IMPOSTAZIONE MENTALE PER IL POWERLIFTING

Il powerlifting è uno sport molto fisico che si basa sui muscoli e sulla for­za. I campionati si vincono o si perdono calcolando la quantità di peso che l’atleta è in grado di sollevare, così molte persone pensano che il powerli­fting non richieda una grande capacità mentale, ma in realtà è la testa che fa completare le alzate e che quindi fa vincere o perdere una gara. La testa, non la pedana, è il vero campo di battaglia del powerlifting. Se il corpo è forte ma la testa è debole, si perdono tutti i vantaggi fisici.

Quante volte è successo che un atleta abbia subito un blocco, ad esem­pio con uno squat di 270 kg? Infatti può succedere di completare con fa­cilità l’alzata a 265 kg, ma poi di bloccarsi sempre a 270 kg e fallire il ten­tativo. In seguito, una volta superato questo ostacolo, si può riuscire ad aumentare facilmente di altri 25 o 35 kg. Questo è un blocco mentale.

Un altro esempio è un powerlifter che riesce a sollevare carichi pazze­schi in palestra e che batte costantemente i propri compagni in allenamen­to (che magari hanno anche vinto dei campionati mondiali), ma in gara fatica a completare la prima facile alzata. Quell’atleta ha perso la gara sul campo di battaglia della mente.

La psicologia sportiva è una realtà e non una sorta di rito voodoo; è semplicemente uno strumento per imparare a usare la mente in modo efficace: si tratta di imparare a superare i blocchi mentali, di imparare a essere il migliore atleta in base alle caratteristiche del proprio corpo.

Prima di parlare degli argomenti più interessanti relativi alla psicolo­gia sportiva applicata al powerlifting, occorre conoscere gli aspetti basi­lari. Un concetto è la teoria della U invertita, rappresentata da un grafico con le prestazioni sull’asse y e l’arousal (dall’inglese “eccitazione”, che in psicologia fisiologica indica l’intensità dell’attivazione psicofisiologica di un organismo) sull’asse x. I livelli di arousal caratterizzano il grado di ec­citazione e carica di un atleta in vista di un’alzata. Nel powerlifting, que­sto valore non aumenta in modo lineare, ma esiste un livello ottimale, in quanto un atleta con un livello di carica troppo alto o troppo basso non produrrà prestazioni ottimali. Un atleta che non ha sufficiente arousal non si approccerà al bilanciere con la concentrazione necessaria e non sarà in grado di fornire un’ottima prestazione, mentre un atleta con un arousal eccessivo sarà troppo carico e il corpo non riuscirà a rimanere al passo con le intenzioni della testa, portandolo quindi a effettuare un’alzata scorretta.

Ciò non significa che ogni atleta abbia lo stesso livello di arousal otti­male; in realtà, esso varia notevolmente e persino la stessa persona può avere curve diverse in base alla particolare alzata, in quanto possono cambiare fra raw e attrezzate. Secondo l’autore Bryan Mann, la panca piana in modalità raw viene eseguita in modo ottimale con un livello di arousal elevato, che corrisponde quasi ad avere la bava alla bocca. Tuttavia, per la panca piana con una maglia da panca, l’atleta deve approcciarsi all’esercizio in modo rilassato. Questo è dato dalla maggiore complessità dell’attrezzatura per il powerlifting. La tecnica con l’attrezzatura è diver­sa dall’alzata in modalità raw e pertanto l’arousal deve essere gestito per soddisfare le esigenze tecniche. Se dovesse approcciarsi alla panca piana durante la gara con una maglia da panca e un atteggiamento troppo cari­co (con la bava alla bocca e pronto a uccidere), Mann riceverebbe il bilan­ciere sul petto rapidamente e lo spingerebbe poi verso il viso, perdendone il controllo a metà della salita. Invece, se lo approcciasse con un livello più basso di arousal, sarebbe in grado di mantenere la tecnica corretta e di completare quindi l’alzata con successo. Questo è dovuto alla relazione fra padronanza e complessità: minore è la complessità, più rapidamente un atleta può padroneggiare l’abilità, maggiore è la padronanza acquisita e più arousal si può utilizzare. Per questo motivo, gli atleti cambiano spesso il loro approccio nel corso della carriera. Alcuni possono cominciare in modo rilassato, ma dopo avere imparato a controllare la propria energia e a incanalarla nel modo corretto, sono in grado di migliorare le alzate aumentando il livello di arousal.

