LE ESIGENZE FISIOLOGICHE DEL TRAIL RUNNING

Il trail running dalla A alla Z di Hilditch Graeme è unvolume che dà agli sportivi molti consigli e indicazioni per affrontare questo tipo di disciplina. Vediamo insieme quali sono le esigenze fisiologiche imprescindibili.

Quando si parla di corsa di resistenza, l’es­sere umano ha il primato su qualsiasi altra specie del pianeta, perciò quando inizierete la ricerca della perfezione nel trail running, sapere che il vostro corpo è fatto apposta per raggiungere il vostro obiettivo sarà di grande conforto. Persino i processi fisio­logici minori e all’apparenza irrilevanti che avvengono ogni giorno nel nostro corpo ci aiutano a sfruttare il nostro eccezionale ta­lento primordiale di corridori di resistenza. I processi che avvengono in automatico e quelli che non controlliamo consciamen­te, come la sudorazione o la respirazione accelerata, aiutano il corpo a continuare a correre a prescindere dalle circostanze. Con l’allenamento, tali processi possono essere perfezionati e resi ancora più effi­cienti.

Per mettere in luce giusto alcuni esem­pi di ciò che avviene all’interno del vostro corpo quando vi allenate o gareggiate sui sentieri, date un’occhiata alla tabella se­guente: vedrete che il corpo ha l’incredibile capacità di effettuare piccole modifiche, spesso a livello cellulare, per consentirvi di continuare a correre e, in fin dei conti, sopravvivere. Non importa quanto il sentie­ro sia lungo, ripido, caldo o freddo: il vo­stro corpo si adatterà all’ambiente usando strategie che continuano a sorprendere gli scienziati.

LA MACCHINA UMANA

Alcuni di voi staranno cercando dei modi per migliorare l’efficienza nella corsa in vi­sta di un evento di trail running, mentre altri saranno solo interessati a migliorare il pro­prio approccio con le salite e altri ancora sono forse in cerca di strategie per adat­tarsi ai sentieri dopo una transizione dalla strada. A qualsiasi categoria apparteniate, credo fermamente che, al fine di migliorarvi o adattarvi a una nuova disciplina o regime

di allenamento, sia essenziale che capiate più cose possibili sul corpo umano in corsa.

Con la consapevolezza del perché è ne­cessario svolgere certi tipi di allenamento e di quali cambiamenti avvengono nel vostro corpo come risposta, avrete senza dub­bio un quadro generale più completo sui “come” e i “perché” dei principi fondamen­tali dell’allenamento, cosa che contribuirà a perfezionare il vostro profilo di corridori.

Questo capitolo vi fornirà nozioni fun­zionali a proposito dei cambiamenti che hanno luogo durante l’allenamento in que­sti sistemi:

• Sistema muscolo-scheletrico
• Sistema cardiovascolare
• Sistema endocrino

Apprenderete il modo in cui ogni sistema si adatta al trail running e come stabilire se il vostro corpo risponde bene allo sti­molo dell’allenamento, oppure se è neces­sario apportare modifiche minori al fine di favorire una risposta migliore della vostra forma fisica.

IL SISTEMA MUSCOLO-SCHELETRICO

Il sistema muscolo-scheletrico, che com­prende lo scheletro, i muscoli, i legamen­ti, le cartilagini e i tendini, sarà oggetto di enormi adattamenti durante il vostro alle­namento. Alcuni di questi adattamenti riu­scirete a notarli, come l’aumento del tono della muscolatura delle gambe, mentre altri saranno invisibili (ma probabilmente molto più importanti).

Gli adattamenti che interessano que­sto incredibile sistema a mano a mano che percorrete chilometri sui sentieri hanno una relazione diretta con quelli che avvengono durante gli allenamenti su strada, ma, come avrete letto al Capitolo 3, le imprevedibili esigenze legate alla superficie dei sentieri fanno sì che il sistema muscolo-scheletrico sia messo alla prova in modo leggermente diverso. I muscoli della caviglia, per esem­pio, dovranno essere coinvolti in manie­ra molto rapida affinché il piede affronti il suolo roccioso e altri tipi di superfici che potrebbero provocare una rotazione della caviglia. Per massimizzare il vostro poten­ziale nel trail running, dovete capire a quali stress, se pure lievi, viene sottoposto il si­stema muscolo-scheletrico sui sentieri.

