MANUALE COMPLETO DELLA CORSA

MANUALE COMPLETO DELLA CORSA

Gli effetti positivi della corsa

In questo articolo tratto da Manuale completo della corsa di Van Dijk e Van Megen, i due autori spiegano perché la corsa è un’attività divertente e salutare.

I corridori hanno una dipendenza positiva nei confronti di questo sport, si godono la vita e gli allenamenti all’aperto, in particolare in mezzo alla natura.

Effetti positivi dell’allenamento sulla salute mentale e sul benessere

1. Ci si sente meglio.
2. Si dorme più profondamente e ci si sveglia con il sorriso.
3. Si diventa più calmi e rilassati.
4. Ci si sente più soddisfatti del proprio corpo e delle proprie prestazioni.
5. Ci si sente più giovani e in forma.
6. Il livello di concentrazione aumenta.
7. Si hanno idee migliori e si vedono le cose in modo più chiaro.
8. Ci si gode di più la vita e ci si sente più energici.
9. Si ha una sensazione di libertà e di controllo della propria vita.
10. La forza di volontà aumenta.
11. Si diventa più resistenti allo stress.
12. La qualità della vita migliora.

Questi sono i momenti in cui la vita viene vissuta più intensamente. Percepite una grande energia e sperimentate profonde sensazioni di libertà, felicità ed energia. È molto probabile che tutto ciò sia legato a ricordi ancestrali dell’uomo preistorico, il quale vagava per il paesaggio alla ricerca della sua preda. L’impatto positivo della corsa sul benessere e sulla salute mentaleè molto vasto e diversificato, ma può essere riassunto dall’antico motto latino “Mens sana in corpore sano”, che significa “mente sana in corpo sano”.

Chi non corre farà fatica a credere a tutti questi vantaggi. Tuttavia, essi verranno sperimentati in prima persona da chiunque inizi a dedicarsi a questa disciplina. Uscirete di casa, esponendovi agli elementi e all’aria aperta. Ben presto, il vostro corpo diventerà un alleato e vi sentirete più in forma e più felici. Anche i principianti diventano in breve tempo grandi sostenitori di questo sport e dei suoi vantaggi.

La ricerca scientifica ha dimostrato che durante la corsa vengono prodotti gli ormoni naturali endorfina e serotonina, che inducono una sensazione di euforia, spesso definita “euforia del corridore”. Purtroppo, la quantità di questi ormoni prodotta dall’organismo varia da persona a persona, per cui potrebbe passare un po’ di tempo prima che vi sentiate più felici che stanchi. Tuttavia, gli studi hanno evidenziato che con la corsa il livello di endorfina nel cervello aumenta. I nostri antenati potrebbero averne avuto bisogno per sfuggire ai predatori e sopravvivere nell’ambiente preistorico. Possiamo goderci questa sensazione di felicità senza fare uso di farmaci. Di fatto, la maggior parte dei corridori sviluppa una dipendenza positiva nei confronti di questo sport.

Potete correre in qualsiasi fascia oraria disponibile e in autonomia, rilassandovi o meditando, e ascoltando il cinguettio degli uccelli o la vostra musica. Potete anche divertirvi correndo con gli amici, chiacchierando e scambiandovi idee. I corridori più appassionati entrano a far parte di un team e si allenano insieme ai loro compagni per affrontare le gare più importanti, raccontandosi storie e celebrando le proprie performance e i propri trionfi. Una delle cose più belle della corsa è che tutti vincono. Siete in gara soprattutto con voi stessi, per cercare di migliorare prestazioni e tempi. Con i primi progressi, aumenteranno anche la soddisfazione per i vostri risultati e il livello di autostima.

Infine, la corsa è una cura collaudata per i problemi legati all’invecchiamento ed è dimostrato che può migliorare la qualità della vita degli anziani. In molti casi, questo sport viene anche usato come terapia per aumentare il benessere mentale dei meno giovani.

L’impatto delle scarpe da corsa

Spostandoci sul piano pratico, una delle prime domande che ci si pone quando si corre è: quali sono le scarpe più adatte?

In Manuale completo della corsa di Van Dijk e Van Megen, viene affrontato in modo analitico qual è l’impatto delle scarpenella corsa.

Ogni anno i produttori di scarpe da corsa ci incantano con i cataloghi dei nuovi modelli da allenamento e da gara, che presentano diverse migliorie come materiali innovativi, più leggeri o con maggiori capacità ammortizzanti, oppure modelli in grado di restituire una maggiore quantità di energia, con un’imbottitura extra o addirittura privi di queste caratteristiche, come nel caso delle scarpe minimaliste per la corsa naturale.

