I MITI DA SFATARE SUL CICLISMO

Il libro Bike set-up di Phil Burt è una guida pratica, frutto del lavoro di uno dei maggiori esperti del settore che vi condurrà passo dopo passo nel processo di settaggio della bici e di posizionamento del corpo in sella, al fine di massimizzare il vostro potenziale nel ciclismo.

In questo articolo parleremo nello specifico dei miti da sfatare sul ciclismo.

POSIZIONARE LE TACCHETTE IL PIÙ AVANTI POSSIBILE

Oggigiorno non è più una pratica così diffusa, ma molte persone la adottano ancora. Il fonda­mento logico alla base di questa convinzione è che usando questo sistema e creando una leva più lunga (ossia una distanza maggiore tra l’articolazione della caviglia e il piede sul pe­dale) potete generare più potenza. Oggi si sta diffondendo la teoria secondo cui la posizione arretrata delle tacchette sia la migliore per ge­nerare potenza. Devo ancora vedere i risultati definitivi delle ricerche sugli effetti positivi che questa posizione ha sulla performance, ma di solito uso il metodo della prima/quinta testa metatarsale per settare le tacchette del corri­dore e se è necessario le sposto indietro. Secondo la mia esperienza, questo causa molti meno problemi rispetto a regolare la tacchetta indietro per poi spostarla in avanti.

NELLA PEDALATA, I FLESSORI DELL’ANCA SONO IMPORTANTI PER FAR RISALIRE IL PEDALE

No, non lo sono, a meno che non siate uno sprinter su pista e quindi iniziate davvero da una posizione in piedi. Il lavoro di Barratt e Martin di­mostra chiaramente che il momento meccanico negativo che si può vedere nella parte superiore della pedalata di molte persone non è di natura meccanica. Questo è importante da capire, dato che un certo numero di allenatori crede che si possa influire sul momento negativo allenando in qualche modo i flessori dell’anca a sollevare più carico. Questo non è possibile, appunto per­ché non è un momento meccanico ed è creato dal peso dell’arto nella fase di ritorno al TDC, che rallenta il pedale. I flessori dell’anca lavorano semplicemente per cercare di togliere l’arto dal­la traiettoria nel minor tempo possibile. Perché? Perché l’enorme potenza prodotta sull’altro pe­dale dalla coscia e dai glutei che si estendono completamente annulla qualsiasi contributo da parte del flessore dell’anca, relativamente picco­lo e biomeccanicamente svantaggiato.

Attenzione: tenendo conto di questo, l’al­lenamento con pedivelle singole o indipen­denti, in cui dovete riportare il pedale al TDC sfruttando il flessore dell’anca senza assisten­za da parte dell’asse opposto, dovrebbe essere svolto con cautela. Dato che l’effetto positivo sulla produzione di forza nella pedalata è di­scutibile, questi metodi di allenamento, se­condo me, aumentano la probabilità di svilup­pare flessori dell’anca rigidi e non funzionali, a causa del carico di lavoro eccessivo richiesto dalla posizione ad anche chiuse.

I FLESSORI DELL’ANCA DI UN CICLISTA SI IRRIGIDISCONO PERCHÉ LAVORANO MOLTO

Non è vero, come già detto. I flessori dell’anca dei ciclisti si irrigidiscono a causa della posizione ad anche relativamente chiuse richiesta da questo sport. Rimanendo semplicemente in piedi sulla bici, l’angolo dell’anca si apre e i flessori dell’anca possono estendersi fino a un terzo della loro lun­ghezza. È facile capire come dopo un allenamen­to di due ore il povero piccolo flessore dell’anca si abitui a rimanere accorciato e possa lamentarsi un po’ quando deve allungarsi di nuovo.

POTETE ALLENARE LA PEDALATA

I lavori di Barratt, Martin e Böhm dimostrano chiaramente che ricercare la pedalata rotonda o tirare i pedali verso l’alto non migliora l’ef­ficienza della pedalata. Alcuni dei loro lavori dimostrano addirittura il contrario e sugge­riscono che un allenamento del genere può ridurre l’efficienza. I ciclisti submassimali, ovve­ro tutti tranne i velocisti su pista, dovrebbero evitarlo, secondo me. Questo non significa che non esista un modo più efficiente di pedalare.

