IMPARA A RESPIRARE BENE MENTRE CORRI

IMPARA A RESPIRARE BENE MENTRE CORRI

Come insegna il coach Daniels nel suo bestseller internazionale Daniels’ Running Formula, è importante capire la propria respirazione e come dovrebbe essere percepita durante la corsa. Chi soffre di asma o di altre patologie respiratorie dovrebbe discutere di eventuali problemi di ventilazione con il proprio medico, affinché dia i giusti consigli per evitare di sottoporre i polmoni a uno stress eccessivo.

Perché durante la corsa mi sembra di non riuscire a respirare bene?

In condizioni atmosferiche normali, le difficoltà respiratorie durante un esercizio fisico intenso come la corsa non sono dovute a una mancanza di ossigeno (O2) nei polmoni ma a un aumento dell’anidride carbonica (CO2), per cui ci sembra di voler respirare più a fondo. La concentrazione di anidride carbonica nell’aria, di solito, è pochissima: solo lo 0,04% dell’aria è costituito da CO2. Nei polmoni, invece, la quantità di anidride carbonica aumenta, perché è il sangue che durante lo sforzo la immette nei polmoni. A riposo, l’aria nei polmoni contiene circa il 4% o persino il 5% di CO2 ma, quando si comincia a fare esercizio, i muscoli sotto sforzo cominciano a produrre molta più CO2 che, quindi, aumenta. Quando il corpo rileva un aumento di anidride carbonica rispetto al solito, si comincia a respirare più a fondo per eliminare, appunto, l'anidride carbonica in eccesso. Un esempio estremo del modo in cui l’accumulo di CO2 aumenta il desiderio di respirare è quando si trattiene il respiro per vedere quanto si resiste in apnea sott’acqua: quella forte necessità di prendere una boccata di aria fresca è data dall’aumento dell'anidride carbonica e non dalla mancanza di ossigeno.

Il ritmo della respirazione

La quantità totale di aria respirata al minuto dipende dal numero e dalla grandezza dei respiri fatti ogni minuto.

Quando si comincia a correre, aumentano sia il numero sia la grandezza dei respiri, ma la velocità della respirazione è solitamente in linea con la frequenza degli appoggi.

Durante una corsa piuttosto blanda, si può inspirare per tre appoggi ed espirare per altri tre appoggi, mantenendo questo ritmo di respirazione anche se si sente il bisogno di respirare più di frequente, soltanto aumentando la grandezza di ogni respiro.

Durante una corsa più veloce, il ritmo della respirazione diventa più rapido: in generale, si fanno due appoggi durante l’inspirazione e due appoggi durante l’espirazione (ritmo di respirazione 2-2), perché così si incamera più ossigeno.

Un ritmo di respirazione veloce aiuta a ventilare meglio i polmoni. Tuttavia, la quantità di aria al minuto che è possibile inspirare ed espirare è soggettiva, e non è uguale per tutte le persone, anche se di corporatura simile e con allenamenti simili. Una situazione in cui è leggermente preferibile avere una frequenza respiratoria più rapida è la corsa in altura, dove l’aria è meno densa e offre una minore resistenza al flusso in entrata e in uscita dalle vie respiratori.

Perché è importante saper respirare durante la corsa?

Saper respirare bene condiziona l'intensità dello sforzo fisico: se riesci a respirare senza difficoltà con un ritmo 3-3 (tre appoggi durante l’inspirazione e tre appoggi durante l’espirazione) durante una corsa lunga costante, significa che stai correndo a un ritmo poco intenso; se, invece, senti la necessità di dover respirare a 2-2 (due appoggi durante l’inspirazione e due appoggi durante l’espirazione) per avere aria a sufficienza, stai sicuramente correndo ad alta intensità.

Conoscere il ritmo della respirazione aiuta anche a scoprire se stai correndo troppo veloce durante la corsa in soglia: se non riesci a mantenere il ritmo 2-2 e devi adottare il ritmo 2-1 o l’1-2, allora è possibile che tu stia correndo troppo veloce e che, quindi, sia necessario rallentare il passo.

Come respirare durante la corsa? Con il naso o con la bocca?

Istintivamente tendiamo a respirare con il naso, anche durante la corsa. Tuttavia, quando la corsa diventa più veloce, tendiamo, invece, a respirare anche con la bocca, oltre che con il naso: prendiamo aria dal naso ed espiriamo dalla bocca. In questo modo, riusciamo ad espellere una maggiore quantità di anidride carbonica.