Il pilates durante la gravidanza

Il pilates è sicuro e utile per la maggior parte delle donne in gravidanza e permette di mantenere la tonicità muscolare e di recuperare la forma fisica dopo il parto. Nei miei corsi, seguo i protocolli spiegati da Carolyne Anthony nel libro The Pilates Way to Birth (“La strada del pilates verso il parto”), che per ogni trimestre della gravidanza e del periodo postnatale applicano linee guida diverse. Se avete dei dubbi su una cliente, consultate la sua ostetrica o il suo medico.

In questo articolo, tratto dal libro Pilates Tutor di Alan Herdman vedremo un riassunto delle linee guida per praticare il pilates in gravidanza:

• Primo trimestre
• Secondo trimestre
• Terzo trimestre
• Postparto
• Controindicazioni agli esercizi

Primo trimestre

Se una cliente fa pilates da tempo e ha una buona stabilità del core, può continuare durante le prime 12 settimane, mentre consiglio di non iniziare fino al secondo trimestre. Evitate piene flessioni o estensioni delle articolazioni, allungamenti profondi o l’uso dei pesi. La cliente non dovrà più distendersi prona quando comincerà a formarsi la pancia o se la posizione risulta scomoda. 

Concentratevi sull’inclinazione del bacino e il sollevamento del petto, gli esercizi che incoraggiano la rotazione e retrazione della parte superiore del corpo, quelli che aiutano l’equilibrio posturale e quelli per le gambe per prevenire caviglie gonfie e vene varicose.

Secondo trimestre

Il corpo aumenta di peso, il baricentro si sposta in su e in avanti, sforzando i muscoli posturali. Il peso crescente dei seni può causare la protrazione della spalla e un accorciamento muscolare, portando alla lordosi cervicale. La gravidanza allunga gli addominali e il retto dell’addome può separarsi (diastasi dei retti addominali), sostenendo meno schiena e bacino e aumentando la lordosi lombare. La sinfisi pubica e le articolazioni sacroiliache si allentano: in caso di dolore evitate di far distendere su un fianco, allungare gli adduttori e fare squat. Concentratevi sul rafforzamento degli addominali continuando a far eseguire esercizi in posizione semi-supina o supina fino alle 30 settimane.

C’è chi potrebbe preferire le inclinazioni del bacino in piedi, gli esercizi per la parte superiore da seduti o gli allungamenti in quadrupedia. Si possono poi allungare gli ischiocrurali da seduti con un asciugamano o una fascia intorno al piede.

Terzo trimestre

Dopo 30 settimane, non si dovrebbero fare movimenti che abducano le anche, né distendersi supini, per un leggero rischio di comprimere la vena cava inferiore. Concentratevi sulla respirazione, il rilassamento, gli esercizi per i piedi e quelli posturali in posizione eretta, gli allungamenti degli ischiocrurali da sedute, le inclinazioni del bacino da in piedi e gli esercizi in posizione seduta.

Postparto

I legamenti morbidi impiegano fino a una settimana per ritornare alla normalità (di più se si allatta). Durante questo periodo, le articolazioni rimangono vulnerabili: evitate allungamenti profondi ed esercizi di resistenza. In caso di cesareo, evitare la posizione quadrupedica fino a 6 settimane dopo per evitare embolie. Tutte devono evitare di sollevare pesi o fare sforzi nelle prime 12 settimane per il rischio di prolasso uterino, ma continuare a fare esercizi per il pavimento pelvico. 

Si possono eseguire, con cautela, gli addominali in isometria in diverse posizioni sin dal primo giorno e la lieve inclinazione del bacino per stabilizzarlo. Concentratevi sugli esercizi posturali per aiutare le clienti a mantenere una buona postura mentre allattano o portano in braccio il bambino.

Controindicazioni agli esercizi

In gravidanza, va evitato l’esercizio fisico in caso di: problemi al fegato, al cuore o ai polmoni; diabete; disturbi della tiroide; aborti spontanei precedenti, travaglio prematuro o incontinenza cervicale; sanguinamento uterino o perdite di liquido; pressione alta; gravidanza gemellare; anomalia della placenta; anemia o malattie del sangue; dolore improvviso; riduzione dei movimenti fetali; posizione podalica del bambino dopo 28 settimane. Fermatevi se la cliente ha il battito del cuore accelerato, palpitazioni, mancanza di respiro, capogiri, svenimenti, perdite vaginali o sanguinamento. Svolgete sessioni di un’ora o meno e assicuratevi che non faccia troppo caldo.