- Silver-Fagan Alex
- AA.VV.
- Agostino Samuel
- Albini Ester
- Allegri Sara
- Altman Peggy
- Andrea Neyroz
- Antonucci Lauren A.
- Austin Dan
- Barbi Moreno
- Barbieri Davide
- Bargossi Alberto Mario
- Bazzani Boris
- Bean Anita
- Benson Roy
- Bertuccioli Alexander
- Bianco Antonino
- Bordoni Bruno
- Bradley John
- Brandon Leigh
- Brescia Teodoro
- Broussal-Derval Aurélien
- Brown Jason
- Bruscia Guido
- Burt Phil
- Cánovas Linares Ricardo
- Calle Flauto
- Caloro Rocco
- Camporese Alessandro
- Carone Deborah
- Casadei Iacopo
- Caserta Roberto
- Cassarino Salvatore Antonio
- Cereda Ferdinando
- Ceriani Marco
- Cianti Giovanni
- Clifford Ross
- Confalonieri Francesco
- Connolly Declan
- Corno Claudio
- Coulson Morc
- Cuni Federica
- Dameli Massimo
- Daniels Jack
- De Bartolomeo Donato
- Di Monte Marco
- Diamantini Simone
- Dieguez Papì Julio
- Dragoni Graziella
- Ellsworth Abby
- Facchinetti Paolo
- Fagioli Fabrizio
- Faverzani Alfredo
- Federico Fignagnani
- Fiorin Daniele
- Fumarola Martino
- Furia Fabrizia
- Furlan Andrea
- Galloway Jeff
- Goater Julian
- Gollin Massimiliano
- Gollinucci Emanuele
- Gordon-Mallin Erica
- Graci Marco
- Guzman Daniel
- Guzman Ruben
- Hahn Michael
- Hedrick Allen
- Herdman Alan
- Hilditch Graeme
- Hopker James e Jobson Simon
- Horschig Aaron
- Iannucci Alessandro
- Iogna Michele
- Iovieno Luca
- Jurasin Alexandra
- Kalym Ashley
- Kan Mark
- Keane Brian
- Kemmler Jürgen
- Koch Urs Manfred
- Kolbing Alexander
- Lai Federico
- Laurita Jennifer
- Liebman Hollis Lance
- Lo Bianco Simonetta
- Lolletti Luca
- Madonia Alessandro
- Magi Simone
- Mann Bryan
- Manocchia Pat
- Marchetti Mauro
- Marco Mazzesi
- Marongiu Gianpiero
- Matthews Michael
- Maurone Stefano
- McCabe Delia
- McGuigan Mike
- Melvin Don
- Memmo Fabio
- MieBner Wolfgang
- Morán Esquerdo Óscar
- Morc Coulson
- Neri Marco
- Neumann Hannes
- Nottingham Suzanne
- Paoli Antonio
- Perticari Francesco
- Phelan Thomas W.
- Posabella Giovanni
- Pozzi Andrea
- Purcell Lisa
- Ragnar Rémi
- Ramsay Craig
- Ressa Maurizio
- Roca Stefano
- Schoenfeld Brad
- Scholl Peter
- Seeger Fabian
- Seijas Guillermo
- Senati Silvia
- Simone Fabrizio
- Sonthana Kevin
- Spilio Katerina
- Stecchi Alfredo
- Striano Philip
- Tarullo Roberto
- Timón Vicky
- Todea Noe
- Torri Barbara
- Tozzi Nicoletta
- Trabucchi Pietro
- Van Dijk Hans
- Van Megen Ron
- Vedana Fabio
- Venuto Tom
- Vicini Marcello
- Vino Giuseppe
- Vorderman Carol
- Vroemen Guido
- Waterbury Chad
- Waters Paul
- Williamson Lexie
- Wissel Hal
- Young Megan
- Zanon Daniela
PROGRAMMI DI ALLENAMENTO PER PARTI DEL CORPO E LIVELLI
Guida a un corpo d'acciaio di Ross Clifford e Ashley Kalym, dopo aver approfondito passo per passo gli esercizi specifici per ogni parte del corpo, consiglia alcuni programmi specifici di allenamento.
Vediamo insieme quali sono.
PROGRAMMI DI ALLENAMENTO PER LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO
Ora che avete un’idea dell’anatomia di ogni articolazione e che siete familiari con le lesioni che possono accadere e gli esercizi che possono aiutarvi nella prevenzione di ogni area del corpo, è ora di guardare diversi programmi di allenamento. Queste indicazioni rafforzeranno tutte le conoscenze in un modo strutturato che potete seguire nelle vostre sessioni di allenamento.
PARTE SUPERIORE DEL CORPO: PROGRAMMA LIVELLO PRINCIPIANTE
Il programma per la parte superiore del corpo consiste in tre programmi separati, divisi per livelli di abilità: principiante, intermedio e avanzato. Il programma livello principiante è illustrato nella Tabella 12.1. Osservate come, per un uso più pratico, abbiamo inserito il nome dell’esercizio, il numero di serie, il numero di ripetizioni o la durata e il tempo di riposo.
