MENTAL TRAINING NELLO YOGA PER LA CORSA

Yoga per la corsa di Lexie Williamson studia i metodi migliori per allenarsi alla corsa attraverso lo yoga. Oggi vediamo insieme come prepararsi a livello mentale.

 

Avete corso a lungo, rafforzato il core e allungato le gambe, ma a cosa state pensando? I corridori investono anni a perfezionare il corpo, dimenticandosi spesso che

la più grande battaglia è quella tra se stessi e la propria mente.

 

La corsa richiede resistenza fisica e mentale, in particolare per i fondisti. Una volta distanziato il gruppo, i maratoneti e gli ultrarunner si trovano soli con i propri pensieri per ore prima di tagliare il traguardo; tuttavia, i corridori su tutte le distanze e i livelli, dai principianti in poi, possono trarre beneficio dall’allenamento mentale.

 

Le tecniche spiegate in questo capitolo traggono ispirazione dagli esercizi di concentrazione yogica e si adattano al tipo di corridore; forgeranno un atleta indipendente, positivo e concentrato e costituiranno un vero alleato in allenamento e in gara. I corridori di élite, dai centometristi agli ultramaratoneti, apprezzano il potere della mente e l’impatto che quest’ultima ha sulla performance. Se due corridori hanno le stesse caratteristiche a livello di forma fisica, la mente può determinare il successo o l’insuccesso. Gli atleti dedicano tempo a forgiare una mentalità positiva e concentrata “sul momento”, che non lasci spazio a eventuali dubbi su se stessi. Quindi, in che modo lo stato d’animo riesce ad alterare la performance della corsa? Confrontiamo la mente “allenata” e “non allenata” di un corridore.

 

La mente non allenata

La mente non allenata può essere ansiosa, distratta e incline ai pensieri negativi. Si passa molto tempo a rimuginare sul passato e preoccuparsi sul futuro, mettendo in dubbio le proprie capacità fisiche, un vero e proprio ostacolo per i corridori su lunga distanza.

 

1. COMBATTERE I PROPRI MOSTRI

 

Una mente libera tende a saltellare da un pensiero all’altro come un primate disobbediente, uno stato che i buddisti definiscono “scimmia mentale”. Questi pensieri imprevedibili sono sia una distrazione, sia un ostacolo per i corridori, se i pensieri diventano negativi. Questi “mostri” mentali ci dicono «ti saresti dovuto allenare di più» o «non ce la farai», intaccando l’allenamento e minando la fiducia.

 

  

2. LA MENTE VAGANTE

 

Avete mai finito una corsa con il pilota automatico senza fermarvi neanche un secondo? Il cuore pompa, le gambe pestano e le braccia oscillano, ma la mente è così impegnata a pensare al lavoro, ai conti o alla spesa, da non registrare il corpo. Si riconnette al fisico solo quando qualcosa fa male, come un’unghia che striscia o un polpaccio dolorante.

 

3. IL RIMORSO PER IL PASSATO E LA PREOCCUPAZIONE PER IL FUTURO

È comune trascorrere la maggior parte di una gara ad analizzare il passato («ho fatto una brutta partenza») o a preoccuparsi del futuro («non riuscirò mai a fare altri 16 chilometri»). Questo può facilmente innescare una spirale negativa di angoscia e frustrazione. Lo yoga, insieme ad altre discipline orientali, insegna che rimuginare sul passato o sul futuro provoca sofferenza perché ci si preoccupa per qualcosa che non può essere cambiato o che è totalmente inventato (si pensi alla saggia citazione “preoccuparsi è come pregare che accada qualcosa di negativo”). Dal punto di vista puramente fisico, questa ansia mentale si manifesta spesso a livello di tensione muscolare, di solito nelle spalle e nella mascella, andando a inficiare il modo di correre e prosciugando le energie. L’unico momento che si può influenzare è ora, perciò questo capitolo si focalizza sulle tecniche per ancorare la mente al presente.

