IDRATAZIONE E PERFORMANCE

Nel libro Nutrizione per lo sport di Anita Bean non si parla solo di nutrizione ma anche di idratazione. Vediamo insieme come e perché.

Ogni giorno il nostro corpo perde liquidi sudando, re­spirando e urinando. In particolar modo è necessario prestare atten­zione al sudore, perché non appe­na si comincia un allenamento, ci si inizia a disidratare.

Il sudore è una funzione vitale: libera il corpo dal calore in eccesso prodotto durante l’esercizio fisico, mantenendo la temperatura cor­porea nella norma, intorno ai 37°- 38°C. Se non sudassimo, il nostro corpo si surriscalderebbe veloce­mente e moriremmo. A seconda dell’intensità e della durata dell’al­lenamento, oltreché della tempe­ratura e umidità circostanti, la per­dita di liquidi può essere cospicua, e raggiungere addirittura i 500 ml in 30 minuti. Inoltre, di solito gli individui con un peso corporeo maggiore sudano di più, mentre alcuni sono semplicemente più predisposti di altri.

Se vi allenate per meno di un’o­ra, il rischio di disidratazione è so­litamente basso e non dovrebbe incidere sulla vostra performance. Ma se vi allenate per più tempo, specialmente in ambienti caldi e umidi, allora perderete più liquidi e questo potrebbe influenzare la prestazione sportiva. In questi casi è fondamentale mantenersi idra­tati se volete evitare malori causa­ti dal caldo e ottenere una buona performance. Allo stesso modo, dovete assicurarvi di non essere troppo idratati, poiché anche in questo caso potreste accusare sintomi negativi. In questo capito­lo troverete dei consigli su come sviluppare il vostro programma di idratazione perfetta.

In che modo la disidratazione può influenzare la performance?

È possibile perdere una certa quantità di sudore senza compromettere la perfor­mance, ma a un certo punto questa perdita di liquidi inizierà a farsi sentire. Questo avviene di solito quando si perde circa il 2-3% del proprio peso corporeo, ad esempio dopo un’ora circa di allenamento intenso in un ambiente caldo e umido, e può cau­sare stanchezza e un calo a livello di performance nel caso di esercizi di endurance ad alta intensità.

Uno studio ha evidenziato che la velocità di corsa dei corridori disidrati (che ave­vano perso il 2% del proprio peso corporeo) era inferiore del 6-7%, in un tragitto di 5 e di 10 km, rispetto a quella dei corridori idratati. Questo si è tradotto, su un percorso di 10 km, in un peggioramento della performance di 2,62 minuti. In un altro studio, una lieve disidratazione (perdita del 2% del peso corporeo) ha causato negli atleti un aumento del battito cardiaco, della temperatura corporea e dello sforzo percepito (per esempio, l’esercizio sembrava più difficile) du­rante una corsa in bici a tempo della durata di 2 ore.

Tuttavia, la maggior parte degli studi sulla disidratazione non sono stati effettuati in situazioni reali (come durante una corsa), bensì in laboratorio in cui la perdita di liquidi ha un impatto minore sulla performance. I ricercatori hanno dimostrato che, se negli studi eseguiti in laboratorio una disidratazione maggiore del 2% influenzava la prestazione, in situazioni di vita reale invece, una perdita di liquidi fino al 4% non peggiora la performance.

Quando la disidratazione raggiunge certi livelli, tuttavia, il corpo non è capace di raffreddarsi in modo efficace, causando uno stress maggiore per i polmoni e per il cuore, obbligando quest’ultimo a lavorare di più per pompare il sangue nel corpo. Se non assumete abbastanza liquidi, il sangue diventerà più viscoso (o “denso”) e il cuo­re dovrà battere più velocemente per pompare il sangue in tutto il corpo. Potreste andare incontro a problemi di salute più seri se restate disidra­tati a lungo. Un calo del 5% nel peso corporeo può causare mal di testa, giramenti di testa, senso di disorientamento e difficoltà respiratorie.

La disidratazione può compromettere anche l’allenamento della forza e della po­tenza muscolare. Uno studio ha evidenziato che è stato riscontrato un calo di forze dovuto alla disidratazione: si è visto che gli atleti maschi disidratati riuscivano a sollevare 6 kg in meno rispetto ai chili sollevati in condizioni di normale idratazione. La disidratazione può anche aumentare i livelli dell’ormone catabolico cortisolo e diminuire quelli dell’ormone anabolico testosterone, compro­mettendo la capacità di adattamento muscolare all’allenamento.

È possibile bere troppo?

Anche l’iperidratazione può avere un impatto negativo sulla salute e sull’allenamento. Quantità eccessive di liquidi fanno sì che il sodio presente nel sangue diventi troppo diluito, una condizione che viene chiamata iponatriemia, o bassa concentrazione di sodio nel sangue. Strano ma vero, i sintomi sono simili a quelli della disidratazione: calo nella performance, senso di nausea, letargia, vertigini e senso di disorientamento. Un’iponatriemia persistente può causare serie conseguenze alla salute, come svenimenti e convulsioni.

Come si può raggiungere il giusto equilibrio?

