LE BASI DEL NUOTO

Ne Il grande libro degli esercizi di nuoto di Ruben Guzman vengono studiati nello specifico tantissimi esercizi di nuoto. Partiamo dalle basi: i tipi di galleggiamento

 

1. POSIZIONE DELLA TESTA E DEL CORPO

 

Scopo

Percepire ogni sezione del corpo e imparare l’importanza della postura della testa.

 

 

Esecuzione

 

1. Fuori vasca, appoggiate la schiena a una parete più alta di voi.
2. Assicuratevi che i talloni aderiscano alla parete.
3. Appoggiate le anche.
4. Portando il mento verso l’interno, appoggiate anche le scapole.
5. Spostate lentamente indietro la testa in modo da fare aderire bene la nuca. I punti di contatto dovrebbero a questo punto essere quattro: talloni, anche, scapole e testa.
6. Allontanatevi di un passo dalla parete, cercando di mantenere inalterata la posizione.
7. Tornate indietro per verificare che la vostra postura sia ancora quella corretta.

 

Punti chiave

■■ Avrete una percezione diversa rispetto a quando state semplicemente con la schiena eretta. Quello che dovete notare è come vi sentite quando il corpo è completamente dritto con i quattro punti di contatto alla parete.

■■ Iniziate l’esercizio con i talloni aderenti alla parete, poi appoggiate in successione le anche, le scapole e la testa.

 

Consigli

■■ Eseguite l’esercizio in piedi o seduti con la cassa toracica spinta verso l’alto: vi aiuterà a mantenere una postura corretta in vasca e fuori dall’acqua.

■■ Eseguite l’esercizio di fronte a un compagno che possa correggere eventuali vostri errori.

■■ Cercate di formare una linea retta che parta dalla testa, attraversi la colonna vertebrale e arrivi fino alle anche.

 

 

2. GALLEGGIAMENTO “A BOMBA”

Scopo

Sentire come il corpo galleggia naturalmente e trovare il proprio centro di galleggiamento.

Si tratta del primo esercizio-chiave della serie dedicata al galleggiamento.

Esecuzione

1. Posizionatevi al centro della corsia.
2. Inspirate profondamente e trattenete il fiato.
3. Flettete le anche e le ginocchia in modo da riuscire ad afferrarvi le caviglie.
4. Curvate la schiena e portate il mento verso l’interno.
5. Lasciate che il corpo galleggi naturalmente.
6. Mantenete la posizione più a lungo possibile, finché non sentirete il bisogno di

espirare.

Punti chiave

■■ Assicuratevi di prendere un bel respiro e trattenerlo così da galleggiare più

facilmente.

■■ Tenete il mento spinto verso l’interno.

■■ Notate quale parte della schiena galleggia più in superficie.

Consigli

■■ Cercate di mantenere la schiena in superficie mentre raccogliete le gambe

sotto di voi.

■■ Restate al centro della corsia in modo da non urtare la corda divisoria.

 

3. GALLEGGIAMENTO “DEL MORTO”

Scopo

Sperimentare il naturale galleggiamento del corpo con braccia e gambe completamente rilassate. È il secondo esercizio-chiave della serie dedicata al galleggiamento.

Esecuzione

1. Posizionatevi al centro della corsia.
2. Inspirate profondamente e poi trattenete il respiro.
3. Curvate la schiena e portate il mento verso l’interno.
4. Rilassate completamente braccia e gambe, lasciandole morbide.
5. Mantenete la posizione il più a lungo possibile, finché non sentirete il bisogno

di espirare.

6. Prestate attenzione alla posizione naturale della testa mentre galleggiate.

 

Punti chiave

■■ Assicuratevi di prendere un bel respiro e di trattenerlo.

■■ Mantenete il mento bloccato e spinto verso l’interno.

■■ Lasciate che gomiti e ginocchia si flettano naturalmente e restate rilassati.

■■ Prestate attenzione a quale parte della schiena galleggia più in superficie.

