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Esercizi di Stretching livello base

Esercizi di Stretching livello base

Preparazione, schemi illustrati e consigli pratici

libro stretching per tutti

Gli esercizi di Stretching e allugamento sono fondamentali per aprire qualsiasi tipo di preparazione atletica, e quando parliamo di "livello base" intendiamo una modalità di esercizi praticabili da chiunque. I praticanti del livello base sono tutte le persone che hanno una storia sportiva non importante alle spalle o con uno stile di vita sedentario. Qualche accorgimento prima di iniziare, tratto dal libro Stretching per tutti:

  • Ricorda che è importante procedere un passo per volta. Non passare immediatamente alla tecnica successiva se non sei sicuro di eseguire bene la precedente;
  • I movimenti sono morbidi e fluidi e non vanno eseguiti a strappi o in maniera brusca;
  • Cerca di coordinare i movimenti con la tua respirazione, in particolare allungando e lasciandoti andare nel momento in cui espiri.

Stretching: preparazione

Prima di cominciare, indossa degli abiti comodi e non restrittivi, meglio ancora se di fibre naturali, per evitare arrossamenti e irritazioni cutanee e ddedica qualche minuto al riscaldamento della parte inferiore del corpo, della parte centrale e di quella superiore. 

PARTE INFERIORE
  • Cammina sul posto;
  • Accenna qualche passo lateralmente;
  • Cammina in senso obliquo alternativamente da una parte e dall’altra;
  • Alzati sulla punta dei piedi;
  • Esegui qualche piegamento gambe
PARTE CENTRALE
  • Esegui lentamente delle rotazioni del busto;
  • Esegui dei piegamenti laterali del busto;
  • Espira e inspira lentamente;
  • Ritrai l’addome e rilassalo.
PARTE SUPERIORE
  • Esegui lentamente delle circonduzioni delle braccia;
  • Alza e abbassa le spalle;
  • Ruota le spalle in avanti e indietro;
  • Alza le braccia sopra la testa e allungale verso l’alto:
  • Alza le braccia lateralmente, intraruotale ed extraruotale.


Flessione

PARTENZA (A) 
  • Seduti con la schiena dritta;
  • Gambe piegate;
  • Mani sulle ginocchia;
  • Inspirare ed estendere la schiena.
ESECUZIONE

B. Espirare e flettere la colonna contraendo l’addominale;
C. Inspirare ed estendere la schiena, sollevando le braccia in alto;
D. Espirare; flettere la schiena appoggiando le costole alle cosce, con i piedi in flessione dorsale, e infilare le mani sotto i piedi. Inspirare e mantenere la posizione;
E. Espirare, flettere plantarmente i piedi e allungare la schiena. Mantenere la posizione 30”. Ripetere tutto 3-4 volte.  

esercizi stretching flessione

esercizi stretching flessione 2


Torsione

PARTENZA (A) 
  • Seduti con la schiena dritta;
  • Gambe piegate;
  • Mani sulle ginocchia;
  • Inspirare ed estendere la schiena. 
ESECUZIONE

B. Espirare; flettere la colonna e ruotare il tronco verso sinistra, contraendo l’addominale. Inspirare mantenendo la posizione;
C. Inspirare e sollevare le braccia in alto, mantenendo la posizione;
D. Estendere la schiena, ruotando il busto verso destra, e sollevare le braccia in alto;
E. Appoggiare il braccio sinistro contro il ginocchio destro, il braccio destro dietro la schiena e ruotare il tronco. Ripetere dall’altro lato. Ripete l’intera sequenza 3-4 volte.  

esercizi stretching torsione

esercizi stretching torsione 2


Flessione Laterale 

PARTENZA (A)
  • Seduti con la schiena dritta;
  • Gambe piegate;
  • Mani sulle ginocchia;
  • Inspirare ed estendere la schiena. 
ESECUZIONE 

B. Inspirare ed estendere la schiena con le braccia tese in alto;
C. Espirare e flettere la colonna lateralmente verso sinistra, con la mano sinistra al suolo e il braccio destro che spinge il tronco verso sinistra;
D. Inspirare e tornare al centro con le braccia tese in alto;
E. Espirare e flettere la colonna lateralmente verso destra, con la mano destra al suolo e il braccio sinistro che spinge il tronco verso destra. Ripetere 3-4 volte.  


esercizi stretching flessione laterale 1

esercizi stretching flessione laterale 2

Movimento di transizione 

La funzione dei movimenti di transizione è duplice: da un lato posizione di passaggio per la sequenza successiva, dall’altro punto di unione tra due sequenze.

PARTENZA (A) 
  • Seduti con la schiena dritta;
  • Gambe piegate;
  • Mani sulle ginocchia;
  • Inspirare ed estendere la schiena. 
ESECUZIONE (B) 
  • Espirare e appoggiare la mano destra al suolo con il braccio teso;
  • Flettere la colonna e ruotare il bacino verso destra, unendo le ginocchia. 

esercizi_stretching_transizione

Flessione Laterale 2 

PARTENZA (A) 
  • Inspirare;
  • Sedersi con le gambe flesse: la destra extraruotata e addotta davanti al tronco e la sinistra intraruotata e abdotta;
  • Braccia tese parallele al suolo. 
ESECUZIONE 

B. Espirare e appoggiare al suolo la mano destra con il braccio teso. Sollevare il braccio sinistro teso in alto e flettere il busto verso destra;
C. Inspirare e afferrare con la mano sinistra il ginocchio dello stesso lato. Sollevare in alto il braccio destro teso ed espirando flettere il busto verso sinistra. Ripetere 3-4 volte. Ripetere dall’altro lato. 

esercizi stretching flessione laterale 2

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