- Silver-Fagan Alex
- AA.VV.
- Agostino Samuel
- Albini Ester
- Allegri Sara
- Altman Peggy
- Andrea Neyroz
- Antonucci Lauren A.
- Austin Dan
- Barbi Moreno
- Barbieri Davide
- Bargossi Alberto Mario
- Bazzani Boris
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- Benson Roy
- Bertuccioli Alexander
- Bianco Antonino
- Bordoni Bruno
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- Brandon Leigh
- Brescia Teodoro
- Broussal-Derval Aurélien
- Brown Jason
- Bruscia Guido
- Burt Phil
- Cánovas Linares Ricardo
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- Camporese Alessandro
- Carone Deborah
- Casadei Iacopo
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- Cassarino Salvatore Antonio
- Cereda Ferdinando
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- Connolly Declan
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- Coulson Morc
- Cuni Federica
- Dameli Massimo
- Daniels Jack
- De Bartolomeo Donato
- Di Monte Marco
- Diamantini Simone
- Dieguez Papì Julio
- Dragoni Graziella
- Ellsworth Abby
- Facchinetti Paolo
- Fagioli Fabrizio
- Faverzani Alfredo
- Federico Fignagnani
- Fiorin Daniele
- Fumarola Martino
- Furia Fabrizia
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- Gollin Massimiliano
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- Hilditch Graeme
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- Wissel Hal
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- Zanon Daniela
FORZA E IPERTROFIA NELL’ALLENAMENTO FUNZIONALE
LA SCELTA FUNZIONALE
Il corpo come un abito su misura, una nuova sensazione di efficienza, gesti tecnici prima impensabili che diventano esercizi di facile apprendimento: se avete capito e compreso
appieno il concetto di allenamento funzionale probabilmente tutto questo lo starete già vivendo e sentendo sulla vostra pelle.
Non siete che ai primi passi, eppure sentite che qualcosa sta cambiando e altro cambierà.
Ora però sono costretto a frenare il vostro entusiasmo per ricordarvi che l’allenamento funzionale è una scelta, ma non una scusa per buttare via quanto fatto in precedenza in palestra.
Anzi, la sua prima applicazione è proprio un ritorno agli esercizi base opportunamente
migliorati e adattati.
Azione + Funzione= Allenamento funzionale
Al di là degli esercizi illustrati nel testo, non dobbiamo dimenticarci dell’importanza degli esercizi basic in palestra, ovvero squatting, lunging, pulling e pressing. Da questo punto di vista, in linea con la definizione che ne ho dato, l’attività prestativa
dei pesisti negli esercizi di strappo e slancio è estremamente funzionale. Abbiamo, infatti, un’azione potentissima della catena estensoria dell’anca; un’azione motrice prima e stabilizzatrice poi della fascia addominale; infine, una trasduzione di queste forze agli arti superiori.
Cosa hanno in comune un pugile, un giocatore di baseball, un tennista e un golfista? Apparentemente niente ma… osservate la biomeccanica del movimento e ritroverete le stesse linee guida sopra esposte: caricamento e attivazione della catena estensoria dell’anca; azione motrice e stabilizzatrice della fascia addominale; trasduzione di queste forze agli arti superiori.
ALLENAMENTO PER LA FORZA
Si può definire la forza come la capacità di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno muscolare (Zatziorskj).
La forza è una capacità condizionale che dipende per circa l’80% da fattori di natura nervosa.
Questi fattori implicano:
- Massima capacità di reclutamento delle fibre
bianche di tipo II (IIx, soprattutto).
- Massimo sviluppo del sistema nervoso centrale,
che si verifica, ricordiamolo, all’incirca
entro i 14 anni.
- Capacità di “disattivare” le cellule di Renshaw,
veri interruttori del messaggio motorio.
Il restante 20% è costituito da fattori organicimetabolici:
- Percentuale di fibre bianche IIa e IIx.
- Densità e dunque quantità di fibre bianche
nell’area di sezione trasversa del muscolo.
- Incremento di diametro delle fibre bianche.
- Miglioramento del reclutamento
ALLENAMENTO PER L’IPERTROFIA
Sull’ipertrofia esistono mille e uno studi, ma anche nessuna certezza su quello che sia il meccanismo, la causa/effetto dello stimolo ipertrofico. Pensate solo alle fibre muscolari: bianche, rosse, intermedie, totipotenti, satelliti; ognuna di queste risponde a uno o più stimoli differenti. Per non parlare delle altre componenti del muscolo scheletrico: sarcoplasmatiche, connettivali, lipidiche, o quell’enorme mistero che a oggi rimangono cervello, cervelletto e sistema nervoso, da cui tutto parte e a cui tutto arriva. Questa “zona grigia” spiega l’imperversare di tecniche e metodi che vanno dallo scientifico al pittoresco e fantasioso. Dobbiamo quindi accontentarci di quello che passa il convento? Continuare con approssimazioni e fantasie aneddotiche di strani personaggi in palestra?
No. Dobbiamo capire il nostro corpo, macchina perfetta a cui nessun computer, per quanto avanzato, può essere lontanamente accostato.
Il nostro corpo si è sempre adattato in base alla funzione per cui è stato creato e si è evoluto nell’arco di millenni.
Vediamo dunque le priorità:
- Allenare la funzione di un sistema articolare o di una catena cinematica. Ricordate? Scopo, motivo per cui quel sistema o quella catena è stata costruita, creata e si è evoluta sino a oggi.
- Allenare i piani coinvolti dai gesti e dalle azioni che a questi sistemi e alle catene cinematiche fanno capo. Che senso ha allenare cosce e glutei con esercizi solo sul piano frontale (squat e stacchi) se la catena estensoria dell’anca e la stessa articolazione coxo femorale hanno range di movimento anche sul piano sagittale e su quelli intermedi?
- Esercizi pluriarticolari: nella vita di tutti i giorni non esistono gesti monoarticolari.
- Gestione e alternanza dei carichi (questa è la periodizzazione) e degli stress indotti. È da qui che voglio partire. Integrare una normale scheda di esercizi in palestra e la sua progressione con esercizi e modifiche tipicamente in linea con l’allenamento funzionale.
IPERTROFIA COSMETICA E IPERTROFIA FUNZIONALE
C’è una disputa attualmente in atto nel mondo delle palestre, una contesa nata mano a mano che la cultura fisica è passata da uno sport con caratteristiche prestative – il lavoro sulla forza e i suoi adattamenti − a uno sport con connotazioni puramente estetiche. La disputa è tra ipertrofia cosmetica e ipertrofia funzionale.
- L’ipertrofia cosmetica, come la definiscono i preparatori atletici d’oltreoceano, è l’aumento di massa muscolare fine a se stessa, con l’obiettivo di salire sul palco o comunque di esibire un fisico muscoloso e definito, senza fini prestativi.
- L’ipertrofia funzionale è invece l’incremento di massa muscolare a fini prestativi, vale a dire con peculiarità di forza, agilità, potenza e velocità. Dove si vede maggiormente la differenza tra questi due poli della cultura fisica odierna? Negli allenamenti e negli adattamenti agli stessi.
Per quanto riguarda i primi è necessario, come detto, affiancare ai classici basic esercizi funzionali per sollecitare catene cinematiche, qualità e capacità motorie differenziate. Per quanto riguarda i secondi, sicuramente gli adattamenti legati all’ipertrofia funzionale coinvolgono maggiormente il sistema nervoso centrale.
Se volete conoscere più programmi di allenamento, consultate Allenamento funzionale. Manuale scientifico di Guido Bruscia.