POTENZA E SPORT: COME SONO CORRELATI?

Allenare la potenza di Mike McGuigan mette in luce degli aspetti fondamentali da tenere in considerazione quando si parla di potenza e sport. Vediamo nel dettaglio.

 

Nel libro vengono presentati e analizzati esempi di sessioni e programmi di allenamento per specifici sport di squadra. Tali esempi sottolineano il collegamento tra valutazione e allenamento. Istruttori e atleti possono usare gli esempi qui riportati come guida nello sviluppo di programmi di allenamento e singole sessioni.

 

È bene fare riferimento anche ai metodi di valutazione della potenza, alla periodizzazione generale e integrazione della potenza, e ai programmi di allenamento per giovani e anziani. Questi programmi esemplificativi sono presentati nel contesto dello sviluppo della potenza e, per la maggior parte, non includono significativi dettagli su altri aspetti del piano di allenamento.

 

Quando impostano un programma generale, gli allenatori devono necessariamente prendere in considerazione gli altri aspetti dell’allenamento che influiscono sullo sviluppo e l’ottimizzazione della potenza muscolare. Per costruire un programma di valutazione e di allenamento, occorre considerare gli elementi della pianificazione a lungo termine.

 

Inoltre, è importante capire i bisogni specifici dello sport praticato per poter creare programmi di sviluppo della potenza specifici per il ruolo in cui si gioca. Un fattore cruciale quando ci si allena per uno sport di squadra è rappresentato dalle differenze sostanziali nei requisiti di potenza tra diversi ruoli di uno stesso sport. Ad esempio, nel rugby esiste una netta differenza tra un’ala e un attaccante di prima linea. Nel football americano, un attaccante presenta requisiti fisici diversi da quelli di un ricevitore. Nel calcio, un portiere richiede un metodo di allenamento diverso da quello di un centrocampista.

 

Prescrivere programmi ed esercizi basati sulle sue esigenze specifiche prepara l’atleta a competere nel suo ruolo e facilita il raggiungimento di prestazioni ottimali. Oltre a selezionare test fisici appropriati, l’analisi dei bisogni dovrebbe anche includere l’osservazione delle performance degli atleti durante le competizioni. Questo consente all’allenatore di creare programmi individuali per soddisfare i requisiti specifici dello sport in questione.

Un altro aspetto da tenere in conto quando si imposta un allenamento per sport di squadra è la complessità della stagione di gara. La presenza di molte competizioni e stagioni lunghe può rendere difficile la creazione di un programma.

 

Inoltre, vanno considerati ulteriori fattori: esperienza di allenamento, esposizione alle partite, punti di forza e di debolezza (determinati mediante test di forma fisica), infortuni passati e modifiche recenti al carico allenante. Tutti questi fattori dovrebbero influenzare il piano specifico e individuale di un atleta da una prospettiva di allenamento e di gara (ad es., contenuto e carico). Nell’usare modelli ed esempi, è fondamentale ricordarsi di includere un’adeguata fase di riscaldamento per ogni sessione.

 

RUGBY

 

La potenza è una componente fondamentale della performance per sport basati sullo scontro come il rugby. Un approccio all’ottimizzazione della forza e della potenza è utilizzare un modello di programma che enfatizzi un giorno lo sviluppo della forza e un altro quello della potenza. Tuttavia, assicuratevi di usare i modelli per creare programmi rilevanti per lo sport e per l’atleta.

 

Gli esercizi possono essere esclusi e inclusi a rotazione mantenendo una combinazione appropriata di serie, ripetizioni e percentuale di sforzo massimo. Ad esempio, nella prima giornata, il Back squat può essere sostituito dal Front squat. Per gli allenatori che lavorano con atleti che competono ogni settimana durante la stagione di gara, il metodo a contrasto ad alto livello di forza basato sull’alternanza di un giorno pesante e uno leggero è efficace per migliorare la performance nel corso di una breve fase di allenamento durante il periodo delle gare.

 

Gli allenamenti di potenza pre-gara si usano il giorno della partita oppure il giorno prima, per innescare un miglioramento sostanziale delle prestazioni. Queste sessioni, create tenendo a mente le particolarità dell’atleta e dello sport in questione, vengono in genere eseguite 5-24 ore prima della partita e durano solo 10-30 minuti. In questa sessione, i primi due esercizi vengono eseguiti come complesso (serie con carichi ad alta resistenza seguite da serie di esercizi pliometrici).

 

BASKET

 

L’allenatore di forza e condizionamento deve affrontare diverse sfide quando crea programmi per gli sport di squadra. Sport come il basket richiedono una serie di abilità fisiche oltre alla potenza. Gli istruttori possono anche incorporare un esercizio con carichi più pesanti (≥85% di 1RM) per migliorare la forza. Questo è un buon esempio di approccio a metodi misti e si è dimostrato efficace per migliorare la potenza degli atleti.

   

CALCIO

 

Per molti sport, le stagioni competitive stanno diventando sempre più lunghe. Questo rende più difficile per gli istruttori di forza e condizionamento programmare allenamenti di sviluppo della potenza e mantenere i risultati ottenuti durante tutta la stagione di gara. È essenziale mantenere la forza, poiché è la base della potenza. L’allenamento contro resistenza dovrebbe essere regolare per gli sport di squadra, per via dello stretto legame tra potenza e performance nello sprint e nel salto. Scopri “Enciclopedia del calcio” per migliorare la programmazione dell’allenamento calcistico.

