Pilates: esercizi base e respirazione

Per sfruttare completamente i vantaggi della tecnica pilates, seguite sempre le seguenti chiavi di successo, importantissime per garantire che in ogni esercizio avvenga un’efficace comunicazione tra corpo e mente. In questo articolo, tratto dal libro Gymball, vedremo insieme:

• Respirazione e posizioni base per il Pilates;
• Punti chiave per un allenamento di successo

Respirazione e posizioni base per il Pilates

RESPIRAZIONE: COME RESPIRARE CORRETTAMENTE

La respirazione è un elemento molto importante, se non addirittura cruciale, della nostra vita. Veniamo al mondo con il primo respiro e ce ne andiamo con l’ultimo. La respirazione è decisiva per la salute e per una postura corretta. Nel metodo pilates si usa una tecnica di respirazione particolare, che prevede durante l’inspirazione l’espansione della cassa toracica in ogni direzione. In questa tecnica, il corsetto addominale deve rimanere attivo per l’intero atto respiratorio.

POSIZIONI IMPRINT E NEUTRAL SPINE

Nel mondo del pilates, a proposito di assetto della colonna vertebrale, si parla delle posizioni “Imprint” e “Neutral Spine”. 
- Imprint: ha l’obiettivo di portare il tratto lombare della colonna a sfiorare il terreno e a mantenerlo a contatto con esso, immaginando di lasciare una leggera impronta.
- Neutral Spine (posizione neutra della colonna): ha l’obiettivo di mantenere le curve fisiologiche della colonna per un corretto allineamento delle vertebre (in particolare lombari) e un’equa distribuzione del carico di lavoro su di esse. 

POSIZIONE NEUTRA DEL BACINO E DELLA SCHIENA

Posizione neutra del bacino e della schiena: mettiamo in pratica il principio:

1. Stendetevi comodamente a terra in posizione supina, con i talloni e le gambe fino a metà polpaccio in appoggio su una gym ball; le gambe sono tese e unite, le braccia riposano a terra lungo i fianchi. Esercitate una lieve pressione con i piedi sulla gym ball e tra un piede e l’altro;

2. A questo punto posizionate correttamente il busto: spostate leggermente il pube verso i talloni (sentirete inarcare leggermente la zona lombare), poi concentratevi sullo sterno (5° costola) e sollevatelo leggermente verso il mento. In questo modo avrete creato un piccolo spazio tra pube e 5° costola. Immaginate la linea che li congiunge come un elastico che si allunga;

3. Ora portate l’attenzione alle costole inferiori, che devono mantenere sempre il contatto con il pavimento. Inspirando con il naso, espandete la cassa toracica lateralmente e verso il pavimento, sollevando leggermente lo sterno. In questo modo assumerete la posizione corretta del bacino e della colonna, che vi garantirà una generale postura corretta e un allenamento efficace. So che non è facile portare il respiro verso le costole inferiori, ma a forza di esercitarvi ci riuscirete. Provate, mentre inspirate, a immaginare che l’ossigeno salga dal sacro lungo la colonna lombare per arrivare alla cassa toracica;

4. Espirando con la bocca, attivate il corsetto addominale e comprimete la cassa toracica, chiudendo le costole verso il bacino. Mantenete il pube sempre leggermente spinto verso i talloni, il corsetto addominale attivo e le spalle rilassate.

CORSETTO ADDOMINALE / SCOOP / POWERHOUSE

I punti cardine del metodo pilates sono la tonificazione e il rinforzo del corsetto addominale, spesso chiamato Powerhouse, ovvero il punto centrale del corpo, poiché è da qui che ogni movimento deve trarre energia. Il corsetto addominale deve essere mantenuto attivo durante l’esecuzione di ogni esercizio, così da risparmiare eccessivi sforzi ad altri distretti corporei già troppo sollecitati. Attivando lo Scoop Addominale stimolerete tutti i muscoli dell’addome, del bacino e i muscoli profondi della schiena. 

CORSETTO ADDOMINALE: METTIAMO IN PRATICA IL PRINCIPIO

1. Espirando, “scavate” con l’ombelico dentro l’addome avvicinandolo alla colonna: la pancia si appiattisce e i muscoli della fascia addominale (retto dell’addome, obliqui interni ed esterni, trasverso e pavimento pelvico) si attivano. Questo è il cosiddetto scoop (letteralmente “scavare”) addominale;

2. Immaginate di avere una cintura che si stringe progressivamente attorno ai vostri fianchi: in questo modo state attivando il cosiddetto “corsetto addominale”;

3. Indirizzate l’inspirazione successiva ai lati della cassa toracica, espandendo le costole come se foste un pesce che respira attraverso le branchie situate al centro della schiena.

Punti chiave per un allenamento di successo

Per sfruttare al meglio il tempo di allenamento a vostra disposizione, vi consiglio di mettere sempre in atto i seguenti principi guida. L’uso di una gym ball renderà alcuni esercizi nel complesso più difficili, ma mai impossibili da eseguire. Durante i primi allenamenti dovrete essere molto concentrati e prestare molta attenzione ai movimenti che eseguite, perché la forma sferica della gym ball rende gli esercizi estremamente instabili.

1. Respirate con le “branchie” (le costole si espandono in tutte le direzioni);
2. Mantenete sempre attivo il corsetto addominale;
3. Ricercate sempre la posizione neutra della schiena e del bacino;
4. Assicuratevi che le spalle e il collo siano rilassati e le spalle sempre lontane dalle orecchie;
5. Eseguite solo movimenti che vi consentano di mantenere la posizione corretta del bacino;
6. Aumentate l’ampiezza del movimento mano a mano che eseguite un esercizio;
7. Scegliete l’evoluzione adatta al vostro livello di allenamento;
8. Se durante l’esecuzione di un esercizio sentite dolore, mettete quell’esercizio da parte: forse non siete ancora pronti, ci ritornerete sopra dopo un po’ di allenamento;
9. Ricercate sempre l’eccellenza del gesto.