Spesso i produttori dichiarano che le loro scarpe prevengono gli infortuni e migliorano i tempi di gara. Ad esempio, Nike sostiene che risparmiare 113 grammi sul peso delle scarpe farà guadagnare tre minuti sul tempo della maratona. Pur di ottenere un tale vantaggio, tanti corridori non si faranno problemi ad acquistare un nuovo paio di scarpe.

Ma queste affermazioni sono valide? Ci sono prove sperimentali che le dimostrano? Quali ricerche sono presenti in letteratura? E in base alle leggi fondamentali della fisica della corsa, cosa possiamo aspettarci?

Negli anni Ottanta alcuni autori hanno presentato degli studi sperimentali dai quali hanno concluso che nella corsa si può guadagnare l’1% di velocità riducendo di 100 grammi il peso delle scarpe. In quegli anni si affermava anche che la suola con cuscinetto d’aria della Nike potesse fornire un incremento della velocità dell’1,6-2,8%. Tuttavia, più di recente, è stato dimostrato che quegli studi non erano scientificamente validi né statisticamente affidabili.

Negli ultimi dieci anni sono stati pubblicati oltre 1.000 studi nei quali gli autori hanno provato a stabilire l’impatto di vari aspetti come il peso della scarpa, la rigidità della suola, la capacità di ammortizzare gli urti, l’utilizzo di scarpe minimaliste e addirittura la corsa da scalzi. Ovviamente molti di questi studi sono stati finanziati da produttori di scarpe da corsa, ma nessuno dei tanti articoli pubblicati è riuscito a dimostrarne l’impatto positivo sulla velocità, cosa già facilmente prevedibile in partenza, dato che è molto difficile dimostrare scientificamente un impatto così ridotto con uno studio comparativo.

Di recente è stata svolta e presentata una revisione sistematica di tutti gli articoli pubblicati sull’impatto delle scarpe nella corsa. Gli studi migliori hanno evidenziato un lieve impatto positivo delle scarpe che sono più comode da indossare, che presentano una suola più rigida e una maggiore capacità di ammortizzare gli urti.

Inoltre, hanno notato che le scarpe da gara più leggere e minimaliste offrono un vantaggio minimo in più rispetto a quelle più pesanti da allenamento. Dalle analisi, è emerso un rapporto statistico che evidenzia un guadagno dello 0,25% ogni 100 grammi di riduzione del peso della scarpa. Si è giunti quindi alla conclusione che non si ottiene alcun vantaggio ulteriore se si riduce il peso di ogni singola scarpa oltre i 220 grammi.

Ecco il peso gara ottimale secondo il manuale completo della corsa

In Manuale completo della corsa gli autori Van Dijk e Van Megen parlano anche del peso ottimale per ottenere la massima performance in gara.

[H3] Qual è il peso gara ottimale?

In teoria, per raggiungere la massima performance nella corsa, si dovrebbe cercare di ridurre il più possibile la percentuale di grasso corporeo. Così facendo, il peso diminuirà, mentre le prestazioni miglioreranno. È chiaro che non si dovrebbe scendere al di sotto di un certo limite, per non compromettere la potenza e la massa muscolare delle gambe.

Inoltre, in generale si ritiene che sia necessario mantenere una certa percentuale di grasso essenziale a protezione degli organi e di altre parti del corpo. Nello schema che segue, abbiamo riassunto le percentuali di BFP (Body Fat Percentage, percentuale di massa grassa) raccomandate in letteratura.

Percentuale di grasso raccomandata (%)
Donne		Uomini
Grasso essenziale	10-15		2-5
Atlete/i	14-20		6-13
Soggetti in forma	21-24		14-17
Soggetti nella media	25-31		18-24
Soggetti in sovrappeso	> 32		> 25

 

Dalla tabella si può dedurre che le donne presentano in genere circa il 10% di grasso in più rispetto agli uomini. Riteniamo che questo sia il motivo principale per cui la loro FTP e la relativa performance sono del 10% inferiori rispetto a quelle maschili.

Occorre sottolineare che la BFP è una sorta di riserva che l’organismo ha accumulato per far fronte alle emergenze. In passato questa funzione era fondamentale per superare i periodi di scarsità di cibo. Tuttavia, al giorno d’oggi l’uomo vive nell’abbondanza, con il risultato che la maggior parte delle persone accumula troppo grasso corporeo e aumenta di peso.

