IL MIGLIOR ALLENAMENTO DI CARDIO PER PERDERE PESO E NON MUSCOLO

Come illustrato nel manuale best seller “Tonici asciutti forti” di M. Matthews, quando facciamo esercizio bruciamo sia grasso che carboidrati e la proporzione varia con l’intensità dell’esercizio. Un’attività a bassissima intensità come la camminata incide soprattutto nelle scorte di grassi, mentre gli sprint ad alta intensità attingono molto di più dalle scorte di carboidrati. A circa il 60% dello sforzo massimo, infatti, l’organismo prende circa metà della propria energia dalle scorte di carboidrati e metà da quelle di grassi.

La prima cosa a cui si deve fare attenzione è il numero totale di calorie bruciate con l’esercizio: camminando, consumerai circa 100 calorie, di cui 85 provenienti dalle scorte di grassi, mentre fare una corsa moderata farà bruciare circa 200 calorie di cui 100 provenienti dai grassi. Ancora meglio sarebbe eseguire degli intervalli di Sprint, con cui si bruceranno circa 500 calorie di cui 150 provenienti dalle scorte di grassi. Ma i benefici degli Sprint si estendono oltre il numero di calorie bruciate durante l’esercizio: 4/6 Sprint di 30 secondi bruciano più grasso di quanto non facciano 60 minuti di camminata sul tapis roulant inclinato!

Il cardio ad alta intensità è sempre molto più efficace rispetto ad altri tipi di esercizi più moderati.

Sessioni più brevi di cardio ad alta intensità permettono maggiori perdite di grasso nel tempo rispetto a sessioni più lunghe e a bassa intensità, perché gli allenamenti intensi determinano:

• un aumento del tasso metabolico a riposo per più di 24 ore dopo l’esercizio
• un miglioramento della sensibilità all’insulina nei muscoli
• maggiori livelli di ossidazione dei grassi nei muscoli
• incrementi significativi dei livelli degli ormoni della crescita (che aiutano a perdere grasso) e dei livelli di catecolamine (sostanze chimiche prodotte dall’organismo per indurre direttamente la mobilizzazione dei grassi)
• la soppressione dell’appetito dopo l’esercizio

Un allenamento a intervalli ad alta intensità non solo brucia più grasso in meno tempo rispetto a un allenamento cardio in stato costante, ma conserva anche la massa muscolare e migliora le prestazioni.

Solo l’allenamento a intervalli ad alta intensità permette di preservare i muscoli e di bruciare sufficiente grasso.

Per esempio ci si può allenare con la cyclette orizzontale in questo modo:

1. Si comincia l’allenamento con 2/3 minuti di riscaldamento a bassa intensità con la resistenza più bassa
2. Si aumenta la resistenza di molti livelli e si pedala alla massima velocità per 60 secondi
3. Si riduce la resistenza al minimo e si pedala con un’andatura moderata per lo stesso intervallo di tempo (60 secondi).
4. Successivamente si ripete questo ciclo di intervalli completi e di riposo per 25/30 minuti.
5. Infine si conclude con 2/3 minuti di defaticamento a bassa intensità.

In alternativa alla cyclette orizzontale, si può anche scegliere un'altra macchina cardio, come il vogatore, oppure si può scegliere di andare a nuotare o di saltare la corda. A prescindere dal tipo di macchina cardio o di attività che si sceglie di bisogna ricordare che l'importante è fare sforzi relativamente brevi al proprio massimo che facciano innalzare il battito, seguiti da periodi di recupero a bassa intensità che lo riportino ai livelli normali.

Perché scegliere l'allenamento cardio per perdere peso e non muscolo

• Il cardio migliora la sensibilità all’insulina e quindi può aiutare i muscoli ad assorbire meglio i nutrienti ingeriti. Ciò significa una maggiore crescita muscolare e un minore accumulo di grassi nel tempo.
• Facendo cardio regolarmente per un anno puoi mantenere il tuo conditioning metabolico e prevenire il sistemico “stato di shock” sperimentato da molte persone all’inizio di una dieta di definizione.
• I benefici del cardio sono particolarmente evidenti quando si utilizzano la cyclette e il vogatore.
• Un allenamento a intervalli ad alta intensità non solo brucia più grasso in meno tempo rispetto a un allenamento cardio in stato costante, ma conserva anche la massa muscolare e migliora le prestazioni.
• Sarebbe bene separare le sessioni di sollevamento pesi e quelle di cardio almeno di qualche ora. Se per motivi organizzativi, non è possibile dividere le due sessioni, è bene fare prima l’allenamento di sollevamento pesi, lasciando alla fine della seduta di allenamento il cardio.
• Chi segue la dieta per l’aumento della massa muscolare, dovrebbe fare due sessioni di allenamento a intervalli ad alta intensità di 25 minuti l’una alla settimana.
• Chi segue la dieta di definizione, dovrebbe fare 3/5 sessioni di allenamento a intervalli ad alta intensità di 25 minuti l’una alla settimana.
• Chi segue la dieta di mantenimento, dovrebbe fare 3 sessioni di allenamento a intervalli ad alta intensità di 25 minuti l’una alla settimana

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