Quando si utilizzano le attrezzature per il powerlifting, le ampiezze di movimento e soprattutto le sensazioni che si provano durante gli esercizi cambiano, e ci vuole del tempo per abituarsi e imparare quindi le nuove routine. In questo caso è meglio rimanere calmi, cercando di sperimentare e capire le sensazioni offerte dalla tuta o dalla maglia. Se vi approcciate all’alzata attrezzata con un arousal eccessivo, fallirete l’alzata e potreste in­fortunarvi perché non spingete o non tirate in modo corretto, né contraete i muscoli giusti. Ogni volta che usate una tuta o una maglia nuova, occorre ripercorrere la curva di apprendimento dall’inizio. Ciò non significa che un atleta che già utilizza con padronanza una maglia impiegherà lo stesso tempo per abituarsi a una nuova, ma dovrà comunque presentarsi in peda­na con un atteggiamento più calmo rispetto a quanto faceva con la maglia precedente, per imparare a gestirla e per poi riportare gradualmente l’arou­sal a un livello ottimale dopo aver raggiunto un buon controllo della maglia.

È consigliabile parlare con i propri compagni di allenamento per capire quale stato d’animo vi consente di completare l’alzata in modo migliore. Quanto dovete essere carichi per fare uno squat, la panca piana o uno stacco pesante? I vostri compagni di allenamento devono conoscervi e sa­pere come permettervi di raggiungere quello stato d’animo, o calmarvi se siete troppo eccitati. Nel caso di Mann, il suo compagno di allenamento Keith Carlon spesso lo prendeva e lo tirava via dalla pedana per fargli raggiungere uno stato di calma più appropriato.

RILASSAMENTO

Il rilassamento potrebbe essere l’aspetto che meno si addice alla mente di un powerlifter, ma porterà risultati positivi. Tutti i tipi di stress influen­zano l’organismo allo stesso modo. Lo stress in famiglia o nel lavoro può scaricare qualsiasi energia per l’allenamento. Un modo per risolvere que­sto problema è il rilassamento.

Un altro vantaggio è che il rilassamento vi aiuta a calmarvi nel giorno della gara. Spesso gli atleti diventano nervosi con l’arrivo della gara e il nervosismo può giocare brutti scherzi, ad esempio alcuni atleti riescono a sollevare in allenamento circa 20-90 kg in più rispetto alla gara solo per colpa dello stress. Il rilassamento è un modo per combatterlo e dare il meglio in pedana.

Esistono due metodi di rilassamento principali: quello fisico e quel­lo guidato. Durante il rilassamento fisico, si contraggono e si rilassano i muscoli per sentire la differenza. Invece, il rilassamento guidato si svolge con una registrazione audio o con uno psicologo che porta l’ascoltatore a rilassarsi.

Rilassamento fisico

Per svolgere il rilassamento fisico, contraete completamente un muscolo, mantenete la contrazione per qualche secondo e poi rilasciatela. Quando rilasciate la contrazione, sentite il rilassamento in base alla vostra per­cezione rispetto a un muscolo contratto e ad uno rilassato. Spesso il ri­lassamento fisico è accompagnato da un comando verbale, solitamente ripetuto fra sé e sé. Di solito, il rilassamento fisico inizia dal piede sinistro e si muove attraverso ogni gruppo muscolare lungo la gamba (dal piede sinistro, al polpaccio, fino alla coscia), seguito dalla gamba destra nello stesso ordine, poi si passa al braccio sinistro, dalla mano, all’avambraccio fino alla spalla e in seguito al braccio destro. Successivamente, si arriva al tronco, al petto e al collo. Poco prima del rilassamento, pensate o pronun­ciate un comando verbale, ad esempio una parola semplice come “Relax”. Proseguite poi con altre parole per favorire il rilassamento e coordinate la respirazione, cioè inspirate profondamente, poi iniziate la contrazione ed espirate mentre rilassate il muscolo.

Per fare un esempio, analizziamo il rilassamento fisico per la gamba sinistra. Iniziate dal piede sinistro e contraete i muscoli al massimo per circa 10 secondi, poi pensate nella vostra testa “Relax” mentre vi rilassate. Una volta rilassato, pensate o dite a bassa voce “Il piede sinistro è caldo e pesante e io sono rilassato.” Per coinvolgere un altro senso potete imma­ginare che la tensione lascia il vostro piede come il calore emanato da una strada asfaltata nel mese di agosto. Ripetete alcune volte la frase “Il piede sinistro è caldo e pesante e io sono rilassato.” Poi contraete al massimo il polpaccio sinistro per 10 secondi e dite nella vostra testa “Relax” mentre iniziate a rilassare il muscolo. Una volta fatto, pensate o dite a bassa voce “Il polpaccio sinistro è caldo e pesante. Sono rilassato.” Immaginate sem­pre la tensione che lascia il vostro polpaccio come il calore che emana una strada. Poi contraete al massimo la coscia sinistra per 10 secondi e dite nel­la vostra testa “Relax” durante il rilassamento, e poi di nuovo pensate o dite a bassa voce “La coscia sinistra è calda e pesante. Sono rilassato.”, im­maginando ancora una volta che la tensione lascia la vostra coscia come il calore emanato da una strada.