ADATTAMENTI MEDIANTE L’ALLENAMENTO

Fin dalle prime volte che vi dedicherete alla corsa off-road, il sistema muscolo-schele­trico percepirà le diverse condizioni sotto i vostri piedi e attiverà i muscoli superiori e inferiori delle gambe per adattarli al terreno. In base al grado di difficoltà presentato dal­le condizioni, se vi dedicate al trail running da poco e trascorrete un discreto periodo di tempo sui sentieri, allora è molto probabile che la differenza di superficie possa provo­carvi, inaspettatamente, un indolenzimento alle gambe per qualche giorno. Se, invece, correte con regolarità da anni, sarete di si­curo abituati agli effetti dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), che colpiscono le gambe dopo una corsa difficile o lunga. Anche se la vostra prima corsa sui sentieri non sarà lunga o difficile, i vostri muscoli saranno sottoposti a del la­voro extra per mettersi in moto e affrontare la superficie mutevole del sentiero. I mu­scoli della parte inferiore della gamba sono particolarmente sensibili a questo proble­ma, per cui non allarmatevi se mostrate se­gni di periostite acuta o indolenzimento del polpaccio alcuni giorni dopo la vostra prima corsa o anche, semplicemente, dopo una corsa più difficile del solito.

Per quanto possa essere doloroso e frustrante provare a camminare in modo corretto con il DOMS alla parte inferiore delle gambe, si tratta di un processo che il sistema muscolo-scheletrico deve affronta­re al fine di adattarsi all’ambiente in cui si corre. Prima che siano passati vari mesi, non stupitevi del fatto che le vostre gambe, al progredire della difficoltà e della ripidità dei sentieri, vengano affette da DOMS diverse volte. Semplicemente, i vostri muscoli devo­no adattarsi all’intensità del trail running.

FIBRE MUSCOLARI A CONTRAZIONE RAPIDA E LENTA

Il condizionamento del sistema musco­lo-scheletrico per resistere alla complessi­tà dei sentieri richiede tempo. Tuttavia, alle­nandosi con regolarità su superfici diverse, ogni volta che andrete a correre entrerà in azione una risposta all’allenamento che incoraggerà i muscoli sotto sforzo ad adat­tarsi allo stress a cui saranno appena stati sottoposti. È proprio questo che avviene ai due diversi tipi di fibre muscolari presenti nel corpo: le fibre a contrazione rapida e le fibre a contrazione lenta. A prescindere dal vostro livello di abilità nel trail running, nel corso degli allenamenti coinvolgerete en­trambi i tipi di fibre muscolari diverse volte ed è proprio il modo, più o meno corretto, in cui le condizionerete durante l’allena­mento che farà la differenza nel definire il vostro profilo di trail runner.

Fibre a contrazione lenta (Tipo I)

Quando varcate la soglia di casa e partite per una corsa lunga a velocità costante, con un ritmo tranquillo che vi permetta di essere a vostro agio per diversi chilometri, sono proprio le fibre muscolari a contra­zione lenta (note come fibre di “Tipo I”) a darvi la forza per procedere. Con un alto li­vello di vascolarità (forniscono il sangue in modo ottimale) e di efficienza nel converti­re in energia grassi e carboidrati, le fibre di Tipo I sono il motore del corridore su lunga distanza e, sebbene alcune fibre a contra­zione rapida (Tipo II) giungano in loro aiuto durante le corse di lunga durata, sono le fibre di Tipo I a portare a termine il lavoro.

In gran parte degli individui, queste fi­bre svolgono circa metà del lavoro com­plessivo, anche se questa percentuale può variare di molto, soprattutto nel caso dei corridori di resistenza ben allenati, nei quali la percentuale è nettamente maggiore (in alcuni arriva al 95%). Tuttavia, benché la genetica contribuisca nel determinare la predominanza di un tipo di fibra piuttosto che un altro, l’allenamento di resistenza gioca un ruolo davvero importante nel ren­derle più efficienti. Se a livello genetico la vostra percentuale di fibre di Tipo I è bas­sa, l’abbondanza di fibre di Tipo II nel vo­stro corpo può giungere in aiuto.

