi le gambe;
• L’ampiezza del movimento viene data dalla tua stabilità. Più stabile sei, più riesci ad allontanare l’arto;
• Bada che le spalle e il collo siano rilassati;
• Non trattenere il respiro;
• Niente sforzi e stiramenti;
• Concentrati: il movimento deve essere sempre controllato, fluido e rilassato;
• Se hai problemi alla cervicale, evita di sollevare la testa senza il sostegno delle mani;
• Ripeti ogni variante da 5 a 10 volte per gamba o per movimento;
• Aumenta la difficoltà solo se hai praticato con successo gli esercizi base.

Stabilizzazione del corsetto addominale col Single Leg Stretch

Il Single leg stretch è un esercizio ottimo per tutta l’area addominale, perfetto anche per migliorare la coordinazione dei movimenti quando il tronco è fermo.

Partenza

• “Tavolino” con una gamba sollevata neutrale.
• Mani incrociate dietro la nuca. 
• Testa e scapole sollevate da terra.  

Esecuzione

• Espirando, estendi la gamba sollevata in avanti;
•  Inspira e ritorna alla posizione iniziale;
• Concentrati: il movimento deve essere sempre controllato. 

Variante 1

Partenza

• “Tavolino” sollevato neutrale;
• Mani incrociate dietro la nuca;
• Testa e scapole sollevate da terra.

Esecuzione

• Espirando, sposta il ginocchio destro in direzione del petto;
• Contemporaneamente estendi la gamba sinistra;
• Inspirando, ritorna alla posizione di partenza;
• Ripeti con l’altra gamba.

Variante 2

Partenza/Esecuzione

•  “Tavolino” sollevato imprint, con la testa alzata;
• Gamba destra piegata e sollevata;
• Afferra con la mano sinistra l’interno del ginocchio destro, appoggiando la mano destra vicino alla caviglia.  Espirando, sposta il ginocchio in direzione del petto, mentre estendi la gamba opposta;
• Inspirando, inizia ad alternare le gambe;
• Ripeti con l’altra gamba;
• A questo punto, cerca di equilibrare il movimento in modo che sia fluido su entrambi i lati.