■■ Avvertirete la testa allineata con la colonna vertebrale.

 

Consigli

■■ Chiedete all’allenatore di controllare che le vostre braccia e le vostre gambe

siano rilassate.

■■ Se eseguite l’esercizio a casa o da soli, avvertite chi potrebbe vedervi di ciò

che state facendo, in modo che non pensi che siate annegati!

 

 

4. POSIZIONE IDRODINAMICA FUORI VASCA

Scopo

Introdurre la posizione idrodinamica delle braccia, l’abilità tecnica più importante da padroneggiare nel nuoto agonistico. Tutti gli stili nel nuoto agonistico cominciano con la posizione idrodinamica. Questo esercizio è propedeutico ai prossimi della serie dedicata al galleggiamento.

Esecuzione

1. Appoggiate la schiena a una parete.
2. Fate aderire talloni, anche e scapole come nel primo esercizio.
3. Abbassate il mento così da permettere alla testa di flettersi in avanti.
4. Con le braccia distese davanti a voi, appoggiate il palmo di una mano sopra il dorso dell’altra unendo le dita e allineando i medi. La mano che eseguirà la prima bracciata sarà quella inferiore.
5. Per evitare che le mani si separino durante l’esercizio, agganciate il pollice della

mano sovrastante al palmo di quella sottostante (a),.

6. Alzate le braccia sopra la testa in modo da distendere i gomiti e toccare con le

mani la parete. I gomiti devono essere il più vicino possibile fra loro.

7. Portate la testa indietro in modo da appoggiarla alle braccia. Ora siete in posizione

idrodinamica (b).

 

Punti chiave

■■ Assicuratevi che le mani siano posizionate correttamente, una sopra l’altra.

■■ Allungate e alzate le braccia in modo da distendere completamente i gomiti.

■■ La testa deve trovarsi davanti alle braccia.

■■ Sentite i quattro punti di contatto con la parete: talloni, anche, spalle e mani.

Consigli

■■ Fatevi seguire dal vostro allenatore per riuscire a eseguire questo esercizio

senza appoggio alla parete.

■■ Esercitatevi di fronte a uno specchio in modo da controllare che la vostra

postura sia corretta.

 

5. GALLEGGIAMENTO IN POSIZIONE IDRODINAMICA

Scopo

Imparare ad allungare il corpo in posizione idrodinamica e raggiungere la massima capacità di galleggiamento, lasciando che l’acqua sostenga il corpo. Per molti nuotatori questo è l’esercizio più difficile da eseguire: richiede molta pratica e un buon controllo del proprio corpo. È il terzo esercizio-chiave della serie dedicata al galleggiamento.

 

 

Esecuzione

1. Posizionatevi al centro della corsia.
2. Inspirate profondamente e trattenete il respiro.
3. Assumete la posizione di galleggiamento “del morto” (a).
4. Allungate le braccia gradualmente fino a portarle in posizione idrodinamica (b).
5. Sempre gradualmente, distendete anche le gambe, allungando la punta dei piedi (c).
6. Date tempo al vostro corpo di salire in superficie.
7. L’obiettivo è avere i quattro punti di galleggiamento in superficie: mani, spalle,

anche e talloni (d).

Punti chiave

■■ Tenete il mento spinto bene all’indietro.

■■ Non forzate il galleggiamento né spingetevi verso l’alto con gambate; lasciate che sia l’acqua a sostenervi.

■■ Se le gambe tendono a scendere, controbilanciate con la schiena e le anche.

■■ Mantenete i piedi allungati mentre assumete la posizione idrodinamica.

Consigli

■■ Chiedete al vostro allenatore di appoggiarvi una tavoletta sulle anche e sui

talloni in modo da farvi sentire quando arrivano in superficie.

■■ Eseguite l’esercizio con un compagno così da osservarvi e correggervi a

vicenda.

 

Abbiamo visto insieme le prime 5 posizioni di galleggiamento, se volete scoprirne altre, consultate Il grande libro degli esercizi di nuoto.