Tabella 12.1 Parte superiore del corpo: programma livello principiante.
Serie |
Ripetizioni/Durata |
Riposo
|
|||
Esercizi per il polso |
|||||
Stretching di avambracci e polsi I |
3 |
20 secondi |
20 secondi |
||
Stretching di avambracci e polsi II |
3 |
20 secondi |
20 secondi |
||
Push-up statico |
3 |
20 secondi |
20 secondi |
||
Esercizi per il gomito |
|||||
Wall push-up con polsi rovesciati |
3 |
5-20 secondi, a seconda della forza |
30 secondi |
||
Dip su panca |
3 |
10 |
45 secondi |
||
Rotazione del braccio |
3 |
10 |
20 secondi |
||
Esercizi per la spalla |
|||||
Stretching dei pettorali |
3 |
15 secondi |
10 secondi |
||
Stretching delle spalle |
3 |
15 secondi |
10 secondi |
||
Stretching della cuffia dei rotatori |
3 |
10 secondi |
10 secondi |
||
Foam rolling sulla scapola |
3 |
10 secondi |
30-45 secondi |
||
PARTE SUPERIORE DEL CORPO: PROGRAMMA LIVELLO INTERMEDIO
Una volta accumulata un po’ di esperienza con il livello principiante o quando gli esercizi di quel livello non saranno più abbastanza impegnativi, potrete avanzare al programma livello intermedio (Tabella 12.2), che è adatto a coloro che hanno un’abilità intermedia. Questi esercizi lavorano sulle stesse articolazioni e sugli stessi muscoli, sebbene in modo leggermente diverso, ma si sentiranno comunque i benefici. Ancora una volta, visto che è stato indicato un numero limitato di esercizi, l’intero programma può essere svolto tranquillamente dalle tre alle cinque volte alla settimana, alternando giornate di riposo a giornate di allenamento.
Tabella 12.2 Parte superiore del corpo: programma livello intermedio.
Serie |
Ripetizioni/Durata |
Riposo |
|||
|
|
|
|||
Esercizi per il polso |
|||||
Knuckle push-up statico |
3 |
20 secondi |
30 secondi |
||
Fingertip push-up statico |
3 |
10-20 secondi |
30 secondi |
||
Esercizi per il gomito |
|||||
Tiger push-up |
3 |
5-10, a seconda della forza |
30 secondi |
||
Planche lean |
3 |
10 secondi |
30 secondi |
||
Esercizi per la spalla |
|||||
Dead hang |
3 |
20 secondi |
30 secondi |
||
Scapola push-up |
3 |
10 |
30 secondi |
||
Dislocazioni delle spalle con fascia elastica |
3 |
10 |
20 secondi |
||
Tabella 12.3 Parte superiore del corpo: programma livello avanzato.
Serie |
Ripetizioni/Durata |
Riposo
|
|||
Esercizi per il polso |
|||||
Push-up statico con polsi rovesciati |
3 |
10-20 secondi |
45 secondi |
||
False grip hang |
3 |
10-20 secondi |
45 secondi |
||
Kneeling push-up con polsi rovesciati |
3 |
5 |
45 secondi |
||
Esercizi per il gomito |
|||||
Trazioni |
3 |
10-20, a seconda della forza |
45 secondi |
||
Negative chin-up |
3 |
3-10 |
45 secondi |
||
Esercizi per la spalla |
|||||
Scapola dip |
3 |
10 |
30 secondi |
||
Frog stand |
3 |
10 secondi |
30 secondi |
||
Scapola pull-up |
3 |
10 |
30 secondi |
||
PROGRAMMI DI ALLENAMENTO PER LA PARTE INFERIORE DEL CORPO
La parte inferiore del corpo è potenzialmente molto esposta alle lesioni, dalle distorsioni e sollecitazioni della caviglia, ai problemi ai legamenti del ginocchio, fino alle disfunzioni dell’anca. I programmi che abbiamo ideato qui vi aiuteranno in tutti gli aspetti di prevenzione e riabilitazione delle lesioni della parte inferiore del corpo, a prescindere dal vostro livello di abilità o dallo stato della lesione in quel momento.
PARTE INFERIORE DEL CORPO: PROGRAMMA LIVELLO PRINCIPIANTE
Il programma livello principiante per la parte inferiore del corpo (Tabella 13.1) è pensato per chi torna a fare esercizio dopo molto tempo di riposo o per chi è ancora infortunato e non riesce a eseguire molti dei movimenti per sviluppare forza. Per questo motivo, gli esercizi presenti in questo programma ruotano intorno alla mobilità e alla flessibilità, con l’obiettivo finale di restaurare il movimento in vista di esercizi più impegnativi.
Tabella 13.1 Parte inferiore del corpo: programma livello principiante.
