- Silver-Fagan Alex
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MENTAL TRAINING NELLO YOGA PER LA CORSA
Yoga per la corsa di Lexie Williamson studia i metodi migliori per allenarsi alla corsa attraverso lo yoga. Oggi vediamo insieme come prepararsi a livello mentale.
Avete corso a lungo, rafforzato il core e allungato le gambe, ma a cosa state pensando? I corridori investono anni a perfezionare il corpo, dimenticandosi spesso che
la più grande battaglia è quella tra se stessi e la propria mente.
La corsa richiede resistenza fisica e mentale, in particolare per i fondisti. Una volta distanziato il gruppo, i maratoneti e gli ultrarunner si trovano soli con i propri pensieri per ore prima di tagliare il traguardo; tuttavia, i corridori su tutte le distanze e i livelli, dai principianti in poi, possono trarre beneficio dall’allenamento mentale.
Le tecniche spiegate in questo capitolo traggono ispirazione dagli esercizi di concentrazione yogica e si adattano al tipo di corridore; forgeranno un atleta indipendente, positivo e concentrato e costituiranno un vero alleato in allenamento e in gara. I corridori di élite, dai centometristi agli ultramaratoneti, apprezzano il potere della mente e l’impatto che quest’ultima ha sulla performance. Se due corridori hanno le stesse caratteristiche a livello di forma fisica, la mente può determinare il successo o l’insuccesso. Gli atleti dedicano tempo a forgiare una mentalità positiva e concentrata “sul momento”, che non lasci spazio a eventuali dubbi su se stessi. Quindi, in che modo lo stato d’animo riesce ad alterare la performance della corsa? Confrontiamo la mente “allenata” e “non allenata” di un corridore.
La mente non allenata
La mente non allenata può essere ansiosa, distratta e incline ai pensieri negativi. Si passa molto tempo a rimuginare sul passato e preoccuparsi sul futuro, mettendo in dubbio le proprie capacità fisiche, un vero e proprio ostacolo per i corridori su lunga distanza.
- COMBATTERE I PROPRI MOSTRI
Una mente libera tende a saltellare da un pensiero all’altro come un primate disobbediente, uno stato che i buddisti definiscono “scimmia mentale”. Questi pensieri imprevedibili sono sia una distrazione, sia un ostacolo per i corridori, se i pensieri diventano negativi. Questi “mostri” mentali ci dicono «ti saresti dovuto allenare di più» o «non ce la farai», intaccando l’allenamento e minando la fiducia.
- LA MENTE VAGANTE
Avete mai finito una corsa con il pilota automatico senza fermarvi neanche un secondo? Il cuore pompa, le gambe pestano e le braccia oscillano, ma la mente è così impegnata a pensare al lavoro, ai conti o alla spesa, da non registrare il corpo. Si riconnette al fisico solo quando qualcosa fa male, come un’unghia che striscia o un polpaccio dolorante.
- IL RIMORSO PER IL PASSATO E LA PREOCCUPAZIONE PER IL FUTURO
È comune trascorrere la maggior parte di una gara ad analizzare il passato («ho fatto una brutta partenza») o a preoccuparsi del futuro («non riuscirò mai a fare altri 16 chilometri»). Questo può facilmente innescare una spirale negativa di angoscia e frustrazione. Lo yoga, insieme ad altre discipline orientali, insegna che rimuginare sul passato o sul futuro provoca sofferenza perché ci si preoccupa per qualcosa che non può essere cambiato o che è totalmente inventato (si pensi alla saggia citazione “preoccuparsi è come pregare che accada qualcosa di negativo”). Dal punto di vista puramente fisico, questa ansia mentale si manifesta spesso a livello di tensione muscolare, di solito nelle spalle e nella mascella, andando a inficiare il modo di correre e prosciugando le energie. L’unico momento che si può influenzare è ora, perciò questo capitolo si focalizza sulle tecniche per ancorare la mente al presente.
La mente allenata
La mentalità ideale per la corsa è calma, concentrata, positiva e solidamente ancorata al momento presente. Supporta e motiva il corpo, in modo tale che il corridore operi su una singola e forte unità mente/corpo. La mente allenata può tagliare fuori le distrazioni, siano esse altri corridori o dolori fisici, e mantenere l’attenzione costante per lunghi periodi, un vero vantaggio per i fondisti.
‘Ciò che distingue un bravo corridore
da uno abbastanza bravo è la capacità di
concentrarsi su un’intera gara.’
Kara Goucher, fondista statunitense,
Rivista Runner’s World, maggio 2013
- CONCENTRARE LA MENTE
La mente allenata è sempre concentrata. La concentrazione è una componente chiave della “zona”, ovvero quello stato di vero e proprio “flusso” conosciuto da molti corridori, ma che per molti rimane purtroppo sfuggente. La concentrazione è la capacità di incanalare i pensieri sparpagliati della mente in un’unica direzione, grazie all’ausilio di tecniche come la ripetizione di mantra, la visualizzazione o il “guardarsi respirare”, che verranno spiegate più avanti in questo capitolo. Questo permette di respingere
ogni pensiero irrilevante o negativo e di concentrarsi esclusivamente sull’obiettivo della corsa.