L’unico modo per evitare la disidratazione o l’iperidratazione è restare nella pro­pria zona di idratazione, ovvero in quello stato di idratazione che vi garantisce delle prestazioni ottimali. Potete capire se siete nella vostra zona d’idratazione pesandovi prima e dopo l’allenamento. Non dovete né consumare troppi liquidi, che vi faranno aumentare di peso, né perdere più del 2 o 3% del vostro peso. Ad esempio, se pesate 68 kg, il 2% equivale a 1,4 kg, quindi la vostra zona d’idratazione sarà compresa tra 66,6 kg e 68 kg.

Qual è il consiglio più importante in fatto di idratazione?

Tutti i ricercatori sono d’accordo su un punto: bisogna sempre iniziare un allena­mento o una gara ben idratati per minimizzare il rischio di disidratazione durante l’attività fisica. In questo modo potrete ottenere la vostra performance migliore. Se iniziate disidratati, la vostra prestazione verrà compromessa negativamente e potreste notare una riduzione della potenza e della resistenza e un senso di stanchezza precoce.

La strategia migliore è quella di rimanere idratati nell’arco della giornata, invece di bere soltanto prima dell’allenamento. Cercate di abituarvi ad assumere acqua regolar­mente; bevete un bicchiere d’acqua al mattino presto e poi programmate gli altri. Se vi allenate nel pomeriggio, assicuratevi di bere molta acqua durante il giorno. Se invece vi allenate al mattino presto, bevete appena vi alzate. L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) raccomanda una dose di 2,5 litri di acqua al giorno per gli uomini e di 2 litri per le donne, corrispondenti a circa 8 bicchieri.

È meglio bere poco e spesso piuttosto che assumere grandi quantità di acqua in una sola volta, che stimolano la diuresi e promuovono una maggiore perdita di liqui­di. Portate una bottiglia d’acqua sempre con voi, in palestra, in ufficio e in macchina, per ricordarvi di bere costantemente.

Quanto devo bere prima dell’allenamento?

L’American College of Sports Medicine raccomanda 4 ore prima dell’allenamento di bere dai 5 ai 7 ml di liquidi per ogni kg del proprio peso corporeo, che corrispondono approssimativamente a circa 350-490 ml per un indivi­duo di 70 kg, ovvero quasi una bottiglietta d’acqua. L’idea è che dovete lasciare al vostro corpo il tempo necessario per espellere quello di cui non avete bisogno prima di iniziare ad allenarvi; in questo modo il vostro fisico riuscirà a compensare even­tuali carenze di liquidi precedenti. Inoltre, meglio non assumere grandi quantità di liquidi in una volta sola: cercate di bere poco e a intervalli regolari.

Come faccio a sapere se sono disidratato?

Potete monitorare il vostro stato di idratazione controllando il colore delle urine (il cosiddetto “test delle urine”). I ricercato­ri dell’Università del Connecticut hanno evidenziato che il colore delle urine è pro­fondamente correlato allo stato d’idrata­zione. Un colore giallo paglierino è segno di una buona idratazione. Se le urine sono più scure e hanno un odore forte, questo è un segnale del fatto che dovete assumere più liquidi prima di iniziare l’allenamento.

Cosa dovrei bere prima dell’allenamento?

Se dovete scegliere la migliore bevanda pre-allenamento, l’acqua è una delle op­zioni migliori per idratare il vostro corpo. Se non avete mangiato, potete anche op­tare per una bevanda zuccherata (ad esem­pio, un succo di frutta diluito): in questo caso gli zuccheri all’interno della bevanda vi aiuteranno a mantenere i livelli glicemi­ci nella norma e a rifornire i muscoli. In alternativa, l’acqua è una soluzione perfet­ta, abbinata a un pasto o a uno spuntino prima dell’allenamento.

Bere quando si ha sete è la cosa migliore?

Attualmente l’ACSM raccomanda a tutti di bere quando si ha sete. La sete infatti è il segnale che il corpo invia per spingere a bere di più. In passato, gli esperti consigliavano di bere anche quando non si aveva sete, ma questa pratica è stata poi abbandonata dopo i molti casi di iperidratazione (iponatriemia) riscontrati durante maratone e ultramaratone.

Uno studio condotto sui partecipanti alla maratona di Boston nel 2005 ha evi­denziato che il 13% degli atleti soffriva di iponatriemia. Di conseguenza, la federazione dei medici delle maratone (International Marathon Me­dical Directors Association) aveva raccomandato agli atleti di “bere quando avevano sete” per evitare casi di iponatriemia in questo tipo di gare.

Alcuni scienziati, come il professor Tim Noakes dell’Università di Città del Capo, sostengono che le informazioni ufficiali sull’idratazione siano state influenzate dalle trovate di marketing dell’industria delle bevande sportive, che ha fatto il lavaggio del cervello agli atleti, spingendoli a idratarsi più del dovuto. Noakes afferma che perdite cospicue di liquidi non causano la disidratazione o la comparsa di disturbi causati dal calore e che gli atleti di endurance di alto livello possono sopportare perdite di liquidi significative (più del 3%) sotto forma di sudore, senza che la prestazione sportiva sia compromessa. Il professore crede che la perdita di liquidi, sotto forma di sudore, possa addirittura giovare alla performance degli atleti di endurance di alto li­vello, in quanto migliorerebbe il rapporto tra potenza e peso corporeo. Ad esempio, se un atleta di 70 kg perde il 2% del proprio peso corporeo (1,4 kg), si troverà con 1,4 kg in meno da portare con sé e avrà anche bisogno di meno potenza a qualsiasi velocità.

