PREPARIAMOCI ALL'ATLETICA DEL SALTO

Ne La preparazione motoria di base di Samuel Agostino, oltre a individuare i passi base per entrare nel mondo della preparazione motoria, analizza nello specifico diversi tipi di preparazione:

1. La preparazione atletica di base
2. La preparazione atletica della corsa
3. La preparazione atletica del salto
4. La preparazione atletica del lancio

 

Qui di seguito analizziamo brevemente insieme una di queste, nello specifico l’atletica del salto.

Uno degli schemi motori usati più frequentemente negli sport di squadra e in alcuni sport individuali è il salto, o balzo. Saltare è l’abilità che permette di elevarsi da terra per raggiungere un punto posto in alto, in avanti o in bas­so. In questo capitolo vengono spiegate le esercitazioni basilari e precise per effettuare un balzo corretto. Balzare è un’azione assai complessa che se non eseguita correttamente può portare a situazioni traumatiche.

Nella didattica, al posto della quantità è consigliato prediligere la qualità dell’esecuzione delle esercitazioni che prevedono il balzo. L’esecuzione di un balzo richiede una tecnica di base idonea al fine di ridurre ogni possibile evento traumatico nel soggetto. Prima di affrontare l’esecuzione dei movimenti, è bene definire il concetto di pliometria, ovvero la contrazione che avviene durante un salto.

 

LA PLIOMETRIA

Gli esercizi pliometrici possono essere definiti come movimenti balistici rapidi che utilizzano il ciclo allungamento-accorciamento (stretch-shorte­ning-cycle). Sono movimenti che utilizzano un’azione muscolare eccentrica (allungamento delle unità muscolo-tendinee) per migliorare una successi­va azione muscolare concentrica (accorciamento delle unità muscolo-ten­dinee) (Asmussen, 1974).

La contrazione eccentrica, detta anche cedente o negativa, è la condi­zione di un determinato muscolo in contrazione che subisce un allontana­mento dei capi articolari causato da un carico esterno che si somma alla forza di gravità.

 

La contrazione concentrica, invece, detta anche positiva o superante, è una contrazione del muscolo che permette l’avvicinamento dei capi arti­colari e si svolge tramite il sollevamento di un carico esterno vincendo la forza di gravità. Attraverso l’uso di queste due azioni, un individuo può aumentare la forza e la potenza muscolare, le quali a loro volta possono portare a miglioramenti nelle prestazioni atletiche, oltre che un effetto po­sitivo sulla prevenzione degli infortuni attraverso una migliore biomec­canica del movimento (Myer, 2006). Si segnala che un grande vantaggio dell’allenamento pliometrico è che non richiede attrezzature specifiche o costose per l’esecuzione pratica.

 

Gli studi fisiologici a sostegno della pliometria sottolineano l’impor­tanza del ruolo svolto dai seguenti fattori: gli elementi elastici seriali del muscolo, come i tendini e i caratteristici cross-bridge dell’actina e della mio­sina che costituiscono le fibre muscolari, e i sensori presenti nei fusi mu­scolari, che svolgono la funzione di prestabilire la tensione muscolare per attivazione del riflesso miotatico; questo tipo di riflesso è indotto dall’im­provviso allungamento passivo delle fibre muscolari e produce una con­trazione muscolare nel muscolo agonista con simultaneo rilassamento del muscolo antagonista (Walkowski, 2019). Il classico esempio di riflesso miotatico è l’estensione della gamba quando il tendine del quadricipite viene picchiettato con un martelletto di gomma, causandone lo stiramen­to e contraendolo.

 

L’allenamento pliometrico

 

L’esercizio pliometrico è un tipo di esercizio in grado di far produrre al muscolo la sua massima forza nel più breve tempo possibile. In diverse specialità sportive che prevedono il salto, le contrazioni eccentriche ven­gono seguite immediatamente da contrazioni concentriche. Ad esempio, quando il saltatore in lungo entra in contatto con l’asse di battuta, avvie­ne un assorbimento dell’urto al momento del contatto al suolo del pie­de, seguito da una rapidissima estensione della gamba al momento dello stacco dall’asse.

 

Un altro esempio è il giocatore di pallacanestro durante una preparazione del salto prima di effettuare una schiacciata a canestro. Prima del salto dovrà frenare il movimento d’inerzia orizzontale generato dalla rincorsa per creare una spinta verticale. La seguente azione “carica” la gamba e costringe la muscolatura degli arti inferiori a distendersi ed effettuare una rapida contrazione eccentrica, seguita da una contrazione concentrica che estende la gamba e permette al cestista di saltare.

Leggi La preparazione motoria di base per scoprire di più sull’allenamento pliometrico.

    

STRUTTURA DEL MOVIMENTO

 

Balzare migliora le capacità coordinative e sviluppa la forza esplosiva, la forza esplosiva elastica e la forza esplosiva elastica riflessa.

 

La forza esplosiva viene sviluppata quando lo spostamento veloce di un carico, anche del corpo, comincia da una situazione di immobilità cor­porea; i balzi che incrementano questo tipo di forza sono caratterizzati da una fase di ammortizzazione di lunga durata, senza sfruttare una forza elastica proveniente dalla contrazione eccentrica, e senza una contrazione pliometrica (un esempio è la partenza dai blocchi nell’atletica leggera).

 

La forza esplosiva elastica viene sviluppata tramite balzi caratterizzati da un’ammortizzazione di brevissima durata e una velocità esecutiva più elevata. Queste esercitazioni prevedono l’utilizzo elastico grazie a un’in­versione di movimento (CMJ) tramite la contrazione pliometrica.

 

Infine, la forza esplosiva elastica riflessa, chiamata anche stiffness, pre­vede balzi con una rapidità molto elevata a gambe tese e movimenti arti­colari molto ridotti (ad esempio, la flessione della coscia e la flessione della gamba sulla coscia).