- PENSARE POSITIVO
Una mentalità positiva è spesso ciò che distingue i bravi atleti da quelli eccellenti (si veda l’inflessibile pensiero di Muhammad Ali: «Io sono il migliore!»). Questa consapevolezza di sé spingerà il corpo anche molto dopo il cedimento di una mentalità più debole. Un mantra scelto con accuratezza o un’affermazione che ribadisce il punto possono anche essere ripetuti per sincronizzare respiro e falcata. Rubatene uno da una leggenda della corsa o createvi il vostro e ripetetelo, ripetetelo e ripetetelo.
- UNIRE MENTE E CORPO
Bloccare il dolore o usare distrazioni esterne (ad esempio contare i lampioni o ascoltare la musica) sono metodi utili per tenere duro durante una corsa o una gara particolarmente difficili, ma nella pratica sono temporanei. È come il detto buddista: «Dovunque tu vada, ci sei già». Una volta spenta la musica, ecco ricomparire i “mostri” della mente e i doloretti. Nello yoga, la connessione tra mente e corpo (lo scopo ultimo) parte dalla semplice consapevolezza del respiro. La respirazione è il collegamento tra la
parte mentale e quella fisica. In questo capitolo e nel seguente imparerete a “respirare consapevolmente” mentre correte e a diffondere poi questa consapevolezza per tutto il corpo, grazie alla tecnica sapientemente studiata per la corsa.
Cosa sono i mantra?
“Mantra” significa “strumento della mente” in sanscrito ed è una parola o una frase breve ripetuta di continuo in silenzio o ad alta voce per scuotere la mente verso un determinato stato. I mantra possono essere motivazionali o tranquillizzanti e sono decisamente positivi. I corridori usano i mantra come richiami per la fiducia prima di una gara per calmare i nervi e infondere la sensazione di meritarsi di essere lì («Sono forte e sono pronto») o li cantano a metà gara per alleviare stanchezza e dolore («Corro veloce, sono forte, posso correre per tutto il giorno»). Ricordate: «il corpo ottiene ciò che la mente crede».
I mantra possono essere:
- Personali: scegliete una parola o una frase che incoraggi la zona più debole. Se soffrite di tensione, canticchiate «rilassati e lasciati andare» e sentite le spalle abbassarsi. Per migliorare la postura dite: «prima la forma, la velocità verrà poi».
2 Presenti: usate la forma «io sono» per collocarvi nel momento presente. Lo yoga insegna che analizzare il passato e preoccuparsi per il futuro crea stress fisico e mentale. Dimenticatevi quindi della vostra partenza sbagliata e smettete di chiedervi se riuscirete a guadagnare tempo o meno.
- Positivi: i mantra non sono mai negativi. Inserite una serie di istruzioni positive come «Io posso e io sono» per riavviare un corpo indebolito.
- Attivi: se siete affaticati, dite: «corri veloce» o «corri forte» per riprendere il ritmo. È l’equivalente motivazionale di avere un allenatore che ti urla nell’orecchio. Altre parole d’azione sono: «forza», «sprint», «vai» e «veloce».
MANTRA E RITMO DELLA CORSA
In caso di mancanza di musica motivazionale durante il giorno della gara un mantra più lungo sincronizzato alla falcata manterrà il ritmo della corsa. Provate con: «prima la forma, la velocità verrà poi» o «piedi veloci, gambe forti, posso farlo per tutto il giorno». Il ritmo delle parole dovrebbe sincronizzarsi alla falcata e alla respirazione per favorire una sensazione di flusso tra corpo e mente che lavorano come unica unità. Provate con combinazioni di parole usando i suggerimenti della pagina seguente per trovare un mantra più lungo o un’affermazione che stia bene con la vostra andatura. Naturalmente, l’obiettivo è quello di dare un calcio motivazionale, ma, se non altro, sincronizzare mantra e falcata vi farà passare il tempo ed eliminerà i pensieri negativi.
Molti atleti celebri si “vedono” svolgere una gara nella mente prima di effettuarla per davvero, come modo per calmare i nervi, riprendere il controllo e concentrarsi sull’esito desiderato. Altri usano l’immaginazione mentale a metà gara per dare il via a un corpo indebolito, immaginando se stessi come una macchina da guerra o una tigre elegante. Le visualizzazioni della vita quotidiana o della corsa sono entrambi metodi validi di usare la forza mentale per rinforzare lo sforzo fisico.
