Informazioni pratiche sull'alimentazione



Dimagrire è un obiettivo che richiede impegno e costanza, ma ci sono tanti piccoli accorgimenti e strategie che possono facilitare il compito.

In questo articolo, tratto da Dimagrire correndo di Jeff e Barbara Galloway, vedremo alcuni consigli pratici sull'alimentazione:

• Mangiare spesso
• Mangiare leggero

Mangiare spesso

Quando non mangiate per circa tre ore, il vostro corpo rallenta il metabolismo per sopperire alla mancanza di cibo, mentre la produzione degli enzimi responsabili del deposito dei grassi aumenta. Ciò significa che non state bruciando la solita quantità di calorie, che gran parte del pasto successivo andrà a costituire la massa grassa e che probabilmente non vi sentirete mentalmente e fisicamente vigili come dovreste.

Se dopo tre ore inizia a farsi sentire il riflesso della fame, prendete in considerazione l’idea di mangiare ogni due ore. Una persona abituata a mangiare 2 o 3 volte al giorno può smaltire da 3 a 5 chili in un anno se inizia a mangiare 6-9 volte al giorno, purché venga assunto un egual numero di calorie a ogni pasto.
Inoltre, quando trascorrono più di tre ore tra i pasti, il set point innesca il riflesso della fame. Se invece mangiate ogni 2 o 3 ore, il riflesso della fame non viene innescato grazie al rifornimento regolare di cibo.

Infine, un calo di motivazione in orario pomeridiano è spesso dovuto a un’alimentazione sregolata nel corso della giornata: non aver mangiato a colazione, non aver assunto una quantità sufficiente di calorie, aver mangiato poco tra l’ora del pranzo e l’ora dell’allenamento pomeridiano. Se non avete mangiato per quattro o più ore e avete in programma un allenamento nel pomeriggio, il basso livello di zuccheri nel sangue e il metabolismo lento potrebbero farvi sentire demotivate. Anche se avete avuto un’alimentazione sregolata durante la giornata, potete compensare mangiando uno snack 30-60 minuti prima dell’esercizio. Una barretta energetica ricca di fibre e una tazza di caffè (oppure tè o bevanda dietetica) possono capovolgere la vostra negatività e il deficit energetico. Fare colazione e poi mangiare ogni 2-3 ore mantiene attivo il vostro flusso di energia.

Mangiare leggero

I pasti abbondanti sono molto impegnativi per l’apparato digerente, in quanto il sangue viene deviato verso il lungo e tortuoso intestino. A causa della mole di lavoro, il corpo tende a ridurre il flusso sanguigno in altre aree facendovi sentire più pigre.

Quantità ridotte di cibo, invece, possono essere processate velocemente senza sforzare l’apparato digerente. Ogni volta che mangiate un pasto leggero o uno snack, il vostro metabolismo accelera. Se questo accade più volte al giorno, verrà bruciato un maggior numero di calorie e allo stesso tempo avrete energie sufficienti per un’altra ora o due.

Potete ridurre il numero di calorie assunte quotidianamente scegliendo cibi e combinazioni di alimenti che vi saziano più a lungo. Lo zucchero è l’alimento più problematico quando si tratta di gestire calorie e sazietà. Quando assumente una bevanda contenente zucchero, questo verrà processato molto velocemente e nel giro di 30 minuti avrete di nuovo fame, nonostante l’assunzione di una elevata quantità di calorie. Questo può comportare tre sgradevoli conseguenze:

• Mangiare di più per calmare la fame.
• Rimanere affamate e innescare il riflesso della fame.
• Le calorie in eccesso vengono trasformate in grassi.

La vostra missione è quella di trovare la giusta combinazione alimentare in pasti leggeri che vi sazino per 2 o 3 ore, dopodiché potrete mangiare un altro snack che farà lo stesso. Troverete svariate combinazioni di cibo con una minor quantità di calorie che saranno sufficienti per arrivare allo snack successivo.