Serie |
Ripetizioni/Durata |
Riposo
|
|||
Esercizi per l’anca |
|||||
Knee circle |
3 |
10 per gamba |
10 secondi |
||
Stretching dei muscoli posteriori della coscia |
3 |
20 secondi per gamba |
20 secondi |
||
Stretching dei flessori dell’anca |
3 |
20 secondi per gamba |
20 secondi |
||
Esercizi per il ginocchio |
|||||
Mobilizzazione della ITB |
3 |
20-30 secondi |
20 secondi |
||
Foam rolling sugli adduttori |
3 |
30 secondi per gamba |
20 secondi |
||
Stretching dei quadricipiti |
3 |
30 secondi per gamba |
20 secondi |
||
Hamstring curl con gym ball |
3 |
10 |
20 secondi |
||
Esercizi per la caviglia |
|||||
Dorsiflessione senza carico |
3 |
10 per gamba |
20 secondi |
||
Flessione plantare senza carico |
3 |
10 per gamba |
20 secondi |
||
Inversione senza carico |
3 |
10 per gamba |
20 secondi |
||
Eversione senza carico |
3 |
10 per gamba |
20 secondi |
||
Stretching del polpaccio |
3 |
20 secondi |
20 secondi |
||
PARTE INFERIORE DEL CORPO: PROGRAMMA LIVELLO INTERMEDIO
Quando il programma livello principiante sarà troppo facile o quando vorrete inserire nel programma dei movimenti che richiedono forza, questo programma livello intermedio sarà il punto da cui partire (Tabella 13.2). Alcuni dei movimenti si basano sullo stretching e sulla mobilità (ad esempio, lo stretching dell’inguine e il foam rolling sulla ITB) mentre altri si basano sulla forza (ad esempio lo squat e l’affondo).
Come prima, l’idea è quella di eseguire tutti gli esercizi fino alla fine, rispettando il numero di serie e ripetizioni indicate (o durata). Se per qualsiasi motivo, non riuscite a svolgere uno degli esercizi, tralasciatelo fino a che non riuscirete a eseguirlo. Per quanto riguarda la frequenza di allenamento, vedrete buoni risultati seguendo il programma dalle tre alle cinque volte a settimana.
Tabella 13.2 Parte inferiore del corpo: programma livello intermedio.
Serie |
Ripetizioni/Durata |
Riposo
|
|||
Esercizi per l’anca |
|||||
Deep squat |
3 |
30 secondi |
20 secondi |
||
Stretching dell’inguine |
3 |
20 secondi |
20 secondi |
||
Stretching dei glutei |
3 |
20 secondi per gamba |
20 secondi |
||
Esercizi per il ginocchio |
|||||
V-up con wall ball |
3 |
5-10 |
30 secondi |
||
Squat |
3 |
15-20 |
45 secondi |
||
Foam rolling sulla ITB |
3 |
30 secondi per gamba |
30 secondi |
||
Lunge (affondi) |
3 |
10 per gamba |
30 secondi |
||
Esercizi per la caviglia |
|||||
Stretching del tibiale anteriore |
3 |
30 secondi |
20 secondi |
||
Cane a testa in giù |
3 |
30 secondi |
30 secondi |
||
Single-leg balance |
3 |
20-60 secondi |
30 secondi |
||
Come prima, anche in questo caso il numero di esercizi non è eccessivo e vi permetterà di eseguire il programma dalle tre alle cinque volte alla settimana e anche di aggiungere altri programmi per la parte superiore del corpo e per la colonna.
Tabella 13.3 Parte inferiore del corpo: programma livello avanzato.
Serie |
Ripetizioni/Durata |
Riposo |
|||
Esercizi per l’anca |
|||||
Foam rolling e stretching del piriforme |
3 |
20-30 secondi per gamba |
30 secondi |
||
Mountain climber |
3 |
10 per gamba |
30 secondi |
||
Frog jump |
3 |
10 |
30 secondi |
||
Esercizi per il ginocchio |
|||||
Single-leg squat |
3 |
2-5 per gamba |
30 secondi |
||
Roll over con arrivo a gambe divaricate |
3 |
10 |
30 secondi |
||
Negative hamstring curl |
3 |
2-5 |
30 secondi |
||
Esercizi per la caviglia |
|||||
Negative calf raise |
3 |
10-20 |
30 secondi |
||
Frog stand modificata |
3 |
10-20 secondi |
30 secondi |
||
Heel sit |
3 |
10-20 secondi |
30 secondi |
||
PROGRAMMI DI ALLENAMENTO TOTAL BODY
Anche se i programmi di allenamento specifici per alcune parti del corpo sono ottimi per chi vuole concentrarsi su una zona o su una lesione in particolare, è probabile che molte persone vogliano eseguire movimenti per tutto il corpo. In realtà è qualcosa che sentiamo di suggerirvi. Se avete riportato una lesione alla spalla o nella parte superiore del corpo, è buona norma allenare la colonna e anche la parte inferiore. Questo vi aiuterà sia a proteggervi dalle lesioni in queste zone, sia a evitare qualsiasi potenziale squilibrio che può verificarsi allenando solo una parte del corpo.
Se volete conoscere i dettagli di questo allenamento, leggete Guida a un corpo d'acciaio.