 

FOOTBALL AMERICANO

 

Questo caso studio di un giocatore offensivo presenta un programma originale e relative modifiche basandosi su un profilo di potenza. L’atleta è un wide receiver, ossia un ricevitore (età = 19 anni, altezza = 1,85 m, peso = 81,6 kg), e i suoi allenatori sono preoccupati perché sembra aver perso la capacità di battere il difensore della squadra avversaria nelle situazioni di 1 contro 1. La sua velocità e la sua abilità nei cambi di direzione hanno subito un calo dall’inizio della stagione.

 

Il suo profilo di potenza verso la fine del ritiro di allenamento in agosto indica che i suoi livelli di forza sono buoni (Squat 1RM = 190 kg), ma le sue capacità di esprimere potenza durante uno Squat jump di 50 kg (40,5 W/kg) sono scarse. Inoltre, la sua potenza nel salto in verticale con contromovimento (63 W/kg), la forza reattiva di 1,75 (determinata con il test del Drop jump) e l’abilità nello sprint (tempo nei 40 m = 2,75 s) sono al di sotto delle aspettative. Nelle quattro settimane precedenti al test di agosto, l’atleta ha eseguito tre sessioni di allenamento contro resistenza alla settimana. Tra queste vi era una sessione di Clean pull pesanti, Squat (4 serie da 3 ripetizioni), Nordic drop degli ischiocrurali (3 serie da 8 ripetizioni), Affondi (3 serie da 10 ripetizioni) e lavoro sulla parte superiore del corpo, eseguita ogni lunedì. Era poi prevista una giornata dedicata alla potenza, che consisteva in Snatch dalla posizione Hang, Jump squat da 60 kg e Power clean (4 serie da 3 ripetizioni), eseguita tutti i giovedì e una sessione di ipertrofia total body verso la fine della settimana.

 

Basandosi sulle informazioni degli allenatori e sui risultati dei test di forma fisica, sono state apportate modifiche al programma settimanale. Per la prima sessione della settimana, l’atleta eseguiva complessi di potenziamento di forza-potenza che includevano Back squat pesanti con Depth jump (50 cm) e Clean pull pesanti con salti in orizzontale ripetuti (in modo continuo, 3 serie da 4 ripetizioni seguite da 3-5 salti), lavoro della parte superiore del corpo (Bench press, Bench pull) ed esercizi di supporto (per gli addominali). Nella seconda sessione, l’atleta eseguiva gli stessi esercizi di potenza, con l’aggiunta di Salti da box, Salti assistiti e Salti con resistenza (3 serie da 3 ripetizioni) seguiti da attività con la Speed Ladder e cambi di direzione (10 ripetizioni). L’atleta ha seguito il programma per tre mesi e ha visto aumentare la sua potenza nel salto con

contromovimento a corpo libero (70 W/kg) e la sua abilità nello sprint (tempo dei 40 m = 2,45 s), mantenendo al contempo massimi livelli di forza e di potenza nel salto con contromovimento e con carico esterno. Pare che le modifiche al programma abbiano indotto un miglioramento delle sue capacità.

 

La sessione di ipertrofia è stata eliminata per consentirgli di concentrarsi maggiormente su forza e potenza. Nello specifico, l’aggiunta di complessi di potenziamento di forza-potenza ha determinato un incremento della potenza della parte inferiore del corpo. Unitamente all’aggiunta di esercizi di salto e agilità, questo si è tradotto in un miglioramento della velocità.

 

 

PALLAVOLO

 

In sport come la pallavolo, durante gli allenamenti e le partite gli atleti compiono molti movimenti di potenza, come ad esempio i salti. Gli allenatori devono essere consapevoli di ciò quando preparano programmi di potenza per questi sport. Non è necessario includere nelle sessioni di allenamento grandi quantità di esercizi pliometrici, dato che gli atleti eseguono già centinaia di questi movimenti durante i comuni allenamenti. Il salto con pesi, come lo Squat jump con l’uso di un carico esterno, può essere efficace per migliorare la performance nel salto. In questo esempio, una pallavolista di 75 kg si è sottoposta a un programma di sei settimane per aumentare la sua performance nel salto.

 

 

CONCLUSIONI

 

Gli istruttori devono affrontare molteplici sfide durante la realizzazione di programmi di allenamento per sport di squadra. Devono tenere in considerazione fattori come i requisiti specifici del ruolo in cui l’atleta gioca, la struttura della stagione di gara, l’esperienza di allenamento, l’esposizione alle competizioni, i punti di forza e debolezza (determinati tramite i test di forma fisica), eventuali infortuni passati e le recenti modifiche al carico allenante. La cosa più importante è capire come l’allenamento di potenza si inserisce nel quadro della preparazione fisica globale dell’atleta e come la valutazione della potenza può essere utilizzata per guidare la creazione del programma di allenamento.

 

Questo e altri approfondimenti illustrativi riguardo la relazione tra potenza e sport di squadra nel manuale Allenare la potenza, in cui vengono approfonditi anche gli sport individuali.