Se puntate a raggiungere la massima performance, dovete fare in modo di sbarazzarvi del grasso corporeo in eccesso e di ridurre il più possibile la vostra BFP. Certo, potrebbe non essere facile mangiare e bere di meno ed evitare snack e bibite gassate. Dovete anche assicurarvi di assumere cibi sani e vari, oltre a molta frutta e verdura. Infine, dovrete prendervi tutto il tempo necessario per ridurre la BFP e il peso corporeo in modo sano, in modo tale da evitare perdite di peso estreme e relative conseguenze negative, come ad esempio l’anoressia atletica.

[H3] L’impatto del peso corporeo nella corsa

Solitamente i corridori sono magri e non è difficile capire perché. Una volta che inizierete a correre, perderete grasso corporeo, migliorando così la vostra performance. Come risultato dell’allenamento e della perdita di grasso, diventerete più veloci e più in forma ed entrerete in un circolo virtuoso. La fase iniziale di questo sport coincide quasi automaticamente con un miglioramento della forma fisica e con il dimagrimento. I corridori si congratulano tra loro per il proprio peso gara, ma i vostri familiari o amici che non praticano questo sport potrebbero chiedersi se state bene. 

Quanto incide il peso corporeo?

I calcoli necessari per determinare l’impatto del peso corporeo sulla performance nella corsa sono abbastanza semplici. Di norma, il motore umano esprime una quantità di potenza fissa (in watt). Su un percorso in piano la potenza espressa sarà pari alla somma della resistenza all’avanzamento e della resistenza dell’aria.

Quando si perde grasso corporeo, la percentuale di grasso scende, ma la potenza espressa rimane costante. Con la riduzione del peso corporeo, diminuisce in maniera proporzionale anche la resistenza all’avanzamento, e ciò significa che è possibile andare più veloci. Poiché la resistenza dell’aria rappresenta solo una piccola percentuale di quella all’avanzamento, si può concludere che la velocità aumenterà di circa l’1% per ogni 1% di peso perso.

Ecco quindi che la velocità sostenibile su una certa distanza appare inversamente proporzionale al peso e perciò sarà più semplice correre a una determinata velocità se si dimagrisce. Il peso corporeo più ridotto, infatti, implica un minore consumo di energia, mentre la potenza del motore umano rimane la stessa. Ovviamente, tutto ciò vale nel caso in cui si eviti una perdita di peso eccessiva, che rischierebbe di intaccare la massa muscolare.

Inoltre, dalla definizione della FTP in watt/kg appare subito evidente la proporzionalità inversa tra il peso corporeo e la performance nella corsa. Più basso è il peso corporeo, più alta è la FTP e quindi migliore sarà la performance. Insieme al talento e all’allenamento, il peso corporeo è in realtà il fattore principale che determina i tempi di gara.

E la temperatura? Quanto conta per il manuale completo della corsa

In Manuale completo della corsa Van Dijk e Van Megen parlano dell’impatto che ha la temperatura sulla corsa.

Quasi tutti i corridori di fondo avranno avuto esperienza di una gara ideale: percorso veloce, niente dislivelli, assenza di vento e condizioni meteo perfette. Ma qual è effettivamente la temperatura ottimale per ottenere i tempi di gara migliori? E quanto è grande l’impatto di temperature non ideali su questi tempi?

L’impatto della temperatura sulla performance nella corsa è determinato da almeno tre fattori:

1. Quando la temperatura si abbassa troppo, è necessario indossare altri vestiti per proteggersi dal freddo, ma questi aumentano il peso corporeo e di conseguenza anche il costo energetico della corsa; inoltre, possono intralciare i movimenti.
2. Quando la temperatura si alza troppo, diventa più difficile rilasciare il calore prodotto dal nostro corpo. Pertanto, si corre il rischio di surriscaldarsi e disidratarsi a causa del sudore. Il processo di surriscaldamento e disidratazione dipende molto dalla distanza.
3. Dato che la solubilità dell’ossigeno è inversamente proporzionale alla temperatura, gli alveoli polmonari riescono ad assorbire ossigeno più facilmente dall’aria fredda. Questo fattore, tuttavia, ha un’importanza minore, poiché l’aria viene comunque riscaldata nei polmoni.

Qual è quindi la temperatura ideale per correre?

L’esperienza insegna che la temperatura ideale per le corse sulle lunghe distanze è intorno ai 5-10°C: abbastanza bassa da evitare problemi di surriscaldamento e abbastanza alta da non richiedere abbigliamento supplementare. Anche il vento e la pioggia possono avere un grande impatto e causare ipotermia.

 

Infine, abbiamo riscontrato che la temperatura ottimale di 5-10 °C è l’ideale per i corridori d’élite. Dato che gli atleti amatoriali producono molto meno calore di quelli professionisti, potrebbero trovare più favorevoli temperature intorno ai 15 °C.