Benefici della visualizzazione
In questo film interiore siete voi a decidere cosa fare prima che le cose succedano. Il vantaggio principale di questa immaginazione mentale è, in poche parole, la fiducia. I corridori la usano per:
- Provare il percorso di gara in modo tale da evitare sorprese
- Vedersi affrontare il percorso con facilità
- Incoraggiare il divertimento durante l’allenamento
- Concentrate la mente sul momento presente
- Aumentate velocità, forza e agilità
Visualizzazioni pre-corsa
VISUALIZZAZIONE 1: I CONTRATTEMPI
Usate l’immaginazione visiva come strumento pratico per controllare di essere al 100% in caso di contrattempi il giorno della gara. Ad esempio, pensatevi mentre gustate una colazione nutriente e completa e sentitevi pervadere dall’energia. Vedetevi mentre
preparate la borsa e sapete di aver preso tutto. Immaginatevi mentre arrivate con calma, parcheggiate e vi registrate avendo ancora tempo a disposizione prima della gara. Cosa farete in caso di vesciche o un improvviso cambiamento climatico, del tipo sole cocente o pioggia torrenziale? Dove andrete per ricaricarvi e idratarvi? Familiarizzate con tutte le varie ed eventuali. Vagliare tutti i possibili scenari accrescerà la fiducia e distenderà i nervi, lasciandovi liberi di godervi la giornata sapendo di essere pronti.
VISUALIZZAZIONE 2: LA GARA PERFETTA
Il vostro corpo è adatto e pronto; la vostra mente invece? Questa visualizzazione vi permette di percorrere il percorso come vorreste. Ricordate: la mente inconscia non distingue tra esperienza reale e immaginata. Quindi ripercorrete la gara perfetta fino a quando non si radica nella mente. Iniziate pensando alle varie fasi della giornata, estendete gradualmente la lunghezza della visualizzazione nel tempo, ma non scendete mai a compromessi sul dettaglio: più chiara è l’immagine, meglio è.
Ad esempio, vedetevi alla linea di partenza. Vedete i colori luminosi dei vestiti, sentite i piedi nelle scarpe ben imbottite o la bottiglia d’acqua fresca nella mano. Che tipo di emozioni provate? Siete nervosi, agitati o eccitati? Sentite i rumori della gara, come gli avversari che parlano o si muovono in trepidazione prima dell’inizio.
Proseguite con la gara e visualizzate i seguenti elementi:
- correre in buona forma
- sentire l’incitamento della folla
- percorrere le salite senza fatica
- sentirsi forti a metà strada
- balzare al traguardo
VISUALIZZAZIONE 3: LA CORSA PERFETTA
Questa visualizzazione è fatta per aumentare il piacere di correre. Scegliete un percorso di allenamento familiare, più pittoresco è, meglio è. Ad esempio, immaginate un sentiero tra i boschi o un percorso nei pressi di un lago. Dal momento che è tutto “perfetto”, vedetevi correre con la schiena ben dritta senza fatica. Le spalle sono rilassate, le braccia oscillano e la falcata è fluida e leggera. Fila tutto liscio. Il sole batte caldo sul vostro
viso e sentite una leggera brezza accarezzarvi la pelle. Tutto è calmo e tranquillo. Sentite il suono del vostro respiro fluido e leggero – dentro e fuori – con un ritmo calmo e regolare. Adottate un ritmo regolare e godetevi il panorama; notate la polverosità del sentiero o l’azzurro luminoso del cielo. Mentre vi avvicinate al traguardo, rallentate e camminate un po’. Premiatevi con una lunga bevuta di acqua fresca.
Visualizzazioni durante la corsa
VISUALIZZAZIONE 4: IL COMMENTO SULLA CORSA
In questa visualizzazione siete voi le star per tutta la durata della corsa o di una gara. Un cameraman tiene traccia dei vostri progressi, o filmando di fianco a voi su una bici, o dall’alto, a bordo di un elicottero. La colonna sonora è il commento alla corsa fatto da un’emittente televisiva: parla della vostra posizione, dei livelli di energia, della forma e delle tattiche di gara. Il bello di tale visualizzazione è che consente al
corridore di mantenere la concentrazione durante la gara o la corsa e obbliga chi lo guarda a valutare la performance. Questo processo di controllo costante
impedisce alla mente di vagare libera. È anche abbastanza motivante: è dura rallentare il ritmo se si sa di essere osservati.
VISUALIZZAZIONE 5:
GHEPARDI, PANTERE E LUPI
Reindirizzate la mente allontanandola dal dolore, immaginandovi come un animale veloce, agile e forte. Scegliete l’animale con cui vi identificate maggiormente ed evocatelo quando sentite che i livelli di energia si stanno esaurendo e che avete bisogno di un’impennata di energia per accelerare o fare uno sprint in salita. In alternativa, provate ad adottare altre caratteristiche dell’animale, oltre a forza e velocità, come la leggiadria e la tranquillità con cui corre sui polpastrelli, sconosciuta ai corridori davanti a voi. Conosco un corridore che tende a correre appoggiando i talloni in modo pesante e ha iniziato a usare questa tecnica di visualizzazione dei “piedi come le zampe di una tigre” per atterrare in modo più morbido e leggero. Se funziona, usatela!
“Mi sorprende quanto poco tempo la gente
si occupi di mental training. A 30 chilometri
dall’inizio di una maratona nel giorno di gara
è troppo tardi per capire che si ha bisogno di
allenare la mente.”
- Chrissie Wellington, campionessa mondiale di Ironman
Leggete Yoga per la corsa per altre curiosità.