 

La mente allenata

La mentalità ideale per la corsa è calma, concentrata, positiva e solidamente ancorata al momento presente. Supporta e motiva il corpo, in modo tale che il corridore operi su una singola e forte unità mente/corpo. La mente allenata può tagliare fuori le distrazioni, siano esse altri corridori o dolori fisici, e mantenere l’attenzione costante per lunghi periodi, un vero vantaggio per i fondisti.

 

‘Ciò che distingue un bravo corridore

da uno abbastanza bravo è la capacità di

concentrarsi su un’intera gara.’

 

Kara Goucher, fondista statunitense,

Rivista Runner’s World, maggio 2013

 

 

1. CONCENTRARE LA MENTE

 

La mente allenata è sempre concentrata. La concentrazione è una componente chiave della “zona”, ovvero quello stato di vero e proprio “flusso” conosciuto da molti corridori, ma che per molti rimane purtroppo sfuggente. La concentrazione è la capacità di incanalare i pensieri sparpagliati della mente in un’unica direzione, grazie all’ausilio di tecniche come la ripetizione di mantra, la visualizzazione o il “guardarsi respirare”, che verranno spiegate più avanti in questo capitolo. Questo permette di respingere

ogni pensiero irrilevante o negativo e di concentrarsi esclusivamente sull’obiettivo della corsa.

  

2. PENSARE POSITIVO

 

Una mentalità positiva è spesso ciò che distingue i bravi atleti da quelli eccellenti (si veda l’inflessibile pensiero di Muhammad Ali: «Io sono il migliore!»). Questa consapevolezza di sé spingerà il corpo anche molto dopo il cedimento di una mentalità più debole. Un mantra scelto con accuratezza o un’affermazione che ribadisce il punto possono anche essere ripetuti per sincronizzare respiro e falcata. Rubatene uno da una leggenda della corsa o createvi il vostro e ripetetelo, ripetetelo e ripetetelo.

 

3. UNIRE MENTE E CORPO

 

Bloccare il dolore o usare distrazioni esterne (ad esempio contare i lampioni o ascoltare la musica) sono metodi utili per tenere duro durante una corsa o una gara particolarmente difficili, ma nella pratica sono temporanei. È come il detto buddista: «Dovunque tu vada, ci sei già». Una volta spenta la musica, ecco ricomparire i “mostri” della mente e i doloretti. Nello yoga, la connessione tra mente e corpo (lo scopo ultimo) parte dalla semplice consapevolezza del respiro. La respirazione è il collegamento tra la

parte mentale e quella fisica. In questo capitolo e nel seguente imparerete a “respirare consapevolmente” mentre correte e a diffondere poi questa consapevolezza per tutto il corpo, grazie alla tecnica sapientemente studiata per la corsa.

 

Cosa sono i mantra?

 

“Mantra” significa “strumento della mente” in sanscrito ed è una parola o una frase breve ripetuta di continuo in silenzio o ad alta voce per scuotere la mente verso un determinato stato. I mantra possono essere motivazionali o tranquillizzanti e sono decisamente positivi. I corridori usano i mantra come richiami per la fiducia prima di una gara per calmare i nervi e infondere la sensazione di meritarsi di essere lì («Sono forte e sono pronto») o li cantano a metà gara per alleviare stanchezza e dolore («Corro veloce, sono forte, posso correre per tutto il giorno»). Ricordate: «il corpo ottiene ciò che la mente crede».

 

I mantra possono essere:

 

1. Personali: scegliete una parola o una frase che incoraggi la zona più debole. Se soffrite di tensione, canticchiate «rilassati e lasciati andare» e sentite le spalle abbassarsi. Per migliorare la postura dite: «prima la forma, la velocità verrà poi».

