FORZA E IPERTROFIA NELL’ALLENAMENTO FUNZIONALE

LA SCELTA FUNZIONALE

Il corpo come un abito su misura, una nuova sensazione di efficienza, gesti tecnici prima impensabili che diventano esercizi di facile apprendimento: se avete capito e compreso

appieno il concetto di allenamento funzionale probabilmente tutto questo lo starete già vivendo e sentendo sulla vostra pelle.

Non siete che ai primi passi, eppure sentite che qualcosa sta cambiando e altro cambierà.

Ora però sono costretto a frenare il vostro entusiasmo per ricordarvi che l’allenamento funzionale è una scelta, ma non una scusa per buttare via quanto fatto in precedenza in palestra.

Anzi, la sua prima applicazione è proprio un ritorno agli esercizi base opportunamente

migliorati e adattati.

Azione + Funzione= Allenamento funzionale

Al di là degli esercizi illustrati nel testo, non dobbiamo dimenticarci dell’importanza degli esercizi basic in palestra, ovvero squatting, lunging, pulling e pressing. Da questo punto di vista, in linea con la definizione che ne ho dato, l’attività prestativa

dei pesisti negli esercizi di strappo e slancio è estremamente funzionale. Abbiamo, infatti, un’azione potentissima della catena estensoria dell’anca; un’azione motrice prima e stabilizzatrice poi della fascia addominale; infine, una trasduzione di queste forze agli arti superiori.

Cosa hanno in comune un pugile, un giocatore di baseball, un tennista e un golfista? Apparentemente niente ma… osservate la biomeccanica del movimento e ritroverete le stesse linee guida sopra esposte: caricamento e attivazione della catena estensoria dell’anca; azione motrice e stabilizzatrice della fascia addominale; trasduzione di queste forze agli arti superiori.

ALLENAMENTO PER LA FORZA

Si può definire la forza come la capacità di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno muscolare (Zatziorskj).

La forza è una capacità condizionale che dipende per circa l’80% da fattori di natura nervosa.

Questi fattori implicano:

Massima capacità di reclutamento delle fibre

bianche di tipo II (IIx, soprattutto).

Massimo sviluppo del sistema nervoso centrale,

che si verifica, ricordiamolo, all’incirca

entro i 14 anni.

Capacità di “disattivare” le cellule di Renshaw,

veri interruttori del messaggio motorio.

Il restante 20% è costituito da fattori organicimetabolici:

Percentuale di fibre bianche IIa e IIx.
Densità e dunque quantità di fibre bianche

nell’area di sezione trasversa del muscolo.

Incremento di diametro delle fibre bianche.
Miglioramento del reclutamento

ALLENAMENTO PER L’IPERTROFIA

Sull’ipertrofia esistono mille e uno studi, ma anche nessuna certezza su quello che sia il meccanismo, la causa/effetto dello stimolo ipertrofico. Pensate solo alle fibre muscolari: bianche, rosse, intermedie, totipotenti, satelliti; ognuna di queste risponde a uno o più stimoli differenti. Per non parlare delle altre componenti del muscolo scheletrico: sarcoplasmatiche, connettivali, lipidiche, o quell’enorme mistero che a oggi rimangono cervello, cervelletto e sistema nervoso, da cui tutto parte e a cui tutto arriva. Questa “zona grigia” spiega l’imperversare di tecniche e metodi che vanno dallo scientifico al pittoresco e fantasioso. Dobbiamo quindi accontentarci di quello che passa il convento? Continuare con approssimazioni e fantasie aneddotiche di strani personaggi in palestra?

No. Dobbiamo capire il nostro corpo, macchina perfetta a cui nessun computer, per quanto avanzato, può essere lontanamente accostato.

Il nostro corpo si è sempre adattato in base alla funzione per cui è stato creato e si è evoluto nell’arco di millenni.

Vediamo dunque le priorità:

Allenare la funzione di un sistema articolare o di una catena cinematica. Ricordate? Scopo, motivo per cui quel sistema o quella catena è stata costruita, creata e si è evoluta sino a oggi.

Allenare i piani coinvolti dai gesti e dalle azioni che a questi sistemi e alle catene cinematiche fanno capo. Che senso ha allenare cosce e glutei con esercizi solo sul piano frontale (squat e stacchi) se la catena estensoria dell’anca e la stessa articolazione coxo femorale hanno range di movimento anche sul piano sagittale e su quelli intermedi?
Esercizi pluriarticolari: nella vita di tutti i giorni non esistono gesti monoarticolari.
Gestione e alternanza dei carichi (questa è la periodizzazione) e degli stress indotti. È da qui che voglio partire. Integrare una normale scheda di esercizi in palestra e la sua progressione con esercizi e modifiche tipicamente in linea con l’allenamento funzionale.

IPERTROFIA COSMETICA E IPERTROFIA FUNZIONALE

C’è una disputa attualmente in atto nel mondo delle palestre, una contesa nata mano a mano che la cultura fisica è passata da uno sport con caratteristiche prestative – il lavoro sulla forza e i suoi adattamenti − a uno sport con connotazioni puramente estetiche. La disputa è tra ipertrofia cosmetica e ipertrofia funzionale.

L’ipertrofia cosmetica, come la definiscono i preparatori atletici d’oltreoceano, è l’aumento di massa muscolare fine a se stessa, con l’obiettivo di salire sul palco o comunque di esibire un fisico muscoloso e definito, senza fini prestativi.
L’ipertrofia funzionale è invece l’incremento di massa muscolare a fini prestativi, vale a dire con peculiarità di forza, agilità, potenza e velocità. Dove si vede maggiormente la differenza tra questi due poli della cultura fisica odierna? Negli allenamenti e negli adattamenti agli stessi.

Per quanto riguarda i primi è necessario, come detto, affiancare ai classici basic esercizi funzionali per sollecitare catene cinematiche, qualità e capacità motorie differenziate. Per quanto riguarda i secondi, sicuramente gli adattamenti legati all’ipertrofia funzionale coinvolgono maggiormente il sistema nervoso centrale.

Se volete conoscere più programmi di allenamento, consultate Allenamento funzionale. Manuale scientifico di Guido Bruscia.