PROGRAMMI DI ALLENAMENTO PER PARTI DEL CORPO E LIVELLI

Guida a un corpo d'acciaio di Ross Clifford e Ashley Kalym, dopo aver approfondito passo per passo gli esercizi specifici per ogni parte del corpo, consiglia alcuni programmi specifici di allenamento.

Vediamo insieme quali sono.

PROGRAMMI DI ALLENAMENTO PER LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO

 

Ora che avete un’idea dell’anatomia di ogni articolazione e che siete familiari con le lesioni che possono accadere e gli esercizi che possono aiutarvi nella prevenzione di ogni area del corpo, è ora di guardare diversi programmi di allenamento. Queste indicazioni rafforzeranno tutte le conoscenze in un modo strutturato che potete seguire nelle vostre sessioni di allenamento.

 

PARTE SUPERIORE DEL CORPO: PROGRAMMA LIVELLO PRINCIPIANTE

 

Il programma per la parte superiore del corpo consiste in tre programmi separati, divisi per livelli di abilità: principiante, intermedio e avanzato. Il programma livello principiante è illustrato nella Tabella 12.1. Osservate come, per un uso più pratico, abbiamo inserito il nome dell’esercizio, il numero di serie, il numero di ripetizioni o la durata e il tempo di riposo.

 

Tabella 12.1 Parte superiore del corpo: programma livello principiante.

 

Serie		Ripetizioni/Durata		Riposo
Esercizi per il polso
Stretching di avambracci e polsi I	3		20 secondi		20 secondi
Stretching di avambracci e polsi II	3		20 secondi		20 secondi
Push-up statico	3		20 secondi		20 secondi
Esercizi per il gomito
Wall push-up con polsi rovesciati	3		5-20 secondi, a seconda della forza		30 secondi
Dip su panca	3		10		45 secondi
Rotazione del braccio	3		10		20 secondi
Esercizi per la spalla
Stretching dei pettorali	3		15 secondi		10 secondi
Stretching delle spalle	3		15 secondi		10 secondi
Stretching della cuffia dei rotatori	3		10 secondi		10 secondi
Foam rolling sulla scapola	3		10 secondi		30-45 secondi

 

 

PARTE SUPERIORE DEL CORPO: PROGRAMMA LIVELLO INTERMEDIO

 

Una volta accumulata un po’ di esperienza con il livello principiante o quando gli esercizi di quel livello non saranno più abbastanza impegnativi, potrete avanzare al programma livello intermedio (Tabella 12.2), che è adatto a coloro che hanno un’abilità intermedia. Questi esercizi lavorano sulle stesse articolazioni e sugli stessi muscoli, sebbene in modo leggermente diverso, ma si sentiranno comunque i benefici. Ancora una volta, visto che è stato indicato un numero limitato di esercizi, l’intero programma può essere svolto tranquillamente dalle tre alle cinque volte alla settimana, alternando giornate di riposo a giornate di allenamento.

 

Tabella 12.2 Parte superiore del corpo: programma livello intermedio.

 

Serie		Ripetizioni/Durata		Riposo
Esercizi per il polso
Knuckle push-up statico	3		20 secondi		30 secondi
Fingertip push-up statico	3		10-20 secondi		30 secondi
Esercizi per il gomito
Tiger push-up	3		5-10, a seconda della forza		30 secondi
Planche lean	3		10 secondi		30 secondi
Esercizi per la spalla
Dead hang	3		20 secondi		30 secondi
Scapola push-up	3		10		30 secondi
Dislocazioni delle spalle con fascia elastica	3		10		20 secondi

 

 

Tabella 12.3 Parte superiore del corpo: programma livello avanzato.

 

Serie		Ripetizioni/Durata		Riposo
Esercizi per il polso
Push-up statico con polsi rovesciati	3		10-20 secondi		45 secondi
False grip hang	3		10-20 secondi		45 secondi
Kneeling push-up con polsi rovesciati	3		5		45 secondi
Esercizi per il gomito
Trazioni	3		10-20, a seconda della forza		45 secondi
Negative chin-up	3		3-10		45 secondi
Esercizi per la spalla
Scapola dip	3		10		30 secondi
Frog stand	3		10 secondi		30 secondi
Scapola pull-up	3		10		30 secondi

 

 

PROGRAMMI DI ALLENAMENTO PER LA PARTE INFERIORE DEL CORPO

 

La parte inferiore del corpo è potenzialmente molto esposta alle lesioni, dalle distorsioni e sollecitazioni della caviglia, ai problemi ai legamenti del ginocchio, fino alle disfunzioni dell’anca. I programmi che abbiamo ideato qui vi aiuteranno in tutti gli aspetti di prevenzione e riabilitazione delle lesioni della parte inferiore del corpo, a prescindere dal vostro livello di abilità o dallo stato della lesione in quel momento.

