Non rinunciate allo stretching

Molte persone passano intere giornate sedute a una scrivania o davanti a un computer, altre invece stanno sempre in piedi o ripetono continuamente gli stessi movimenti. Lo stretching è un ottimo rimedio per combattere la rigidità muscolare e tutti i fastidi che derivano da atteggiamenti posturali scorretti.

Se sarete capaci di prendervi cura del vostro corpo potrete gestire meglio il vostro lavoro e le responsabilità che comporta. Un corpo in forma e in buona salute è molto più efficiente di uno sotto tono, risponde meglio agli stress quotidiani e permette di affrontare in maniera più produttiva grandi carichi di lavoro e situazioni di forte tensione. Saltare con la corda in ufficio non è sempre possibile, ma quasi tutti possono trovare un paio di minuti per rigenerarsi con semplici esercizi di stretching, rimanendo comodamente seduti alla propria scrivania e senza dare nell’occhio.

Gli esercizi possono essere eseguiti singolarmente o in sequenza. Cercate di prendervi almeno 30-60 secondi di pausa ogni mezz’ora e distribuite la sessione nel corso della giornata lavorativa. A coloro che riescono ad avere qualche momento libero in più sul posto di lavoro, il programma di stretching da ufficio riuscirà davvero a ricaricare le pile, sia mentalmente che fisicamente.

Vediamo insieme alcuni semplici esercizi che potrete inserire nella vostra routine:

• TORSIONI SU SEDIA: i muscoli coinvolti in questo esercizio sono obliquo interno, obliquo esterno e grande dorsale. Sedetevi con la schiena dritta, le gambe leggermente divaricate e i piedi appoggiati a terra. Mantenendo inalterata la posizione della schiena e il petto ben aperto, ruotate il busto verso sinistra. Aiutatevi posizionando la mano destra sul bracciolo sinistro e la mano sinistra sull’angolo opposto dello schienale. Tornate al centro e ripetete dall’altro lato. Per eseguire l’esercizio nel modo corretto ruotate il busto partendo dai fianchi e mantenete ferma la parte inferiore del corpo. Fate attenzione e non sollevare i glutei dalla sedia durante la torsione.

• “4” SU SEDIA: i muscoli coinvolti sono piriforme, grande gluteo, medio gluteo, piccolo gluteo, sacrospinale e quadrato del femore. Sedetevi con la schiena dritta, le gamb divaricate e i piedi bene appoggiati a terra. Portate la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Flettete il busto in avanti fino a quando non sentirete l’allungamento nei glutei e nel tratto lombare della schiena. Tornate alla posizione e ripetete l’esercizio portando questa volta la gamba sinistra sul ginocchio destro. Per eseguire l’esercizio in modo corretto piegatevi fino al massimo dell’allungamento, ma senza raggiungere la soglia del dolore. Fate attenzione che i glutei non si sollevino dalla sedia mentre vi piegate in avanti.

• FLESSIONE DEL BUSTO IN AVANTI SU SEDIA: i muscoli coinvolti sono ileopsoas, iliaco, pettineo, sartorio e sacrospinale. Sedetevi con la schiena dritta, le gambe ben divaricate e le ginocchia piegate. La pianta dei piedi è appoggiata a terra. Abbassate il petto sulle cosce e portate le mani a terra. Mantenete qualche secondo la posizione, poi alzatevi con cautela e ripetete un’altra volta. Per eseguire l’esercizio correttamente mantenete i glutei bene appoggiati alla sedia mentre vi piegate in avanti. Fate attenzione a non lasciare cadere la testa troppo velocemente, né ad alzarla di scatto, eseguite movimenti lenti e controllati.

• PIEGAMENTO IN AVANTI CON MANI IN APPOGGIO: i muscoli coinvolti sono grande pettorale, piccolo pettorale, grande gluteo, medio gluteo, bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso, sacrospinale, gastrocnemio e soleo. Alzatevi in piedi e posizionatevi dietro la sedia, con le gambe divaricate e una distanza maggiore delle spalle e i piedi paralleli. Piegate leggermente le ginocchia, portate il bacino in avanti, sollevate il petto e spingete le spalle all’indietro e verso il basso. Mantenendo la schiena dritta, flettete il busto in avanti e afferrate il bordo dello schienale. Le braccia e le gambe devono formare tra loro un angolo retto. Senza spostare le mani dallo schienale, cercate di spingere il busto verso il basso. Riposatevi e ripetete. Per eseguire nel modo corretto: mantenete il petto sollevato e espirate mente flettete il busto in avanti. Evitate di contrarre il collo e le spalle. Non scaricate la tensione sulla parte superiore del corpo, aiutatevi a rilassare la schiena e le spalle respirando in modo naturale.

• ALLUNGAMENTO DEGLI ISCHIOCRURALI CON SUPPORTO: i muscoli coinvolti sono bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso, sacrospinale, gastrocnemio e soleo. In posizione eretta davanti alla sedia, con le gambe e i piedi a larghezza spalle, piegate appena le ginocchia e spingete il bacino leggermente in avanti. Sollevate il petto e ruotate le spalle all’indietro e verso il basso. Appoggiate la gamba destra sulla sedia. Posizionate entrambe le mani sulla coscia destra, appena sopra la rotula. Mantenendo la gamba sinistra tesa e la schiena piatta, portate il busto in avanti sulla coscia destra. Tornate nella posizione iniziale e ripetete con l’altra gamba. Fate attenzione a mantenere la schiena dritta e il petto ben aperto e sollevato e a non “molleggiare” per aumentare l’allungamento.

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