 

In base alla struttura del movimento applicato, il balzo riesce quindi a es­sere uno strumento versatile a seconda della forza che si vuole sviluppare e viene perciò utilizzato come mezzo di allenamento speciale e/o specifico.

 

Gli aspetti fondamentali del balzo sono:

1. La posizione di allineamento tra il tronco, il bacino e il piede durante la spinta.
2. Il contatto del piede a terra, che viene eseguito con tutta la superficie della pianta del piede.
3. L’azione dell’arto libero tramite la flessione dell’anca che posiziona il femore parallelo al terreno. Esso genera una sinergia dopo l’azione dell’arto di stacco ed esegue un’azione di spinta in volo.
4. L’azione degli arti superiori, che può essere alternata o sincrona. Ini­zialmente si consiglia di utilizzare un’azione alternata.
5. Il ritmo esecutivo, che è fondamentale per l’esecuzione di un balzo sia dal punto di vista di tutto il movimento, il quale richiede una serie di movimenti svolti in successione, sia per le esercitazioni in avanzamen­to, che richiedono un ritmo di appoggi specifico.

 

PROPEDEUTICA DEL BALZO

 

L’obiettivo dell’allenatore è trasformare l’esercitazione tecnica in un’atti­vità ludica tramite l’utilizzo di riferimenti come ad esempio piani rialza­ti, ostacoli con un’altezza ridotta o cerchi colorati. Ciò garantisce l’avan­zamento del balzo e incrementa due fattori:

• L’azione dell’arto libero, che costringe il soggetto a balzare con un no­tevole avanzamento a seconda della disposizione dei riferimenti.
• Il rimbalzo ottimale del passo stacco, in base all’altezza da rag­giungere determinata da un rialzo o da qualsiasi altro oggetto da valicare.

 

Per aumentare il grado di difficoltà si possono utilizzare attrezzi con differenti distanze e altezze in base alla popolazione atletica di riferimen­to: ostacoli con altezze ridotte (20-40 cm), con altezze moderate (50-84 cm) e con altezze elevate (91-106 cm). L’uso di riferimenti morbidi da valicare, come ad esempio gli elastici, serve a non creare barriere psicologiche du­rante l’esecuzione dell’esercizio.

 

Gli allenamenti sui balzi per tutte le fasce d’età vanno effettuati su ter­reni diversi: su prato, sabbia, pista o asfalto. A volte, è consigliato balzare a piedi nudi su superfici cedevoli per irrobustire e sensibilizzare l’artico­lazione tibio-tarsica e i muscoli che coadiuvano l’articolazione.

 

I rimbalzi da fermo a piedi pari sono un punto di partenza per iniziare a comprendere il movimento del balzo, nello specifico il gesto del piede durante la fase di spinta. Le esercitazioni propedeutiche che richiedono immediata­mente l’esecuzione di un balzo mono-podalico in avanzamento possono esse­re indaginose nei soggetti principianti, come descritto nei rischi infortunistici.

Eseguire una progressione motoria che prevede balzi corti e brevi con un mo­vimento corretto del piede, è una propedeutica efficace per l’insegnamento del movimento. Durante i primi balzi si prevede di eseguire una spinta con tutta la superficie del piede e un’iniziale flessione dorsale nella fase di volo. Questo primo approccio didattico offre al soggetto una sicurezza maggiore.

 

I balzi con le gambe tese seguono uno sviluppo simile a quello dei balzi che prevedono lo sblocco delle ginocchia (lieve piegamento della gamba), una progressione didattica che parte prima con i piedi pari e si sviluppa con appoggi alternati.

 

Un’esercitazione utile per insegnare a un atleta la spinta del balzo è iniziare con il rimbalzo sull’avampiede e progressivamente trasformarlo in un balzo. In pratica, durante l’avanzamento, il tempo di contatto al suolo aumenta e l’ap­poggio iniziale sull’avampiede finisce poi con un appoggio su tutta la pianta. Durante questo procedimento l’atleta può comprendere la differenza tra tem­po di contatto al suolo e tipo di appoggio corretto durante un balzo.

 

OBIETTIVI PRIMARI DEL BALZO

 

Gli obiettivi iniziali delle esercitazioni sui balzi sono:

• il corretto appoggio mono-podalico, che avviene su tutta la pianta del piede, e la flessione plantare di quest’ultimo;
• l’apprendimento del balzo, prima con gli arti inferiori tesi e successi­vamente con lo sblocco del ginocchio;
• l’allineamento del busto;
• l’introduzione della flessione dorsale del piede durante la fase di volo;
• lo sviluppo della forza elastica reattiva;
• la correzione dei primi errori come la flessione del busto e le rotazioni del piede sul piano trasverso.

 

 

PANORAMICA DEI BALZI

 

Dopo un adeguato livello di esecuzione e coordi­nazione si possono aggiungere le varianti motorie generali, coordinative, posturali, cooperative e manipolative già descritte nel capitolo terzo.

 

Il balzo da fermo si esegue in maniera ripetuta con un atterraggio nel­lo stesso punto di partenza. Nello schema troviamo le varie tipologie di balzo:

• balzi a piedi pari da fermo;
• balzi a piedi pari in avanzamento;
• balzi alternati da fermo;
• balzi alternati in avanzamento;
• balzi combinati da fermo;
• balzi combinati in avanzamento;
• balzi successivi da fermo;
• balzi successivi in avanzamento.

 

È interessante trovare alla fine di ogni capitolo del manuale un questionario di autovalutazione sulle conoscenze appena acquisite. Per saperne di più sul salto e su altri tipi di preparazione, consigliamo di consultare La preparazione motoria di base.