PILATES: ANALIZZIAMO DUE ESERCIZI

PILATES: ANALIZZIAMO DUE ESERCIZI

• Swan dive modificato

La versione dello Swan dive di Joseph Pilates è alquanto scomo­da. Il rotolamento in avanti è affaticante per le ossa delle anche e il collo potrebbe sforzarsi mentre si inarca. La mia versione, in­vece, è una sorta di preparazione per lo Swan dive originale; ad ogni modo, dovreste provare a eseguirla solo se siete dotati della forza sufficiente.

Prima di provare lo Swan dive, assicuratevi di non avere la tendenza a usare eccessivamente un solo lato del cor­po per non perdere il centro. Questa versione modificata è simile a Cobra. Non è necessario eseguire il punto 4 se vi riesce difficile: il pilates non è fatto per pro­vocare dolore. Se decidete di provare il punto 4, immagi­nate delle funi legate intorno alle caviglie, che vi sollevano i piedi mentre rotolate in avanti. Le istruzioni originali di Pilates parlano di “corpo rigido” e “schiena piatta”, termini che non uso mai nel mio studio. Per ottenere l’estensione massima della schiena, è necessario un controllo eccellen­te degli estensori della colonna in combinazione con gli addominali. Anche questo esercizio non è adatto a tutti e non dovreste eseguirlo se avete avuto problemi alla schie­na. Ma per chi vuole provare tutti i 34 esercizi, consiglio di eseguire la versione seguente, che ritengo più utile.

4. Espirate e rotolate in avanti sullo sterno, mantenendo le gambe dritte e lasciando che si sollevino. Rotolate per ri­tornare alla posizione del punto 3; quindi, ripetete il tutto 5 volte, espirando quando andate in avanti e inspirando quan­do tornate indietro.

Obiettivi

• Estensori della colonna: erettore della colonna (spinale, lunghissimo, ileocostale); semispinale; gruppo muscolare posteriore profondo della colonna.
• Estensori dell’anca: grande gluteo; ischiocrurali (semi­membranoso, semitendinoso, bicipite femorale).

• Single Leg Kick

Il Curl degli ischiocrurali, che ho incluso tra gli eser­cizi preparatori, è una versione più leggera e controllata di questo esercizio. La versione di Joseph Pilates può provocare uno strap­po nella colonna lombare e nel collo se non siete abbastanza forti, quindi fate attenzione quando la eseguite.

Sarà ormai chiaro che non sono molto a favore degli eser­cizi in posizione prona che prevedono un’estensione ec­cessiva della schiena ottenuta sollevando la parte superio­re del corpo e le gambe allo stesso tempo. Preferisco man­tenere le gambe abbassate quando il petto è sollevato e viceversa. Se avvertite anche solo un minimo fastidio nella regione lombare mentre eseguite il Single leg kick, abbas­sate semplicemente la fronte per appoggiarla sulle mani.

Tenete sempre gli addominali contratti per evitare un’inclinazione anteriore del bacino. È come se tutto il corpo restasse fermo e lavorassero solo le articolazioni del ginocchio. Mentre allungate i quadricipiti, tonifi­cherete e rafforzerete anche gli estensori dell’anca e gli ischiocrurali, ma concentratevi sul movimento della parte inferiore delle gambe.

Obiettivi

• Estensori della colonna: erettore della colonna (spinale, lunghissimo, ileocostale); semispinale; gruppo muscolare posteriore profondo della colonna.
• Estensori dell’anca: grande gluteo; ischiocrurali (semi­membranoso, semitendinoso, bicipite femorale).