 

2 Presenti: usate la forma «io sono» per collocarvi nel momento presente. Lo yoga insegna che analizzare il passato e preoccuparsi per il futuro crea stress fisico e mentale. Dimenticatevi quindi della vostra partenza sbagliata e smettete di chiedervi se riuscirete a guadagnare tempo o meno.

 

2. Positivi: i mantra non sono mai negativi. Inserite una serie di istruzioni positive come «Io posso e io sono» per riavviare un corpo indebolito.
3. Attivi: se siete affaticati, dite: «corri veloce» o «corri forte» per riprendere il ritmo. È l’equivalente motivazionale di avere un allenatore che ti urla nell’orecchio. Altre parole d’azione sono: «forza», «sprint», «vai» e «veloce».

 

MANTRA E RITMO DELLA CORSA

 

In caso di mancanza di musica motivazionale durante il giorno della gara un mantra più lungo sincronizzato alla falcata manterrà il ritmo della corsa. Provate con: «prima la forma, la velocità verrà poi» o «piedi veloci, gambe forti, posso farlo per tutto il giorno». Il ritmo delle parole dovrebbe sincronizzarsi alla falcata e alla respirazione per favorire una sensazione di flusso tra corpo e mente che lavorano come unica unità. Provate con combinazioni di parole usando i suggerimenti della pagina seguente per trovare un mantra più lungo o un’affermazione che stia bene con la vostra andatura. Naturalmente, l’obiettivo è quello di dare un calcio motivazionale, ma, se non altro, sincronizzare mantra e falcata vi farà passare il tempo ed eliminerà i pensieri negativi.

 

Molti atleti celebri si “vedono” svolgere una gara nella mente prima di effettuarla per davvero, come modo per calmare i nervi, riprendere il controllo e concentrarsi sull’esito  desiderato. Altri usano l’immaginazione mentale a metà gara per dare il via a un corpo indebolito, immaginando se stessi come una macchina da guerra o una tigre elegante. Le visualizzazioni della vita quotidiana o della corsa sono entrambi metodi validi di usare la forza mentale per rinforzare lo sforzo fisico.

 

Benefici della visualizzazione

 

In questo film interiore siete voi a decidere cosa fare prima che le cose succedano. Il vantaggio principale di questa immaginazione mentale è, in poche parole, la fiducia. I corridori la usano per:

 

1. Provare il percorso di gara in modo tale da evitare sorprese
2. Vedersi affrontare il percorso con facilità
3. Incoraggiare il divertimento durante l’allenamento
4. Concentrate la mente sul momento presente
5. Aumentate velocità, forza e agilità

 

 

 

 

 

 

Visualizzazioni pre-corsa

 

 

 

VISUALIZZAZIONE 1: I CONTRATTEMPI

 

Usate l’immaginazione visiva come strumento pratico per controllare di essere al 100% in caso di contrattempi il giorno della gara. Ad esempio, pensatevi mentre gustate una colazione nutriente e completa e sentitevi pervadere dall’energia. Vedetevi mentre

preparate la borsa e sapete di aver preso tutto. Immaginatevi mentre arrivate con calma, parcheggiate e vi registrate avendo ancora tempo a disposizione prima della gara. Cosa farete in caso di vesciche o un improvviso cambiamento climatico, del tipo sole cocente o pioggia torrenziale? Dove andrete per ricaricarvi e idratarvi? Familiarizzate con tutte le varie ed eventuali. Vagliare tutti i possibili scenari accrescerà la fiducia e distenderà i nervi, lasciandovi liberi di godervi la giornata sapendo di essere pronti.

 

VISUALIZZAZIONE 2: LA GARA PERFETTA

 

Il vostro corpo è adatto e pronto; la vostra mente invece? Questa visualizzazione vi permette di percorrere il percorso come vorreste. Ricordate: la mente inconscia non distingue tra esperienza reale e immaginata. Quindi ripercorrete la gara perfetta fino a quando non si radica nella mente. Iniziate pensando alle varie fasi della giornata, estendete gradualmente la lunghezza della visualizzazione nel tempo, ma non scendete mai a compromessi sul dettaglio: più chiara è l’immagine, meglio è.