Se eseguite questa tecnica di rilassamento in modo ripetitivo, la parola relax innescherà una risposta condizionata, cioè semplicemente pensando alla parola relax rilascerete la tensione, consentendo di far entrare in gioco la distensione. Questo vi tornerà utile il giorno della gara, quando comin­cerete ad accumulare nervosismo e tensione. Se questa risposta condizio­nata è già ben innestata, il semplice fatto di pronunciare quelle parole indurrà in voi uno stato di rilassamento.

Rilassamento guidato

Nel rilassamento guidato, invece, ascoltate una persona che vi guida at­traverso il rilassamento dal vivo o tramite una registrazione. Sono dispo­nibili molti tipi di rilassamento guidato eccellenti e basta solo riprodurre una clip audio. Il vantaggio del rilassamento guidato è che offre molti comandi che vi aiutano a rilassarvi. Di seguito è riportato un esempio di un testo per il rilassamento guidato tratto da Coaching Mental Excellence di Ralph Vernacchia, Rick McGuire e David Cook:

Usa l’immaginazione per visualizzare il tuo corpo mentre ti rilassi. In questo stato d’animo, osserva te stesso come se ti stessi guardando attra­verso una videocamera montata sul soffitto o su una sedia dall’altro lato della stanza. Osserva i lineamenti del tuo viso. Inizia dalla sommità della testa, rilassando tutti i muscoli del corpo. Visualizza per qualche momen­to ogni gruppo muscolare consentendo a quei muscoli di rispondere alle tue immagini e al tuo concetto di rilassamento. Visualizza i muscoli del cuoio capelluto e della fronte, facendo in modo che i muscoli nelle tempie, sopra la testa e lungo la nuca, diventino caldi, rilassati e decontratti.

Osserva come la tua respirazione diventa automaticamente e sponta­neamente più lenta e profonda, permettendoti di rallentare tutti i processi fisici del corpo fino a uno stato di profondo rilassamento. Rilassa comple­tamente i muscoli dietro le orbite degli occhi. Lascia pendere la mandibola e non serrare i denti. Visualizzando i tuoi muscoli che si rilassano e si decontraggono, percepisci una corrispondente sensazione di rilassamento e calore mentre i tessuti si allentano e consentono al cuore di pompare quel liquido caldo, ricco e nutriente a ogni cellula, fibra e filamento di pelle nel corpo.

Rilassa i muscoli delle spalle, del collo e del petto. Rilassa i muscoli delle braccia fino alla punta delle dita. Mentre ti rilassi, continua a rima­nere cosciente. Qualsiasi suono esterno si trasforma in musica per le tue orecchie. Se si verifica una situazione di emergenza esterna alla tua realtà, puoi aprire gli occhi e reagire normalmente, altrimenti, lascia che i suoni si fondano e favoriscano il rilassamento. Senti i muscoli della schiena e quelli dello stomaco. Rilassa le anche e la parte inferiore dell’addome, i muscoli del bacino e quelli delle braccia, fino alla punta delle dita. Non importa quale delle due mani diventa calda e pesante per prima. Non cercare di controllare le sensazioni, ma vivile, osservale e percepisci il corpo che si rilassa in modo naturale, riducendo la tensione, l’affaticamento e lo stress. Mentre espiri, rilascia tutti i residui dell’affaticamento e della tensione. Mentre inspiri, prendi ossigeno puro e fresco.

Percepisci i muscoli del bacino, delle anche e delle cosce, poi giù, lungo ciascuna gamba fino alle ginocchia e ai polpacci. Rilassa le caviglie, il collo e le piante dei piedi, fino alle dita. Ogni muscolo, ogni fibra, ogni filamento di carne nel tuo corpo è molle e rilassato.

Ripeti nella mente alcune di queste semplici affermazioni mentre ti rilassi: “Per me è facile rilassarmi. Mi piace prendermi qualche minuto al giorno per rilassarmi”. Senti come i muscoli si decontraggono e diventano caldi, pesanti e rilassati. Il ritmo della tua respirazione è lento, conforte­vole e profondo. Il calore fluisce attraverso ogni muscolo e ogni filamento del corpo. Mentre il corpo diventa sempre più rilassato, scopri come sei in grado di visualizzare tutto più chiaramente, anche i colori e le forme. La tua capacità di mantenere queste immagini e sagome colorate sotto forma di figure, immagini e situazioni ricche di significato migliora man mano che ti rilassi sempre più profondamente.