Fibre a contrazione rapida (Tipo II)

Come suggerito dal loro nome, le fibre a contrazione rapida (meglio note come fibre di “Tipo II”), vengono coinvolte dal corpo quando sono richiesti rapidità e movimenti veloci. Possono essere chiamate in azione con una velocità incredibile e sono fonda­mentali per i trail runner che hanno neces­sità di compiere movimenti molto rapidi o ri­schiosi per superare un ruscello, una roccia o un albero caduto. Tuttavia, non pensiate che servano solo a questo: le fibre di Tipo II possono anche giocare un ruolo essen­ziale assistendo le fibre a contrazione lenta nell’ambito della resistenza della corsa.

Le fibre di Tipo II sono di due tipologie. Per diversi anni sono state chiamate fibre a contrazione rapida A e B, eppure negli ultimi tempi gli esperti di sport le indicano come Tipo IIa e Tipo IIx. Le fibre di Tipo IIa sono molto versatili e possono soccorrere le altre quando necessario. Paragonatele ai centrocampisti nel calcio: potrebbero non eccellere nell’attacco o nella difesa, ma possono essere d’aiuto in entrambi i ruoli in qualsiasi momento, se necessario. Nei trail runner, le fibre di Tipo IIa funzionano in modo simile. Con l’allenamento di resisten­za, possono diventare il braccio destro delle fibre di Tipo I e aiutarle fornendovi energia quando l’intensità della corsa subisce un aumento di durata o di intensità.

Sui sentieri, il coinvolgimento di queste specifiche fibre muscolari è totalmente in­conscio, ma con l’allenamento potrete fare sì che le fibre si abituino ad affrontare le richie­ste della corsa off-road su lunga distanza.

ADATTAMENTO CAPILLARE

Percorrere chilometri su chilometri e tra­scorrere molte ore sui sentieri è essenziale per migliorare la resistenza e rafforzare l’a­dattamento sia del sistema cardiovascola­re, sia di quello muscolo-scheletrico. Ma la cosa affascinante è il modo in cui i muscoli si adattano a un simile allenamento. Nella profondità dei muscoli delle vostre gam­be ci sono reti di capillari che forniscono ossigeno e sangue ricco di sostanze nu­tritive, dando così alle gambe il carburante necessario per funzionare bene ed essere forti sui sentieri. Ciascun individuo, dal più pigro all’atleta di alto livello, riceve questo rifornimento. Eppure, sono la densità e la quantità dei capillari a fare la differenza tra chi fa fatica a correre per prendere l’auto­bus e chi riesce a percorrere 20 chilometri di corsa lungo un sentiero irregolare.

Durante l’allenamento, il vostro corpo (o meglio, le vostre gambe, in questo caso) si adatta agli stress a cui viene sottoposto al fine di tollerare al meglio le sfide che un’altra corsa lunga potrà presentare. Nel caso dei capillari, il loro adattamento av­viene attraverso l’aumento del loro numero e della loro densità. Tale trasformazione, in parte, è il motivo per cui con il passare del tempo un sentiero specifico che consi­derate complesso vi sembrerà, d’un tratto, molto più semplice. Inoltre, alla fine della corsa, avvertirete che le vostre gambe sa­ranno molto più riposate e meno affaticate.

Con regolari allenamenti aerobici/su lunga distanza, si stima che il numero di ca­pillari attorno a ogni fibra muscolare arrivi ad aumentare anche del 15 percento. È chiaro che l’incremento dei capillari e il risultante aumento di ossigeno e di sostanze nutriti­ve è un processo fisiologico fondamentale che vi aiuterà ad affrontare distanze sempre maggiori sui sentieri. Certo, non è possibi­le controllare in modo diretto il processo di capillarizzazione, ma potete incoraggiare il corpo a produrre capillari dedicandovi a cor­se sui sentieri progressivamente più lunghe almeno una o due volte a settimana.