Esercizi di Stretching livello base

Gli esercizi di Stretching e allugamento sono fondamentali per aprire qualsiasi tipo di preparazione atletica, e quando parliamo di "livello base" intendiamo una modalità di esercizi praticabili da chiunque. I praticanti del livello base sono tutte le persone che hanno una storia sportiva non importante alle spalle o con uno stile di vita sedentario. Qualche accorgimento prima di iniziare, tratto dal libro Stretching per tutti:

• Ricorda che è importante procedere un passo per volta. Non passare immediatamente alla tecnica successiva se non sei sicuro di eseguire bene la precedente;
• I movimenti sono morbidi e fluidi e non vanno eseguiti a strappi o in maniera brusca;
• Cerca di coordinare i movimenti con la tua respirazione, in particolare allungando e lasciandoti andare nel momento in cui espiri.

Stretching: preparazione

Prima di cominciare, indossa degli abiti comodi e non restrittivi, meglio ancora se di fibre naturali, per evitare arrossamenti e irritazioni cutanee e ddedica qualche minuto al riscaldamento della parte inferiore del corpo, della parte centrale e di quella superiore. 

PARTE INFERIORE

• Cammina sul posto;
• Accenna qualche passo lateralmente;
• Cammina in senso obliquo alternativamente da una parte e dall’altra;
• Alzati sulla punta dei piedi;
• Esegui qualche piegamento gambe. 

PARTE CENTRALE

• Esegui lentamente delle rotazioni del busto;
• Esegui dei piegamenti laterali del busto;
• Espira e inspira lentamente;
• Ritrai l’addome e rilassalo.

PARTE SUPERIORE

• Esegui lentamente delle circonduzioni delle braccia;
• Alza e abbassa le spalle;
• Ruota le spalle in avanti e indietro;
• Alza le braccia sopra la testa e allungale verso l’alto:
• Alza le braccia lateralmente, intraruotale ed extraruotale.

Flessione

PARTENZA (A) 

• Seduti con la schiena dritta;
• Gambe piegate;
• Mani sulle ginocchia;
• Inspirare ed estendere la schiena.

ESECUZIONE

B. Espirare e flettere la colonna contraendo l’addominale;
C. Inspirare ed estendere la schiena, sollevando le braccia in alto;
D. Espirare; flettere la schiena appoggiando le costole alle cosce, con i piedi in flessione dorsale, e infilare le mani sotto i piedi. Inspirare e mantenere la posizione;
E. Espirare, flettere plantarmente i piedi e allungare la schiena. Mantenere la posizione 30”. Ripetere tutto 3-4 volte.  

Torsione

PARTENZA (A) 

• Seduti con la schiena dritta;
• Gambe piegate;
• Mani sulle ginocchia;
• Inspirare ed estendere la schiena. 

ESECUZIONE

B. Espirare; flettere la colonna e ruotare il tronco verso sinistra, contraendo l’addominale. Inspirare mantenendo la posizione;
C. Inspirare e sollevare le braccia in alto, mantenendo la posizione;
D. Estendere la schiena, ruotando il busto verso destra, e sollevare le braccia in alto;
E. Appoggiare il braccio sinistro contro il ginocchio destro, il braccio destro dietro la schiena e ruotare il tronco. Ripetere dall’altro lato. Ripete l’intera sequenza 3-4 volte.  

Flessione Laterale 

PARTENZA (A)

• Seduti con la schiena dritta;
• Gambe piegate;
• Mani sulle ginocchia;
• Inspirare ed estendere la schiena. 

ESECUZIONE 

B. Inspirare ed estendere la schiena con le braccia tese in alto;
C. Espirare e flettere la colonna lateralmente verso sinistra, con la mano sinistra al suolo e il braccio destro che spinge il tronco verso sinistra;
D. Inspirare e tornare al centro con le braccia tese in alto;
E. Espirare e flettere la colonna lateralmente verso destra, con la mano destra al suolo e il braccio sinistro che spinge il tronco verso destra. Ripetere 3-4 volte.  

Movimento di transizione 

La funzione dei movimenti di transizione è duplice: da un lato posizione di passaggio per la sequenza successiva, dall’altro punto di unione tra due sequenze.

PARTENZA (A) 

• Seduti con la schiena dritta;
• Gambe piegate;
• Mani sulle ginocchia;
• Inspirare ed estendere la schiena. 

ESECUZIONE (B) 

• Espirare e appoggiare la mano destra al suolo con il braccio teso;
• Flettere la colonna e ruotare il bacino verso destra, unendo le ginocchia. 

Flessione Laterale 2 

PARTENZA (A) 

• Inspirare;
• Sedersi con le gambe flesse: la destra extraruotata e addotta davanti al tronco e la sinistra intraruotata e abdotta;
• Braccia tese parallele al suolo. 

ESECUZIONE 

B. Espirare e appoggiare al suolo la mano destra con il braccio teso. Sollevare il braccio sinistro teso in alto e flettere il busto verso destra;
C. Inspirare e afferrare con la mano sinistra il ginocchio dello stesso lato. Sollevare in alto il braccio destro teso ed espirando flettere il busto verso sinistra. Ripetere 3-4 volte. Ripetere dall’altro lato.