LA LUNGHEZZA DELLA PEDIVELLA È UN FATTORE DETERMINANTE PER L’EFFICIENZA DELLA PEDALATA

Paul Barratt, un membro del British Cycling che ha svolto un ottimo lavoro sulla lunghez­za della pedivella, spiega che da un punto di vista teorico le variazioni nella lunghezza della pedivella possono effettivamente alterare l’ef­ficienza, poiché, a un dato ritmo di pedalata, costringono il muscolo (quadricipite, ecc.) ad accorciarsi e ad allungarsi a velocità diverse, cosa che può influire sull’efficienza della pe­dalata.

Da un punto di vista pratico, è vero che le velo­cità di accorciamento del muscolo cambiano se modificate la lunghezza della pedivella, ma soltanto ai valori estremi (120 mm e 220 mm), che vengono presi in considerazione di rado dalla maggior parte delle persone. Persino in questi casi, potete adattarvi ai cambiamenti senza variazioni nel grado di efficienza, alte­rando semplicemente il ritmo della pedalata o la marcia che utilizzate. Quindi, il riscontro pratico delle modifiche effettive alla lunghez­za della pedivella – aggiungere 2,5 o 5 mm per portare la lunghezza da 170 mm a 172,5 mm o a 175 mm, ad esempio – è trascurabile, perché il corpo riesce ad adattarvisi.

Questa è una bella notizia, dato che la lunghez­za della pedivella è un parametro di settaggio importante per valutare aspetti diversi dall’effi­cienza della pedalata, come l’angolo di chiusura delle anche; correre su pedivelle più corte può aumentare leggermente questo angolo senza modificare nessun altro parametro dell’assetto.

DOVRESTE POSIZIONARE LE TACCHETTE DI MODO CHE I PIEDI SIANO RIVOLTI DRITTI IN AVANTI

Sbagliato. Per alcune persone questo potreb­be andare bene, ma per i ciclisti che cammina­no con i talloni verso l’interno e le dita verso l’esterno, o viceversa, impostare le tacchette in questo modo provocherà dolore e infortuni. Regolate le tacchette in modo che rispecchino il vostro stile di camminata.

L’UTILIZZO DI CUNEI E SPESSORI PORTA A MIGLIORAMENTI DIRETTI NELL’EROGAZIONE DI POTENZA

Alcuni studi hanno cercato di dimostrarlo, ma sono brevi e poco affidabili. La diffusione dell’avampiede varo è stata sopravvalutata e la sua correzione banalizzata. Al momento non vedo nessuna prova scientifica che avva­lori l’uso di cunei o la necessità di inclinare il piede al solo scopo di migliorare la performance.

IL GINOCCHIO DOVREBBE MUOVERSI SU E GIÙ LUNGO UNA TRAIETTORIA CHE APPARE DRITTA DA UNA VISIONE FRONTALE

Sbagliato. Se lo fa, e questo non vi crea pro­blemi, va bene. Tuttavia, lo scorrimento del ginocchio è un riflesso della forma, delle dimensioni, del­la biomeccanica individuale e degli infortuni subiti dal vostro corpo. Se le vostre ginocchia descrivono traiettorie diverse, oppure se uno dei due va verso l’interno e verso l’esterno, e questo non vi causa nessun dolore o proble­ma, lasciatelo stare. Si dovrebbe intervenire sullo scorrimento del ginocchio e sulle sue alterazioni solo se il corridore ha dei problemi o accusa dolore, e comunque sotto la supervi­sione di uno specialista qualificato.

SPOSTARSI SPESSO È INDICE DI UN CORE DEBOLE

Non è vero. L’interazione fra il corridore e la sua bici è molto personale e, mentre per alcuni lo spostarsi di continuo può essere un problema, per altri è semplicemente il modo in cui ot­timizzano continuamente la loro interazione con la bici. Alberto Contador è un corridore che si muove molto sulla bici, si alza spesso in piedi e durante le prove a cronometro si spo­sta avanti e indietro. Non credo che ci sia nulla di sbagliato in tutto ciò, ma anzi che questo sia semplicemente il suo modo di correre in bici.

Se riuscite a prendere una bottiglia mentre correte, a pedalare in salita senza mani e a indossare un impermeabile senza fermarvi, non permettete a nessuno di dirvi che avete un core debole: il vostro core va benissimo.