A ogni respiro, ripeti: “Per me è facile rilassarmi. Mi piace prendermi qualche minuto al giorno per rilassarmi”. Per rendere ancora più profon­do il rilassamento, immagina una scalinata con cinque gradini, ciascuno numerato da 5 a 1. Mentre io conto da 5 a 1, vivi la sensazione di scendere un gradino per volta. Diventa il 20% più rilassato a ogni gradino, in modo tale che quando raggiungerai la fine della scalinata, sarai a tuo agio e rilas­sato il doppio rispetto a ora.

Cinque. Man mano che scendi, immagina che la scalinata porti a uno scenario tranquillo, che sarà il tuo centro di comunicazione.

Quattro. Scendi un altro gradino e lasciati trasportare verso un più profondo livello di rilassamento. Mantieni chiare e distinte le immagini della scalinata nella tua mente. Immagina un ambiente gradevole che fa­vorisce la distensione.

Tre. A ciascun respiro e a ciascun gradino, senti il tuo corpo che si abbandona sempre di più. La tua percezione sta migliorando e la vivi con maggiore chiarezza, attraverso la vista e l’udito.

Due. Scendi un altro gradino, profondamente e completamente rilas­sato.

Uno. Sei vicino alla fine della scalinata. Avvicinati alla porta che con­duce al tuo centro di comunicazione.

Zero. Scendi dall’ultimo gradino e attraversa la soglia della porta per entrare in uno scenario bellissimo e gradevole, che trovi molto invitante. Immagina le piante e l’aria fresca. Ammira il cielo, blu e limpido con poche nuvole. Ascolta il rumore di un fiume che scorre nelle vicinanze. Mentre ti rilassi in questo scenario per qualche istante, prenditi del tempo per comu­nicare a te stesso immagini e frasi che offrano alla mente la comprensione dei tuoi obiettivi, delle realtà e dei successi che hai raggiunto durante la vita.

Prenditi qualche istante per ripetere mentalmente e comunicare con il tuo io interiore. Osserva te stesso ogni giorno, tutti gli aspetti della tua vita, ogni giorno sempre più libero dalle reazioni auto-limitanti e stressan­ti che possono interferire con la tua ricerca dell’eccellenza. Fai una simula­zione mentale usando in modo efficace queste capacità per preparare la tua mente al successo. Usa queste capacità durante la giornata per riposarti momentaneamente e rinfrescarti le idee. Per cinque secondi o per cinque minuti, in alcuni momenti strategici, tranquillizza e libera la tua mente per ridurre lo stress e la tensione e per godere del tuo tempo libero.

Comunica questi obiettivi, queste idee, questi successi al tuo inconscio in un modo del tutto personale, usando immagini e affermazioni mentre ti trovi in uno stato di completo rilassamento.

Ora è il momento di allenare le capacità di visualizzazione. Fra qualche istante, conta fino a tre, poi apri completamente gli occhi. Ti ritroverai in uno stato di consapevolezza cosciente, in grado di capire pienamente e di apprezzare l’efficacia di queste capacità all’inizio, durante e alla fine di ogni giornata. Concediti alcuni momenti di rilassamento si­lenzioso, tranquillo e profondo per una o due volte al giorno, per provare mentalmente queste sensazioni e fornire al tuo inconscio le immagini e la comunicazione delle tue esigenze e dei tuoi obiettivi. Usa efficacemente questi strumenti per aumentare l’efficienza del tempo, la forza delle ener­gie e mantenere prestazioni costanti e di alta qualità in ogni aspetto della tua vita.

Uno. Immagina di iniziare a svegliarti, ancora completamente e pro­fondamente rilassato e al contempo rigenerato nonostante un sonnellino di tre ore.

Due. Sei attento, rilassato, rivitalizzato, rinfrescato e hai potuto risco­prire te stesso. Hai una canzone nel cuore e un sorriso sul volto, dopo aver esplorato il tuo spazio interiore.

Tre. Ritorna completamente in uno stato di coscienza consapevole, ri­posato e rigenerato.

Questi erano alcuni dei consigli per mettersi nell’ottica del Powerlifting, per tanti altri suggerimenti per la preparazione alla gara, consultate Powerlifting degli autori Dan Austin e Bryan Mann.