 

Ad esempio, vedetevi alla linea di partenza. Vedete i colori luminosi dei vestiti, sentite i piedi nelle scarpe ben imbottite o la bottiglia d’acqua fresca nella mano. Che tipo di emozioni provate? Siete nervosi, agitati o eccitati? Sentite i rumori della gara, come gli avversari che parlano o si muovono in trepidazione prima dell’inizio.

 

Proseguite con la gara e visualizzate i seguenti elementi:

• correre in buona forma
• sentire l’incitamento della folla
• percorrere le salite senza fatica
• sentirsi forti a metà strada
• balzare al traguardo

 

 

VISUALIZZAZIONE 3: LA CORSA PERFETTA

 

Questa visualizzazione è fatta per aumentare il piacere di correre. Scegliete un percorso di allenamento familiare, più pittoresco è, meglio è. Ad esempio, immaginate un sentiero tra i boschi o un percorso nei pressi di un lago. Dal momento che è tutto “perfetto”, vedetevi correre con la schiena ben dritta senza fatica. Le spalle sono rilassate, le braccia oscillano e la falcata è fluida e leggera. Fila tutto liscio. Il sole batte caldo sul vostro

viso e sentite una leggera brezza accarezzarvi la pelle. Tutto è calmo e tranquillo. Sentite il suono del vostro respiro fluido e leggero – dentro e fuori – con un ritmo calmo e regolare. Adottate un ritmo regolare e godetevi il panorama; notate la polverosità del sentiero o l’azzurro luminoso del cielo. Mentre vi avvicinate al traguardo, rallentate e camminate un po’. Premiatevi con una lunga bevuta di acqua fresca.

 

 

Visualizzazioni durante la corsa

 

VISUALIZZAZIONE 4: IL COMMENTO SULLA CORSA

 

In questa visualizzazione siete voi le star per tutta la durata della corsa o di una gara. Un cameraman tiene traccia dei vostri progressi, o filmando di fianco a voi su una bici, o dall’alto, a bordo di un elicottero. La colonna sonora è il commento alla corsa fatto da un’emittente televisiva: parla della vostra posizione, dei livelli di energia, della forma e delle tattiche di gara. Il bello di tale visualizzazione è che consente al

corridore di mantenere la concentrazione durante la gara o la corsa e obbliga chi lo guarda a valutare la performance. Questo processo di controllo costante

impedisce alla mente di vagare libera. È anche abbastanza motivante: è dura rallentare il ritmo se si sa di essere osservati.

 

VISUALIZZAZIONE 5:

GHEPARDI, PANTERE E LUPI

 

Reindirizzate la mente allontanandola dal dolore, immaginandovi come un animale veloce, agile e forte. Scegliete l’animale con cui vi identificate maggiormente ed evocatelo quando sentite che i livelli di energia si stanno esaurendo e che avete bisogno di un’impennata di energia per accelerare o fare uno sprint in salita. In alternativa, provate ad adottare altre caratteristiche dell’animale, oltre a forza e velocità, come la leggiadria e la tranquillità con cui corre sui polpastrelli, sconosciuta ai corridori davanti a voi. Conosco un corridore che tende a correre appoggiando i talloni in modo pesante e ha iniziato a usare questa tecnica di visualizzazione dei “piedi come le zampe di una tigre” per atterrare in modo più morbido e leggero. Se funziona, usatela!

 

“Mi sorprende quanto poco tempo la gente

si occupi di mental training. A 30 chilometri

dall’inizio di una maratona nel giorno di gara

è troppo tardi per capire che si ha bisogno di

allenare la mente.”

• Chrissie Wellington, campionessa mondiale di Ironman

 

Leggete Yoga per la corsa per altre curiosità.