Possono esserci altri problemi al core che non dipendono dall’allenamento in bicicletta, ma prima di svolgere esercizi “a terra”, valutatene l’efficacia in funzione del miglioramento delle prestazioni sulla bici. Non accettate passiva­mente l’idea secondo cui lavorare sul core migliora anche tutto il resto.

PEDALARE A 100 GIRI AL MINUTO ED OLTRE È PIÙ EFFICIENTE

Resa celebre da Lance Armstrong, la pedala­ta su strada a un ritmo superiore ai 100 gi­ri al minuto è stata accettata come il modo più efficiente di pedalare. Se solo fosse così semplice. Magari lo sarà stato per Lance, ma suggerire che questo funzioni per tutti signi­fica ignorare le numerose componenti che co­stituiscono l’efficienza della pedalata. Il ritmo è influenzato dalla lunghezza della pedivella e dalla scelta della marcia, per esempio. Le ricerche sostengono che, scientificamente, il ritmo ottimale a livello metabolico (in termini di energia spesa per il lavoro svolto) è di 60 giri al minuto. Eppure, gli studi dimostrano che il ritmo preferito dalla maggior parte dei ciclisti è di circa 90 giri al minuto. Questo rap­presenta probabilmente un compromesso tra efficienza metabolica e produzione di forza, e il punto di equilibrio fra le due varia da perso­na a persona. È interessante notare che, con l’aumentare della potenza, incrementa anche il ritmo ottimale per mantenerla. I ciclisti d’élite possono tenere un ritmo di 100 giri al minuto con relativa facilità perché sono ben allenati.

LE CORONE OVALI SONO MEGLIO DI QUELLE CIRCOLARI

Oggi è difficile esprimersi a favore dell’uno o dell’altro tipo. In qualche modo ha senso op­tare per una corona ovale, perché diminuisce la zona morta della pedalata in cui non si crea potenza. Altri sostengono che non si ottiene mai niente per niente e che il vantaggio di estendere la gamba più lontano per effetto della corona ovale viene controbilanciato dal ritorno più lungo in flessione. Nonostante le molte ricerche svolte sull’argomento, ad oggi nessuno studio scientifico ha dimostrato gli effetti positivi di una corona piuttosto che dell’altra. Potrebbe essere che alcune forme siano più adatte per certi corridori, ma al mo­mento semplicemente non lo sappiamo.

IL FLOAT SOTTRAE POTENZA

Sorprendentemente, molte persone credono ancora che un pedale con il float vi sottragga potenza. Secondo questa teoria, il controllo del float presuppone uno spreco di energia, che potrebbe essere impiegata per generare forza propulsiva. Tralasciando la questione del rischio di infortuni a cui vanno incontro le persone che corrono senza float, non c’è nes­sun fondamento logico dietro questa teoria. Un minimo di float consentirà a un corridore che preferisce portare i talloni verso l’interno di farlo, e molto spesso questo ottimizzerà la produzione di potenza. Ovviamente alcu­ni potrebbero suggerire di bloccare i talloni in quella posizione – e ho visto dei corridori farlo – ma questo può causare problemi (in particolare dolore al ginocchio) nella fase di ritorno della pedalata.

Per me la perdita di forza che si ha nel control­lare qualche grado di float viene pienamente controbilanciata dalla riduzione del rischio di infortuni e dal miglioramento della produ­zione di potenza da parte degli arti inferiori attraverso l’allineamento.

IL FLOAT PROTEGGE DAL DOLORE AL GINOCCHIO

In uno sport come il ciclismo, fatto cioè di movimenti ripetuti, consentire un minimo di float nel sistema è solitamente una buona idea. Tuttavia, molti corridori sostengono che comprare dei pedali con il float possa elimi­nare del tutto il rischio di sviluppare dolore al ginocchio, il che non è affatto vero. In primo luogo, il dolore al ginocchio è ovviamente causato da altri fattori oltre che dall’intera­zione tra scarpa e pedale. In secondo luogo, ad alcuni corridori il float può effettivamen­te causare problemi al ginocchio, come ad esempio dolore nella parte posteriore, che deriva dal fatto che gli ischiocrurali cercano di controllare il movimento eccessivo della scarpa sul pedale. Il float deve essere rego­lato e adattato alle necessità biomeccaniche uniche del corridore.

Per queste e altre curiosità, consultate Bike set-up.