Tuttavia, se per alcuni atleti (ad esempio per i maratoneti che corrono a una velo­cità relativamente bassa e impiegano diverse ore per completare la corsa) può essere valida la raccomandazione dell’ACSM di bere quando si ha sete, per altri questa norma non è applicabile. Ad esempio, è difficile capire quando avete sete e quanto dovete bere, se siete corridori veloci che partecipano a una gara più corta e svolge­te allenamenti per l’aumento della forza muscolare, allenamenti di endurance ad alta intensità, allenamenti a intermittenza o di nuoto. In pratica è molto facile non accorgersi di avere sete, ignorare lo stimolo o passare oltre e questo potrebbe impe­dirvi di ottenere una performance ottimale. Uno studio effettuato sui corridori che hanno richiesto assistenza medica dopo la maratona di Boston tra il 2001 e il 2008 ha evidenziato che la disidratazione è quasi sei volte più comune dell’iperidratazione (Siegel et al., 2009). Bisogna quindi trovare un equilibrio per prevenire sia l’ipona­triemia (iperidratazione) sia la disidratazione, lo stress da calore e le scarse prestazioni atletiche (ipoidratazione).

Quanto dovrei bere durante l’allenamento?

Non esistono regole ferree che indichino quanto bisogna bere durante l’allenamento: dipende da quanto sudate, che a sua volta dipende dalla vostra corporatura, dall’in­tensità dell’allenamento e dalla temperatura e umidità dell’ambiente circostante. In linea generale, gli individui che pesano di più sudano anche di più, perché il rappor­to tra l’area della superficie della pelle e il loro peso è minore, e quindi impiegano più liquidi per dissipare il calore. Inoltre, il tasso di sudorazione può aumentare anche se ci si allena a intensità più elevate e in ambienti caldi e umidi. Il fatto che sudiate molto non implica che siate fuori forma; attraverso la sudorazione il nostro corpo regola la temperatura, quindi se sudate molto e con facilità significa semplicemente che vi state liberando dal calore, e questo non indica necessariamente il vostro livello di forma fisica.

Potreste trovarvi meglio a bere quando avete sete oppure a seguire un programma che vi permette di reintegrare i liquidi a seconda di quanti ne avete persi sotto forma di sudore (come sappiamo, pesandovi prima e dopo l’allenamento). Per molti tipi di allenamento e di clima, 400-800 ml/ora di liquidi aiutano a prevenire la disidrata­zione e l’iperidratazione. Cercate di con­sumare liquidi con un ritmo che vada di pari passo col vostro tasso di sudorazione. Suderete di più in ambienti caldi e umidi e quando vi allenate più intensamente/più velocemente. In ogni caso è meglio bere poco e spesso, circa 100-150 ml ogni 15 minuti, in modo tale da trattenere mag­giormente i liquidi e urinare meno. Do­vreste bere subito dopo l’inizio dell’alle­namento, perché sono necessari circa 30 minuti affinché i liquidi vengano assorbiti nel flusso sanguigno.

Come capire quanto bisogna bere

Gli esperti consigliano di bere quando si ha sete, ma esiste una guida generale per calcolare i liquidi persi e stabilire quanto bere:

1. Scoprite il vostro peso di riferimento quando siete idratati.

Assicuratevi che le vostre urine siano di un color giallo paglierino e poi pesatevi; in questo modo avrete il vostro peso di riferimento in una condi­zione di idratazione adeguata.

2. Fate una stima del vostro tasso medio di sudorazione.

Questo varia in base all’intensità dell’attività fisica e alla temperatura circo­stante, ma il modo più semplice per calcolare quanti liquidi perdete sotto forma di sudore è quello di pesarvi prima e dopo la sessione di allenamen­to. Il vostro peso di partenza deve essere quello di riferimento in una condizione di idratazione adeguata. Ricordatevi di non bere niente pri­ma di effettuare questo test.

3. Calcolate i vostri bisogni a livello di idratazione.

Calcolate la differenza tra il peso prima e dopo l’allenamento. Con­siderate che quasi tutta la perdi­ta di peso è data dal sudore perso (anche se non è completamente esatto, visto che una piccola quan­tità proviene dalla scomposizione dei carboidrati e dei grassi). Quin­di una perdita di peso pari a 0,5 kg rappresenta una perdita di liquidi pari a circa 500 ml. Per ogni kg per­so, dovreste consumare 1,5 litri di liquidi dopo l’allenamento. Quindi se perdete 0,5 kg, dovete assicurarvi di bere 750 ml di liquidi all’ora per reintegrare completamente i livelli di liquidi nel corpo.