 

PARTE INFERIORE DEL CORPO: PROGRAMMA LIVELLO PRINCIPIANTE

 

Il programma livello principiante per la parte inferiore del corpo (Tabella 13.1) è pensato per chi torna a fare esercizio dopo molto tempo di riposo o per chi è ancora infortunato e non riesce a eseguire molti dei movimenti per sviluppare forza. Per questo motivo, gli esercizi presenti in questo programma ruotano intorno alla mobilità e alla flessibilità, con l’obiettivo finale di restaurare il movimento in vista di esercizi più impegnativi.

 

Tabella 13.1 Parte inferiore del corpo: programma livello principiante.

 

Serie		Ripetizioni/Durata		Riposo
Esercizi per l’anca
Knee circle	3		10 per gamba		10 secondi
Stretching dei muscoli posteriori della coscia	3		20 secondi per gamba		20 secondi
Stretching dei flessori dell’anca	3		20 secondi per gamba		20 secondi
Esercizi per il ginocchio
Mobilizzazione della ITB	3		20-30 secondi		20 secondi
Foam rolling sugli adduttori	3		30 secondi per gamba		20 secondi
Stretching dei quadricipiti	3		30 secondi per gamba		20 secondi
Hamstring curl con gym ball	3		10		20 secondi
Esercizi per la caviglia
Dorsiflessione senza carico	3		10 per gamba		20 secondi
Flessione plantare senza carico	3		10 per gamba		20 secondi
Inversione senza carico	3		10 per gamba		20 secondi
Eversione senza carico	3		10 per gamba		20 secondi
Stretching del polpaccio	3		20 secondi		20 secondi

 

 

 

PARTE INFERIORE DEL CORPO: PROGRAMMA LIVELLO INTERMEDIO

 

Quando il programma livello principiante sarà troppo facile o quando vorrete inserire nel programma dei movimenti che richiedono forza, questo programma livello intermedio sarà il punto da cui partire (Tabella 13.2). Alcuni dei movimenti si basano sullo stretching e sulla mobilità (ad esempio, lo stretching dell’inguine e il foam rolling sulla ITB) mentre altri si basano sulla forza (ad esempio lo squat e l’affondo).

 

Come prima, l’idea è quella di eseguire tutti gli esercizi fino alla fine, rispettando il numero di serie e ripetizioni indicate (o durata). Se per qualsiasi motivo, non riuscite a svolgere uno degli esercizi, tralasciatelo fino a che non riuscirete a eseguirlo. Per quanto riguarda la frequenza di allenamento, vedrete buoni risultati seguendo il programma dalle tre alle cinque volte a settimana.

 

Tabella 13.2 Parte inferiore del corpo: programma livello intermedio.

 

Serie		Ripetizioni/Durata		Riposo
Esercizi per l’anca
Deep squat	3		30 secondi		20 secondi
Stretching dell’inguine	3		20 secondi		20 secondi
Stretching dei glutei	3		20 secondi per gamba		20 secondi
Esercizi per il ginocchio
V-up con wall ball	3		5-10		30 secondi
Squat	3		15-20		45 secondi
Foam rolling sulla ITB	3		30 secondi per gamba		30 secondi
Lunge (affondi)	3		10 per gamba		30 secondi
Esercizi per la caviglia
Stretching del tibiale anteriore	3		30 secondi		20 secondi
Cane a testa in giù	3		30 secondi		30 secondi
Single-leg balance	3		20-60 secondi		30 secondi

  

Come prima, anche in questo caso il numero di esercizi non è eccessivo e vi permetterà di eseguire il programma dalle tre alle cinque volte alla settimana e anche di aggiungere altri programmi per la parte superiore del corpo e per la colonna.

 

Tabella 13.3 Parte inferiore del corpo: programma livello avanzato.

 

Serie		Ripetizioni/Durata		Riposo
Esercizi per l’anca
Foam rolling e stretching del piriforme	3		20-30 secondi per gamba		30 secondi
Mountain climber	3		10 per gamba		30 secondi
Frog jump	3		10		30 secondi
Esercizi per il ginocchio
Single-leg squat	3		2-5 per gamba		30 secondi
Roll over con arrivo a gambe divaricate	3		10		30 secondi
Negative hamstring curl	3		2-5		30 secondi
Esercizi per la caviglia
Negative calf raise	3		10-20		30 secondi
Frog stand modificata	3		10-20 secondi		30 secondi
Heel sit	3		10-20 secondi		30 secondi

 

 

PROGRAMMI DI ALLENAMENTO TOTAL BODY

 

Anche se i programmi di allenamento specifici per alcune parti del corpo sono ottimi per chi vuole concentrarsi su una zona o su una lesione in particolare, è probabile che molte persone vogliano eseguire movimenti per tutto il corpo. In realtà è qualcosa che sentiamo di suggerirvi. Se avete riportato una lesione alla spalla o nella parte superiore del corpo, è buona norma allenare la colonna e anche la parte inferiore. Questo vi aiuterà sia a proteggervi dalle lesioni in queste zone, sia a evitare qualsiasi potenziale squilibrio che può verificarsi allenando solo una parte del corpo.

 

Se volete conoscere i dettagli di questo allenamento, leggete Guida a un corpo d'acciaio.